Son 100 yılda bitkisel yağların ve batı tipi beslenme kültürünün yaygınlaşmasıyla omega-6 yağ asitlerinin tüketimi artmıştır. Diğer yandan omega-3 açısından zengin besinlerin tüketiminde ise azalma olmuştur. Bilimsel çalışmalar ise omega-6 yağ asitleri ile omega-3 yağ asitlerinin tüketim oranlarındaki bu çarpık durumun sağlıklı beslenme açısından önemli bir hata olduğunu düşündürmektedir.
Omega-3 ve Omega-6 Yağ Asitleri Neden Önemlidir?
Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri çoklu doymamış yağ asitleridir ve vücudumuz bunları üretecek enzimlere sahip olmadığı için beslenme yoluyla alınması gerekmektedir. Beslenmede yetersiz alımı olduğunda çeşitli hastalıklar ortaya çıkabilmektedir.
Çoklu doymamış yağ asitleri diğer yağlardan farklı olarak enerji olarak kullanılmazlar ya da depolanmazlar aynı zamanda biyolojik olarak vücutta aktif görevler üstlenerek kanın pıhtılaşmasında ya da inflamasyon gibi durumlarda önemli roller üstlenirler.
Fakat omega-6 ve omega-3 aynı etkiye sahip değildir. Bilim insanları omega-6’nın pro-inflamatuar, omega-3’ün ise anti-inflamatuar olduğunu belirtmektedir.
Yaşamın devamı için inflamasyon hayati önemdedir. Enfeksiyonlarda ya da yaralanmalarda vücudun korunmasına yardımcı olur. Ancak inflamasyon vücutta ciddi hasarlara, kronik hastalıkların gelişimine neden olabilir. Kronik inflamasyon; kalp hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet ve artrit gibi günümüzde yaygın görülen hastalıkların itici güçlerinden biri kabul edilir.
Bilim insanları omega-6’dan yüksek ama omega-3’den fakir bir diyetin inflamasyonu arttırdığını, bu ikilinin dengeli tüketiminin ise inflamasyonu azalttığını ileri sürmektedir.
Batı tipi beslenme kültüründe omega-6 çok fazla ve omega-3 çok az tüketilmekte ve bu durum ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirmektedir.
Eski İnsanlar Ne kadar Omega-6 Tüketirdi?
Sanayi devrimi öncesi toplumlarda omega-6 : omega-3 tüketim oranları 4:1 ile 1:4 arasında değişmekteydi.
Kara hayvanlarını ağırlıklı tüketen avcı-toplayıcı toplumlarda bu yağların tüketim oranı 2:1, 4:1 arasındayken, daha çok deniz canlılarını tüketen avcı-toplayıcı toplumlarda bu oranın 1:4 civarında olduğu düşünülmektedir. Sanayi devrimine kadar farklı ülkelerde de yaşasalar insanların omega-6 : omega-3 tüketim oranları yaklaşık olarak yukarıda belirtilen aralıktadır.
Günümüz beslenmesinde ise bu oran 16:1’dir. Yani omega-6 tüketimi omega-3 tüketimine göre 16 kat fazladır.
Modern Beslenmedeki Sorun Nedir?
Yağ tüketimi büyük ölçüde işlenmiş bitkisel yağları içermektedir. Bu yağların bir kısmının ise omega-6 içeriği çok yüksektir.
Bundan 100 yıl kadar önce bu yağları işlemek için gerekli teknoloji yoktu. Bu nedenle insanlar son yüzyıl içinde yüksek miktarda omega-6 tüketmeye başladılar. Ayçiçeği, mısır, soya ve pamuk yağları omega-6 açısından çok zengin yağlar olarak yaşamımıza girdi. Bunun sonucunda da omega-6 / omega-3 dengesi tamamen kayboldu. Aşırı omega-6 tüketimi neticesinde, örneğin ABD’de 1960-2010 yıllarını kıyaslayan bir çalışma ile insan vücudundaki yağ depoları içinde omega-6 oranının %200 arttığı belirlenmiştir.
Omeg-6’dan Zengin Bitkisel Yağların Tüketimini Sınırlayın
Az önce de belirttiğimiz gibi ayçiçeği, soya, mısır ve pamuk yağlarında omega-6 yağ asitleri çok yüksektir ve bu yağların tüketiminin sınırlandırılması gerekir. Tereyağı, zeytinyağı, Hindistan cevizi ve palmiye yağında ise omega-6 yağ asitleri çok sınırlıdır.
Omega-3 Tüketiminizi Arttırın
Hayvansal gıdalar omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA açısından zengindir. Hayvanların doğal beslenmemesi ve özellikle soya ve mısırla beslenmesi neticesinde içerdikleri omega-3 miktarları azalmaktadır. Bu nedenle müümkünse organik, otlarla beslenen hayvanların ürünleri tüketilmelidir.
Omega-3 tüketimini arttırmanın en iyi yolu haftada en az bir ya da iki kez deniz ürünleri tüketmektir. Özellikle somon balığı omega-3 için iyi bir kaynaktır.
Keten ve chia tohumu da dahil olmak üzere bazı bitkisel kaynaklar da omega-3 açısından zengindir. Ne var ki bunlar ALA denilen bir omega-3 türü içerirler ve insan vücudu ALA’yı omega-3’ün aktif formları olan EPA ve DHA’ya dönüştürmede yetersizdir. Bu nedenle omega-3 alımını arttırmak için bu yağ asitlerinden zengin hayvansal besinlerin tüketilmesi önemlidir.
