Akdeniz diyeti, 50’li yıllardan başlayarak tüm sağlık otoritelerince kabul edilmiş ve bilimsel çalışmalarla ispatlanmış olan en sağlıklı beslenme modelidir. Her ne kadar Akdeniz havzasında yer alan ülkelerde benzer beslenme şekilleri bulunsa da Akdeniz diyeti aslında Girit, Yunanistan ve Güney İtalya’daki beslenmeyi temel alarak oluşturulmuştur.
Amerika ve Kuzey Avrupalılar bu diyeti uygulamak için çaba sarf ederken Akdeniz havzasındaki ülke insanları kendileri için yeni olan “batılı” beslenme alışkanlıkları edinerek kültürlerinden gelen bu sağlıklı beslenme davranışını terk etmeye başlamışlar ve bunun negatif etkilerini maruz kalmışlardır. Bugün İspanya, Yunanistan ve Türkiye’nin obezitenin en yüksek olduğu ülkelerden olması bunun bir göstergesidir.
Akdeniz diyeti spesifik bir diyet programı değil, beslenme davranışlarının toplamından oluşan bir modeldir. Bu model ile beslenen kişilerin kalp hastalıkları, kanser, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, parkinson ve alzheimer hastalıkları riski azalmaktadır. Akdeniz diyeti ile beslenen kişilerin yaşam süresi uzamakta ve bu diyet ile sağlıklı şekile kilo kontrolü sağlanmaktadır.
Akdeniz Diyetinin Bileşenleri:
⦁Sebzeler, meyveler, tam tahıllar, bakliyatlar ve yağlı tohumlar yani bitkisel kaynaklı besinler Akdeniz diyetinin temelini oluşturur.
⦁Tereyağı ve margarinin yerini zeytinyağı alır.
⦁Yemekleri lezzetlendirmek için tuz yerine baharatlar kullanılır.
⦁Ayda birkaç kezden fazla kırmızı et içermez.
⦁Balık ve kümes hayvanlarının etleri haftada en az 2 kez tüketilir.
⦁Opsiyonel olarak az miktarda kırmızı şarap içilebilir.
Sebzeler, meyveler ve tahıllar Akdeniz diyetinin ana karakterini oluşturur. Antioksidan kaynakları olan sebzeler ve meyveler günde en az 6 porsiyon kadar tüketilir. Tahıllar, tam tahıllar şekline tüketilir ve özellikle tam tahıllı ekmekler beslenmede önemli yer tutar. Sebzeler, meyveler, bakliyatlar ve tam tahıllar vitamin ve minerallerden zengin oluşları sebebiyle ekstra vitamin ve mineral takviyesine gerek kalmaz. Bu besinler liften de zengindirler. Lifli besinler kalıcı tokluk sağlanmasında ve bağırsak sağlığının korunmasında etkilidirler. Tatlı ihtiyacı da taze ve kuru meyvelerle karşılanır.
Akdeniz diyetinde yağın sınırlandırılmasından çok niteliğine dikkat edilir. Sağlıklı yağ tercihleri sebebiyle kalp dostu bir beslenme sağlanmış olur. Doymuş ve trans yağlar içeren tereyağı ya da margarinin yerini zeytinyağı ve yağlı tohumlar gibi doymamış yağ kaynakları alır. Yağlı tohumlar yüksek kalori içerikleri sebebiyle günde en fazla 1 avuç kadar tüketilir. Kavrulmuş, tuzlanmış ya da şekerlenmiş şekilde yağlı tohum tüketimi yapılmaz. Zeytinyağının soğuk sıkma ve yağlı tohumların çiğ olarak tüketilmesi onların antioksidan özelliklerinin maksimize edilmesini sağlar.
Zeytinyağı ve yağlı tohumların yanı sıra omega 3 yağ asitlerinden zengin olan balıklar Akdeniz diyetine anlamlı yer tutar. Haftada 2-3 kez balık tüketilir. Zeytinyağı, yağlı tohumlar ve balık üçlüsünden sağlanan sağlıklı yağlar sayesinde kötü kolesterol ve trigliserit düşer ve böylece damar tıkanıklığı ve kalp krizi riskleri azaltılmış olur.
Balık ve kümes hayvanlarının etleri temel et kaynaklarıdır. Kırmızı et tüketimi ayda 2-3 kez kadardır. Hayvansal protein ihtiyacının karşılanmasında süt ve süt ürünleri de katkı sağlar. Süt ağırlıklı olarak peynir ve yoğurt formunda tüketilir. Az yağlı olması tercih edilir.
Yukarıda şablonu verilen Akdeniz diyetine ek olarak günde 30 dakika tempolu yürüyüş eklediğiniz bir yaşam, sizi obezite başta olmak üzere pek çok kronik hastalıklardan koruyacak, size uzun ve dinç bir yaşamın kapılarını aralayacaktır. Özünüze dönmek ve beslenmenize “ithal” ettiğiniz yanlış davranışlardan arınmak için belki de bugün doğru gün olabilir.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
Beslenme & Diyet Uzmanı
