Bir yerinizi incittiğinizde, çarptığınızda ya da bir yeriniz kesildiğinde o bölgede kızarıklık, şişme, ısınma ve ağrı oluşabilir. Bu belirtiler, hasarın ya da yaranın iyileşmesi için vücudun verdiği tepkiden kaynaklanır ve buna inflamasyon, iltihaplanma ya da yangı adı verilir. Zehirlenmelerde,yanıklarda ya da bir enfeksiyon hastalığında da vücudun savunma mekanizmaları devreye girer ve bunların hepsi vücutta inflamasyona neden olur.
İnflamasyonun akut yani birkaç güne kadar devam eden ve kronik yani aylarca, yıllarca devam eden türleri bulunmaktadır. Bölgesel olmaktan çıkarak tüm vücuda yayılan inflamasyon kronik inflamasyon olarak tanımlanır. Astım, artrit ve oto-immun hastalıkların kronik inflamasyona bağlı olduğu bilinmektedir. Diğer yandan son yıllarda yapılan çalışmalar düşük düzeyli ya da sessiz seyreden kronik inflamasyonun kalp hastalıkları, diyabet,kanserler ve alzheimer gibi pek çok hastalığın oluşumuna ve gelişimine zemin hazırladığı yönünde bulgular vermiştir. Cildin yaşlanmasında da yine inflamasyon kilit rol oynamaktadır.
Kronik inflamasyon, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olarak gelişebilmektedir. Örneğin yağ hücreleri inflamatuar kimyasalları diğer hücrelerden daha fazla ürettiği için kilolu olanlar inflamasyon açısından daha fazla risk altındadırlar. Kilo vermek ve spor yapmak ise risk azaltıcı faktörler arasındadır.
Anti inflmasyon diyeti adı altında yurt dışında yazılmış kitaplar bulunmaktadır. Bu diyetler aslında Akdeniz diyeti ile paralellik gösterir. Akdeniz diyetindeki gibi sebze ve meyvelerden zengin, tam tahılların,kuru bakliyatların ve yağlı tohumların tüketildiği, kırmızı etten çok balığın,trans ve doymuş yağlardan ziyade zeytinyağının tüketildiği bir diyet önerilmektedir.
İnflamasyonu ve inflamasyona bağlı gelişen pek çok hastalık riskinizi azaltmak için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.
Aşırı kalori ve kilo alımından kaçının: Aşırı kalorili beslenmek inflamasyon riskini arttırarak obezite, metabolik sendrom ve diyabet gibi hastalıkların kapısını aralamaktadır. İdeal kilonuzda stabil olarak kalmaya çalışacak kadar kalori alımı gerçekleştirin ve fazla tüketimden uzak durun.
Basit karbonhidratları sınırlandırın: Faydalı kısımları alınmış, rafine edilmiş unlar ve şeker katkılı besinler vücutta inflamasyonu arttırmaktadır. Bunlar yerine tam tahıllı ürünleri ve kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olmayacak düşük glisemik indeksi olan besinleri tercih edin. Aslında genelleme yaparsak işlenmemiş ve doğal yapıdaki ürünleri tercih edin demek doğru olacaktır.Örneğin meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini tüketin.
Trans yağ tüketmeyin, doymuş yağları sınırlandırın: Trans ve doymuş yağların tüketimi kalp hastalıklarına davetiye çıkarır. Bu yağların kalp hastalıklarına neden olabilen inflamasyon süreçlerinde rol oynadıkları bilinmektedir.
Omega6-Omega3 dengesini koruyun: Pek çok insanın beslenmesinde omega 6 yağ asitleri(ayçiçeği, mısır, soya yağları vb) olması gerekenden çok fazla miktardadır.Diğer yandan omega 3 yağ asitleri ise önerilenden çok daha az tüketilmektedir.İdeal omega 6-omega 3 oranı 4:1 iken genel populasyonda bu oran 10:1 ve hatta 20:1 dir. Bu dengenin bozulmasının kronik inflamatuar hastalıklar açısından riskli olduğu bilinmektedir. Omega 3 alımınızı arttırmak için somon gibi yağlı balıklar tüketin ve genel anlama balık tüketiminiz arttırın. Yemeklerde ayçiçeği ve mısırözü gibi yağlar yerine zeytinyağı kullanın.
Diğer anti inflamatuar beslenme önerileri
Omega 3 ‘ün, C ve E vitamininin kronik inflamasyon riskini azalttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Bu besin ögelerinden zengin olanyiyecekleri beslenmenize ekleyin.
Bitkisel besinlerde bulunan fitokimyasalların inflamasyon azaltıcı etkileri bilinmektedir. Narenciyelerde bulunan hesperidin ve naringenin;elma, kakao ve soğanda bulunan kaempferol ve quercetinin; çayda bulunan kateşinlerin, dutsu meyvelerde bulunan antosiyaninlerin ve yine pek çok bitkisel kaynaklı besinde bulunan fenolik asitlerin, üzümde ve dutsu meyvelerde bulunan reservatrolun inflamasyona karşı etkili oldukları düşünülmektedir.
Pre ve probiyotik içeren besinlerden de yararlanarak kronik inflamasyon riskinizi azaltabilirsiniz. Prebiyotikler bağırsaklarda bakteriler tarafından fermente edilerek bağırsak sağlığının ve genel sağlığın korunmasına yardımcı olan çözünmez liflerdir. Bitkisel kaynaklı besinlerde bulunur. Prebiyotikler içinde üzerinde en çok araştırma yapılanı inülindir. İnülin enginar, soğan, sarımsak, muz, yer elması, pırasa ve kuru baklagillerde bulunur. Yoğurt ve kefir gibi ürünler ise prebiyotik özellikte olan faydalı bakteriler içerirler. Probiyotikler, bağırsak sağlığının korunması ve kronik inflamasyonun azaltılmasında etkilidirler.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
