Avokado benzeriz bir meyvedir. Diğer meyveler karbonhidrattan zenginken avokado yüksek yağ içeriği ile farklılaşır. Avokadonun yağ içeriği kalori açısından ürkütücü gözükse de, avokado üzerine pek çok araştırma yapılmış ve elde edilen bilimsel veriler ışığında sağlığa pek çok açıdan olumlu katkısı olduğu belirlenmiştir.
İşte avokadonun faydaları…
- Besin değeri çok yüksektir
Avokado 20 den fazla vitamin ve mineral de dâhil olmak üzere pek çok besin öğesi açısından zengindir.
Protein: Orta boy bir avokado 4 gram protein içerir ki bu miktar pek çok meyvedekinden fazladır.
Yağ: Avokadonun ¾ ü sağlıklı yağlardan oluşmaktadır. Bu yağların önemli bir kısmı tekli doymamış yağ olan oleik asittir. Bu zeytinyağında da bulunan yağ türüdür. Tekli doymamış yağlar, kolesterolü düşürür, kalp ve damar hastalıkları ile inme riskine karşı koruyucu özellik taşır.
Şeker: Avokado tüm meyveler içinde şeker oranı en düşük olandır. Avokadonun şeker oranı %2 dir.
Vitamin ve mineraller: 100 gram avokadodaki vitamin ve minerallerin günlük ihtiyacı karşılama oranları şöyledir:
K vitamini: 26%.
Folat: 20%.
C vitamini: 17%.
Potasyum: 14%.
B5 Vitamini: 14%.
B6 Vitamini: 13%.
E vitamini: 10%.
Magnezyum, Manganez, Bakır, Demir, Çinko, Fosfor, A vitamini, B1 (Tiamin), B2 (Riboflavin) ve B3 (Niasin) az miktarda içerir.
- Muzdan daha fazla potasyum içerir
Muz en iyi potasyum kaynağı olarak bilinir. Oysaki 100 gram muz günlük potasyum ihtiyacının %10’unu karşılarken eşdeğer miktardaki avokado günlük potasyum ihtiyacının %14’ünü karşılar. Potasyum vücutta PH oranını dengede tutarak sinir sistemine ve kaslara yardımcı olmaktadır. Ayrıca, kan basıncı seviyesini sağlıklı düzeyde tutarak tansiyonda dalgalanmayı önler. Potasyum, yüksek kan basıncı ve tansiyondan kaynaklanan kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini azaltmaktadır.
- Kalp dostu tekli doymamış yağlardan zengindir
Avokadodaki kalorinin %77’i yağlardan gelmekte ve bu özelliği ile en yağlı bitkisel besindir. Avokadodaki yağların çoğu oleik asittir. Oleik asit zeytinyağında da bulunan ve zeytinyağının faydalarının önemli bir kısmını oluşturan tekli doymamış bir yağ asididir.
Oleik asidin vücutta inflamasyonu azalttığı ve kanserle ilişkili genler üzerinde faydalı etkileri olduğu bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir.
Avokadodaki yağlar ısıya bağlı oksidasyona karşı oldukça dirençlidir ve bu nedenle yemek pişirmede sağlıklı bir yağ seçeneğidir.
- Yüksek miktarda lif içerir
100 gram avokado 7 gram lif içerir ve bu da günlük önerilen lif alımının neredeyse %30’unu karşılamaya yeterlidir. Bunların %25’i çözünür ve %75’i çözünmez liftir. Lifli gıdalar kilo vermeye, kan şekerini dengelemeye, bağırsak sağlığını korumaya ve pek çok hastalığın önlenmesine yardımcı olur.
- Kolesterolü ve trigliseridi düşürür
Kalp hastalıkları tüm dünyada en yaygın ölüm nedenidir. Kötü kolesterol ve trigliserid yüksekliği ile iyi kolesterolün düşüklüğü kalp hastalıkları açısından risk faktörleri olarak kabul edilir.
Avokado üzerinde yapılan sayısız çalışmaya göre avokado tüketimi trigliseridleri %20, kötü kolesterolü %22 oranında düşürür ve iyi kolesterolü %11 oranında artırır.
- Avokado yiyenler daha sağlıklıdır
ABD’de yürütülen ve yaklaşık 18000 kişi ile gerçekleştirilen çalışmada avokado tüketenlerin daha sağlıklı oldukları tespit edilmiştir. Kalp hastalıkları ve diyabet için risk faktörü kabul edilen metabolik sendrom görülme sıklığı, avokado tüketenlerde tüketmeyenlere kıyasla yarıya düşük bulunmuştur. Türkiye’de her 3 kişiden birinde metabolik sendrom görüldüğü gerçeğini düşünürsek bu veri son derece önemlidir.
Avokado tüketenlerin daha düşük kilolu, bel çevreleri daha ince ve iyi kolesterollerinin daha yüksek olduğu da araştırma bulguları arasındadır.
Bir başka çalışmada da avokado tüketimin kilo vermeye yardımcı olabileceği belirlenmiştir. Araştırmada insanlara avokado içeren ve içermeyen olarak eşdeğer kaloride iki farklı yemek yedirilmiştir. Avokadolu yemek yiyenlerin yemekten sonraki 5 saat içinde yeniden yemek yeme isteği %28 daha düşük bulunmuştur. Bu durum avokadonun kalıcı tokluk hissi verdiğini göstermektedir.
