Daha önceki yazılarımda bahsettiğim “kolin” hakkında daha kapsamlı bilgileri sizlerle paylaşmak için sabırsızlanıyorum, çünkü öneminin hala yeteri kadar bilinmediğini düşünüyorum.
Kolin ilk olarak 1862 yılında tanımlansa da esansiyel yani beslenme yoluyla alınması gereken bir besin öğesi olarak kabul edilmesi 1998 yılında olmuştur. Vücudumuz kolin üretimi gerçekleştirir fakat vücut tarafından üretilen kolin ihtiyacımız olan miktarı çoğu zaman karşılayamayabilir. Bu sebeple besinler yoluyla kolin alımımız önemlidir.
ABD’de yapılan bir çalışma her 10 kişiden sadece 1’inin yeterli kolin aldığını ortaya koymuştur. En iyi kolin kaynağı olan yumurta tüketiminin ABD’dekinin yarısı kadar olduğu ülkemizde, kolin eksikliğinin daha sık görülebileceğini tahmin etmek hiç de zor değil.
B grubu vitamin ailesinin en yeni üyesi ve suda çözülebilen bir vitamin olan kolin; lesitin, fosfotidilkolin ve asetilkolin gibi farklı formlarda bulunabilir. Vücudumuzun sağlıklı çalışabilmesi için gerekli olan pek çok görevi vardır. Hücre fonksiyonlarının gerçekleşmesinde, karaciğer metabolizmasında ve besin öğelerinin vücudumuzun ihtiyaç duyduğu alanlara taşınmasında rol oynar.
Beyin ve hafıza:
Kolin asetik asitle birleşerek, beyin ve hafıza fonksiyonları için çok önemli bir nörotransmiter olan asetilkolini üretir. Yapılan çalışmalar asetilkolinin beynimizin hafıza ve öğrenme bölümüne olumlu etkilerini göstermektedir. Alzheimer ve bunama(demans) gibi hastalıkların önlenmesinde ve hatta tedavisinde rol oynayabileceğine ilişkin bulgular mevcuttur. Özellikle hamile ve emziren anneler için önemi büyüktür. Tıpkı folat(folik asit) gibi fetusun ve yenidoğanın beyin ve hafıza gelişimine yardımcı olan bir besin ögesidir ve spina bifida gibi doğuştan olan bazı kusurların önlenmesinde etkilidir.
Kalp sağlığı:
Araştırmalar yeterli kolin alımının kandaki bir aminoasit olan homosistein seviyelerini düşürdüğünü ortaya koymaktadır. Kandaki homosistein seviyesi artarsa damar sertliğine neden olmakta ve kalp hastalıklarına yakalanma riksi artmaktadır. Homosistein seviyelerini düşürücü etkisi olan kolinin kalp-damar hastalıklarına karşı önleyici ve tedavi edici özelliği olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.
Göğüs kanseri:
2008 yılında yapılan bir çalışmada kolinin göğüs kanseri ile ilişkisi tespit edilmiştir. 3000 kadın ile gerçekleştirilen çalışmada yeterli kolin alan kadınların, yetersiz kolin alan kadınlara göre %24 daha az göğüs kanseri riski taşıdığı görülmüştür. Daha önce yapılmış bir başka çalışma, her gün bir yumurta tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma riskinin %18 düştüğünü belirtmiştir. Bir diğer çalışmada ise haftada en az 6 yumurta tüketen kadınların göğüs kanserine yakalanma riski, haftada 2 ve daha az yumurta tüketen kadınlardan %44 daha az bulunmuştur.
Karaciğer sağlığı-kolesterol:
Kolin karaciğerdeki yağların vücuda dağıtılmasını sağlayarak karaciğerin sağlığını korur. Yeterli kolin bulunmaması durumunda yağlar karaciğerde birikebilir ve metabolizma üzerinde problem yaratabilir. Bunun sonucunda da yağ ve safranın hareketsizliği nedeniyle siroz gibi ciddi sağlık sorunları oluşabilir. Bu sebeple karaciğer hastalıklarının tedavisinde kolinin bir formu olan fosfatidil kolin etkin bir şekilde kullanılır.
Kolinin vücutta bulunan kolesterol ve trigliserid düzeylerine oldukça önemli bir etkisi olduğu bilinmektedir ve kolesterolü düşürücü bir özelliği vardır. Genelde kolesterolü arttırdığı düşünülen yumurta sarısı aslında kolesterolü düşüren yüksek düzeyde kolin içermesi sebebiyle dengeli bir besindir ve yumurta ile ilgili yapılan son araştırmalar bu gerçeği doğrulamıştır.
Kolin kaynağı besinler:
İçeriğinde yüksek miktarda kolin barındıran besinler arasında dana, kuzu ve tavuk karaciğeri, kırmızı et, yumurta, ıspanak, lahana, karnabahar, taze fasulye ve süt sayılabilir.
100 gram dana karaciğerinde 418 mg, 1 orta boy yumurtada 113 mg,100 gram kırmızı ette 100 mg, 100 gram tavuk etinde 80mg, 100 gram(1 kap) çiğ karnabaharda 47 ve 180 gram(1 kap) pişmiş ıspanakta 35 mg kolin bulunur.
Günlük kolin ihtiyacı:
Günlük kolin ihtiyacı kadınlarda 425 mg, erkeklerde 550 mg, hamilelerde 450 mg ve emziren annelerde 550 mg olarak belirtilmektedir.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
