B grubunda bulundan 8 vitaminden biri olan B3 vitamini, niasin olarak ta adlandırılır. Vücutta farklı görevleri ve etkileri olan 2 ayrı formu bulunur. Her 2 forumu da hem gıdalarda hem de vitamin takviyelerinde bulunmaktadır.
Nikotinik asit: Niasinin bir formu olan nikotinik asit kolesterolü düşürmeye ve kalbi korumaya yardımcıdır.
Niasinamid ya da nikotinamid: Nikotinik asit formunun aksine kolesterolü düşürmez. Fakat tip 1 diyabet, bazı cilt sorunlarının ve şizofreninin tedavisine yardımcı olabileceği araştırmalarda gösterilmiştir.
Niasin, tıpkı suda çözünen diğer vitaminler gibi vücutta depolanmaz. Fazla alındığında vücutta atılır. Bu sebeple günlük alımı önemlidir.
Vücut, niasini, tüketilen gıdalar aracılığıyla alabildiği gibi bir aminoasit olan triptofandan da kendisi üretebilmektedir.
Niasinin Vücuttaki Görevleri Nelerdir?
B grubundaki diğer vitaminler gibi B3 vitamini de vücutta gıdaların enerjiye dönüştürülmesinde görevli olan enzimlere yardımcı olur. Özellikle hücre metabolizmasında görevli olan 2 yardımcı koenzimin önemli bir parçasıdır niasin.
Bunların dışında hücreler arası iletişimde, DNA’nın yapımında ve onarımında rol oynar ve vücutta antioksidan görevi üstlenir.
Niasin eksikliği
Niasin eksikliğinde aşağıdaki sağlık sorunları ile karşılaşılabilir.
-Yorgunluk
-Depresyon
-Hafıza kaybı ve zihinsel karışıklık
-Baş ağrısı
-İshal
-Cilt sorunları
Gelişmiş ülkelerde eksikliği oldukça nadir görülür. Niasin eksikliği ve ona bağlı olarak oluşan pellagra adlı deri hastalığı, beslenmesinde çeşitlilik olmayan üçüncü dünya ülkelerinde daha sık rastlanmaktadır.
Niasin gereksinimi ne kadar?
Niasin ihtiyacı yaş ve cinsiyete göre farklılık gösterir. Önerilen miktarlar aşağıdaki gibidir.
Bebekler
0-6 ay: 2 mg / gün
7-12 ay: 4 mg / gün
Çocuklar
1-3 yaş: 6 mg / gün
4-8 yaş: 8 mg / gün
9-13 yaş: 12 mg / gün
Ergenler ve yetişkinler
Erkekler, 14 yaş ve üzeri: 16 mg / gün
Kadınlar, 14 yaş ve üzeri: 14 mg / gün
Hamile kadınlar: 18 mg / gün
Emziren kadınların: 17 mg / gün
Niasinin Faydaları
1.Kötü Kolesterolü Düşürür
Niasinin kolesterol düşürücü etkisi çok uzun yıllardır bilinmektedir. Farklı araştırmalarda kötü kolesterolü(LDL) %5-20 arasında düşürdüğüne ilişkin veriler bulunmaktadır.
Niasin, olası yan etkileri sebebiyle kolesterol tedavisinde öncelikli seçenek değildir. Ancak statin grubu ilaçları tolere edemeyen hastalarda alternatif olarak düşünülür.
2.İyi Kolesterolü Yükseltir
Niasin, kötü kolesterolü düşürmesinin yanında iyi kolesterolü(HDL) de yükseltir. Araştırmalara göre niasinin HDL’yi % 15-35 oranlarında arttırabilmektedir.
Niasin, HDL üretimine yardımcı olan apolipoprotein A1 adlı proteinin parçalanmasını önlemede rol alır.
3.Trigliseridi Düşürür
Niasin, trigliserid sentezinde görevli enzimi durdurarak kan yağlarını düşürmeye yardımcı olur. Farklı çalışmalara göre niasinin trigliserid düşürücü etkisi %20-50 arasındadır.
4.Kalp Hastalıklarını Önler
Niasin, kolsterol ve trigliserid üzerindeki etkileri sebebiyle kalp sağlığını korumaya yardımcı olur. Ayrıca vücutta oksidatif stres ve inflamasyonu azaltıcı etkisiyle de damar sertleşmesini önleyici etkisi bulunmaktadır.
5.Tip 1 Diyabet Tedavisinde Etkilidir
Tip 1 diyabet, pankreastan salgılanan insülin yapıcı hücrelerin, vücut tarafından tahrip edilmesi olarak adlandırılan bir otoimmun hastalıktır. İki farklı çalışmada, niasin alımının bu hücreleri koruyarak çocuklarda tip 1 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
6.Beyne İyi Gelir
Beyin düzgün çalışabilmesi için gerekli olan koenzimler ve beynin ihtiyacı olan enerji için vücutta yeterli niasin bulunması gerekmektedir. Bazı çalışmalara göre zihin bulanıklığı ve bazı psikiyatrik semptomlar niasin eksikliği ile ilişkilidir. Bazı şizofreni türlerinde niasin desteği tedaviye yardımcı olabilmektedir.
7.Cilt Sağlığı
Niasin, ister beslenme yoluyla alınsın isterse cilde losyon olarak uygulansın, güneşin zararlı etkilerine karşı cildi koruduğu bilinmektedir. Bazı cilt kanserlerinde de önleyici rolü olduğu araştırmalarda gösterilmiştir.
8.Artrit
Bir araştırmaya göre niasin eklem hareketliliğini arttırmaya ve artrit belirtilerini hafifletmeye yardımcı olmaktadır. Fareler üzerinde yapılan bir başka çalışmada ise nasin alımının artrite bağlı oluşan inflamasyonu azalttığı gösterilmiştir.
Niasin içeren Besinler
B3 vitamini pek çok besinde bulunmakla birlikte, en iyi besin kaynakları arasında tavuk ve balık eti, kırmızı et, karaciğer, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, tam buğday yapılmış ekmek ve diğer mamuller, mantar, kuru bakliyatlar, badem, fındık ve dereotu ve tere sayılabilir.
