Ekim ayı Grip ayı:
Yaz aylarından kış aylarına geçerken havaların soğumasına bağlı olarak gribal enfeksiyonlar artar. Vücudumuzu güçlü tutarak bu enfeksiyonlarla daha rahat savaşırız. Peki nasıl?
Bağışıklık sistemimiz dışarıdan gelen mikropların(virüs, bakteri, mantar ve parazit) zarar verici etkilerine karşı vücudumuzu savunan hücreler ve organlardan oluşan bir yapıdır. Bu yapıyı güçlü tutmamız, bizi hastalıklardan korur ya da hastalandığımızda daha çabuk iyileşmemizi sağlar. Vücudumuzda bağışıklık hücrelerini ve sistemini düzenleyen organlar dalak, lenf sistemi, thymus, nötrofiller, makrofajlar, Bhücreleri ve T hücreleridir.
Bağışıklığımızı güçlü tutmanın birinci şartı onun ihtiyaçlarını karşılamamızdan geçer. Bir başka ifadeyle, vücudumuzun işleyişini doğru bir şekilde devam ettirebilmesi için gerekli olanları ona sağlamamız gerekir. Bu ihtiyaçlarının başında da yediklerimiz ve içtiklerimiz gelir. Belki 3-7 gün gibi bir süre detoks programı yapmak ta toksin atımını hızlandıracağı için bağışıklık sistemi üzerinde çok olumlu etkiler yaratacaktır.
Peki güçlü bir bağışıklık sistemi için ne yemeli ve içmeliyiz?
Çeşitlilik:
Besinlerin içinde bulunan bazı besin ögeleri bağışıklık sistemimiz için özellikle faydalı olmakla birlikte tek başına hiçbir besin ya da besin ögesi bağışıklığımızı güçlü tutabilmemizi sağlayamaz. Bu sebeple beslenmemizde çeşitlilik unsurunu gözetmek, güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmaz kuralıdır. Pek çok yazımda belirttiğim gibi tüm besin gruplarından dengeli beslenmelisiniz. Menülerinizde her gün farklı renklerde sebze ve meyvelere yer verin. Süt ve et grubundan, yağ ve yağlı tohumlardan ve tahıllardan oluşan menülerle günlük beslenmenizi çeşitlendirin.
Fazla kilolara dikkat:
Bağışıklığınızı güçlü tutmak için çok yemek yememelisiniz. Bu durumda vücudunuz yağlanmaya başlayabilir. Aşırı kilolar ve fazla yağ dokusunun bağışıklık sistemini negatif yönde etkilediğine ilişkin bilimsel çalışmalar mevcuttur. Obez kişilerde enfeksiyon hastalıklarının ve enfeksiyon hastalıklarına bağlı ölüm oranının daha yüksek olduğu bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir.
Kahvaltısızolmaz:
Gece boyunda vücudumuz fonksiyonlarını sürdürebilmek için kanımızda bulunan besinleri harcar. Sabah kalktığımızda kanımızdaki glikoz(kan şekeri) iyice düşmüş olur. Gece harcadığımız besinleri sabah yerine koymazsak güne enerjisiz bağlayacağımız gibi algılamada ve konsantrasyonda sorunlar yaşarız.
Kahvaltıda da çeşitlilik kuralını uygulamalısınız. Süt, yumurta, peynir gibi proteinlerle birlikte lif yönünden zengin olan tam tahıllı ekmekler ve meyve –sebzeler tüketin. İçecek olarak bağışıklığı güçlendirici C Vitamini içeren meyvelerden hazırlanmış taze meyve suları ya da yine C vitaminince zengin yeşil çay tüketebilirsiniz. Bilimsel çalışmalar, fermente edilmiş süt ürünleri olan probiyotik yoğurt ve kefirin bağışıklığı güçlendirdiği yönünde sonuçlar vermiştir. Taze mevsim meyveleriyle birlikte hazırlayacağınız bir kase yoğurt ile yanında az miktarda tam buğday ekmeği doğru bir kahvaltı seçimi olacaktır.
Proteinler:
Proteinler vücudumuzun gelişmesi ve onarımı için gerekli olan 20 farklı aminoasit içerirler ve bu aminoasitlerden bazıları (glutamin ve arginin) bağışıklık fonksiyonları için özellikle önemlidir. Protein eksikliğinin, bağışıklık hücrelerinde ve antikor üretiminde azalmaya neden olduğu bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurtayla birlikte bitkisel protein içeren bakliyatlar ve tahıllar, bağışıklığınızı güçlü tutmak için menülerinizde yeterli oranlarda bulundurmanız gereken besinlerdir.
Antioksidan Vitaminler:
Aslında bütün vitaminler vücudumuzun savunma mekanizması için gereklidir. Ancak bilimsel çalışmalar bazı vitaminlerin bağışıklık sistemi üzerinde daha etkili olduklarını ortaya koymuştur. Bu vitaminler antioksidan etkiye sahiptirler. Antioksidanlar, vücudumuzda oksijenin yanmasıyla birlikte oluşan serbest radikallerin hücrelerimize zarar vermelerini engellerler.
En çok bilinen antioksidanlardan biri C vitaminidir. C Vitamini özellikle viral enfeksiyonlara karşı etkilidir. Yapılan çalışmalar C vitamininin bağışıklık sistemini koruyan T hücrelerini desteklediğini ve serbest radikallere karşı savaştığını ortaya koymuştur. Narenciyeler, koyu yapraklı sebzeler ve domates iyi C vitamini kaynaklarıdır. Suda eriyebilen C vitamini vücut tarafından depolanmadığı için günlük alımı önemlidir.
Yağda eriyen vitaminlerden Ave E vitaminleri de diğer önemli antioksidan vitaminlerdir. A vitamini eksikliği, antikor fonksiyonlarında ve T hücrelerinin aktivitesinde bozulmaya neden olmaktadır. A vitamininin kanser oluşumuna karşı hücreleri oksidatif stresten koruduğu tespit edilmiştir. Maydanoz, ıspanak ve havuç iyi birer A vitamini kaynağıdır. Sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerle özellikle karaciğer, balık, süt ve yumurta A vitamini yönünden zengindir.
E vitamini hücre zarlarının önemli bir bileşenidir ve hücre işleyişinin sağlıklı olmasında etkilidir. Antioksidan özelliği ile hücreleri oksidasyona karşı korur. Yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar E vitamini açısından zengin besinlerdir.
Besinler yoluyla yeteri miktarlarda alınamayan D vitamini, güneş sayesinde vücudumuz tarafından üretilen bir antioksidandır. D vitamini ile ilgili kemik gelişimine ilişkin yapılan çalışmaların yanı sıra bağışıklık sistemi üzerine etkileri hakkında da çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalarda D vitamininin bağışıklığımızı koruyan T hücrelerini harakete geçirerek patojenlerle savaşmasında ve dolayısıyla enfeksiyonların, kanserlerin ve otoimmun hastalıkların gelişmesinin önlenmesinde etkili olduğu bulunmuştur. Güneşten yeteri kadar yararlanamadığımız kış aylarında D vitamini takviyesi gerekebilir.
Mineraller:
Nasıl ki bütün vitaminler sağlığımız için gerekli ise aynı şey mineraller için de geçerlidir. Ancak yapılan çalışmalar, bağışıklık ile ilişkili olarak selenyum ve çinko mineralini öne çıkarmaktadır.
Selenyum, antioksidan savunmamız için en önemli mineraldir. Hakkında pek çok çalışma yapılmıştır. Bir çalışmada vücuda giren virüslerin mutasyona uğramasına engel olduğu tespit edilmiştir. Virüsun mutasyona uğrayamaması demek ona karşı vücut tarafından geliştirilen mücadelenin daha kolay yapılması anlamına gelir. Selenyum eksikliğinin kardiyovasküler hastalıklardan kansere kadar pek çok hastalığın gelişmesine neden olabileceği yine bilimsel çalışmalarla gösterilmiştir. Günlük önerilen miktar 200-400mcg dir. E vitamini ile selenyumun birlikte alınması her iki antioksidanın faydasının artmasını sağlar. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, buğday, soğan, sarımsak ve kırmızı biber gibi pek çok besinde selenyum bulunur.
Bağışıklık sisteminize yardımcı olan bir başka minera ise çinkodur. Vücudun akyuvar ve antikor oluşturmasına ve mikroplarla savaşmasına yardımcı olur. Grip ve soğuk algınlığına karşı etkilidir. Hücre yenileyicidir. Yetişkinlerde günlük ihtiyaç 15-20 mg dir. Gebelerde ve sporcularda çinko ihtiyacı artar. Kırmızı et, yumurta ve deniz ürünleri çinko içeren temel besinlerdir.
Omega 3
Vücut tarafından üretilemeyen, bu yüzden ancak besinler yoluyla elde edebildiğimiz omega 3, kalp sağlığımızı olumlu yönde etkileyen, kötü kolesterolü ve trigliseridi düşüren ve kanserlere karşı bizi koruyan gerekli bir yağ asitidir.Bağışıklığı güçlendirici etkisi olduğuna ilişkin bilimsel çalışmalar da mevcuttur. Soğuk sularda yetişen balıkların en iyi omega 3 kaynakları olduğunu bilmeyen kalmamıştır sanırım. İçinde bulunduğumuz sonbahar aylarında bollaşan ve ucuzlayan deniz balıklarını bol bol tüketerek omega 3 alımımızı arttıralım.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
