Bakır vücudun az miktarda ihtiyaç duyduğu ama sağlık açısından gerekli bir mineraldir. Kırmızı kan hücrelerinin, bağ dokusunun, kemik ve bazı önemli enzimlerin yapımında rol alır. Ayrıca vücutta kolesterolün işlenmesinde, bağışıklık sisteminin doğru bir şekilde işlemesinde ve anne karnındaki bebeğin büyüme ve gelişmesinde bakıra ihtiyaç duyulur.
Her ne kadar çok az miktarda ihtiyaç duyulsa da vücut bakırı kendisi üretemez ve beslenme yoluyla alınması gerekmektedir. Yetişkin bireyler için günlük bakır alımı önerisi 900 mcg’dir. Gebe ya da emzirme dönemindeyseniz alım miktarınız bir miktar daha artarak 1 mg dolayında olmalıdır.
Vücudunuzun bakır düzeylerini arttırmak için aşağıda sıralanan ve bakırdan zengin olan gıdalara beslenmenizde yer vermelisiniz.
Karaciğer:
Karaciğer başta olmak üzere organ etleri çok iyi bakır kaynaklarıdır. Bu gıdalar ayrıca B12, A vitamini, B2, B9, demir ve kolin gibi besin öğeleri açısından da oldukça zengindir.
Örneğin bir dilim (70 gr.) karaciğerde yaklaşık 10 mg. bakır bulunur ki bu miktar günlük ihtiyacın yine yaklaşık 10 katıdır.
Karaciğer aynı zamanda çok yüksek A vitamini içerdiğinden ve yüksek A vitamini düzeyleri anne karnındaki bebeğe zarar verebileceğinden aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Yağlı Tohumlar:
Yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem, susam, keten tohumu, vb.) beslenmenin olmazsa olmazlarıdır. İçerdikleri sağlıklı yağların yanı sıra, lif, protein vitamin ve minerallerden de çok zengindirler.
Farklı yağlı tohumlar farklı oranlarda bakır içerir. Örneğin 30 gram baden günlük bakır ihtiyacının yaklaşık %35 ini karşılarken aynı miktardaki kaju günlük ihtiyacın yaklaşık %70 ini karşılar. Bir yemek kaşığı susam (9 gr.) ise günlük bakır gereksiniminin %45 ini sağlamaya yeterlidir.
Yağlı tohumları kahvaltılarınızda tüketebilir yemek ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Aşırı tüketimi yüksek yağ içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabilir. Ölçülü tüketmeye özen gösterin.
Yeşil Yapraklı Sebzeler:
Ispanak, roka ve pazı gibi yeşil yapraklı sebzeler lif, magnezyum, K vitamini, folat ve kalsiyum açısından oldukça zengin olmalarının yanında düşük kalorileri ile de beslenme açısından çok değerlidir.
Bu sebzeler bakır açısından da iyi kaynaklardır. Örneğin bir bardak pişmiş ıspanak tükettiğinizde günlük bakır ihtiyacının %35’ini karşılar.
Bu yeşilliklere yemek ve salatalarınızda daha fazla yer vererek bakır alımınızı arttırabilirsiniz.
Bitter Çikolata:
Bitter çikolatalar süt ve şekerin yanı sıra yüksek miktarda kakao içerir. Ayrıca bitter çikolatalar antioksidan maddeler ve lif açısından da zengindir.
Örneğin 100 gram ve içeriğinde %70-85 oranında kakao olan bitter çikolata 11 gram lif içerir, günlük magnezyum ihtiyacının neredeyse tamamını ve günlük demir ihtiyacının % 70’e yakınını karşılar. Aynı miktardaki bitter çikolata günlük bakır ihtiyacının da iki katını almanızı sağlar.
Bitter çikolata kalp sağlığını da korumaya yardımcıdır. Fakat yağ ve şeker içeriği nedeniyle yüksek kalorilidir ve aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
Yukarıda sıralanan gıdalar dışında avokado, kabuklu deniz canlıları ve bakliyatlar da bakır açısından oldukça zengindir ve beslenmede bakır düzeylerini arttırmak için tercih edilebilir.
