Selenyum, birçok gıdada doğal olarak bulunan, bir mineraldir. Ayrıca selenyum katkılı bazı gıdalar ya da takviyeler yoluyla da sağlanabilir. Selenyumun yeterli alımı sağlık açısından çok önemlidir çünkü üreme sağlığında, tiroid hormonu metabolizmasıda, DNA sentezinde, oksidatif hasar ve enfeksiyonlardan korunmada kritik rol oynar.
Bu yazımızda selenyum mineralinin sağlığa faydaları, selenyum içeren besinler ve günlük alım için önerilen miktarlar gibi konular ele alınarak selenyum hakkındaki temel bilgilerin sizlere aktarılması amaçlanmıştır.
1. Tiroid sağlığı için gereklidir
Selenyum, tiroid bezinizin düzgün bir şekilde çalışmasını sağlamada görevlidir. Tiroid dokusu, insan vücudundaki diğer herhangi bir organdan daha yüksek miktarda selenyum içerir.
Selenyum minerali, tiroidin oksidatif hasara karşı korunmasına yardımcı olur ve tiroid hormonlarının üretiminde önemli bir rol oynar. Sağlıklı çalışan bir tiroid bezi sayesinde metabolizma düzgün bir şekilde çalışır.
Selenyum eksikliği, bağışıklık sisteminin tiroid bezine saldırdığı bir tür hipotiroidizm olan Hashimoto tiroiditi gibi tiroid hastalıklarıyla ilişkilidir.
Yapılan bazı çalışmalarda, düşük kan selenyum düzeylerinin, otoimmün tiroidit ve hipotiroidizm riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu bulunmuştur. Başkaca çalışmalar ise selenyum takviyelerinin Hashimoto hastalığı olan kişilere fayda sağlayabileceğini göstermiştir.
Ayrıca selenyum takviyelerinin Hashimoto hastalığı olanlarda ruh hali ve genel sağlıkta iyileşmelere yol açtığı belirlenmiştir. Bununla birlikte, Hashimoto hastalığı olanlara selenyum takviyeleri önerilmeden önce daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
2. Önemli bir aktioksidandır
Antioksidanlar, gıdalardaki serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önleyen bileşiklerdir.
Aslında serbest radikaller, vücutta günlük metabolizma süreçlerinin normal yan ürünleridir. Genellikle kötü bir üne sahiptirler, ancak serbest radikaller sağlık için çok önemlidir. Vücudu hastalıklardan korumak dahil önemli işlevleri yerine getirirler.
Diğer yandan, sigara, alkol kullanımı ve stres gibi şeyler, aşırı miktarda serbest radikallere neden olabilir. Bu, sağlıklı hücrelere zarar veren oksidatif strese yol açar.
Oksidatif stres, kalp hastalığı, Alzheimer ve kanser gibi kronik rahatsızlıkların yanı sıra erken yaşlanma ve inme riskiyle ilişkilendirilmiştir.
Selenyum antioksidan bir mineraldir ve diğer antioksidanlar gibi serbest radikal sayılarını kontrol altında tutarak oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur. Zararlı miktarlara ulaşan serbest radikalleri nötralize ederek ve hücreleri oksidatif stresin neden olduğu hasardan koruyarak çalışır.
3. Bağışıklık sistemini güçlendirir
Bağışıklık sistemi; bakteriler, virüsler ve parazitler gibi potansiyel tehditleri belirleyerek ve bunlarla mücadele ederek vücudu sağlıklı tutar.
Selenyum, bağışıklık sistemi sağlığında önemli bir rol oynar. Bir antioksidan olarak, vücuttaki oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur, bu da iltihabı azaltır ve bağışıklığın savunma gücünü arttırır.
Çalışmalar, artan selenyum seviyelerinin artmış bağışıklık tepkisi ile ilişkili olduğunu göstermiştir. Öte yandan, eksikliğin bağışıklık hücresi işlevine zarar verdiği ve daha yavaş bir bağışıklık tepkisine yol açabileceği gösterilmiştir.
Selenyum eksikliğinin HIV pozitif kişilerde hastalığın ilerlemesi ile ilişkilendirilmiştir. HIV pozitiflerde selenyum takviyelerinin daha az hastaneye yatışa ve bazı belirtilerde iyileşmeye yol açtığı gösterilmiştir.
Yine bazı çalışmalara göre selenyum takviyeleri grip, tüberküloz ve hepatit C hastalarında bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir.
4. Bazı kanser türlerinin gelişim riskini azaltabilir
Selenyum, oksidatif stresi azaltmanın yanı sıra bazı kanser türlerinde riski azaltmaya yardımcı olabilir. Bu riskin azaltması, selenyumun DNA hasarını ve oksidatif stresi azaltma, bağışıklık sistemini geliştirme ve kanser hücrelerini yok etme kabiliyeti ile ilişkilendirilmiştir.
Selenyum ve kanser ilişkisi üzerine yapılan çok sayıdaki araştırmanın gözden geçirilmesi sonucunda yüksek selenyum seviyesine sahip olanların meme, akciğer, kolon ve prostat kanserleri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerinde daha düşük riski olduğu belirlenmiştir. Bu etkinin, takviyelerle değil, yalnızca besinler yoluyla elde edilen selenyumla ilişkili olduğu ortaya konmuştur.
Bazı araştırmalara göre, selenyum takviyesinin radyasyon tedavisi gören kişilerde yan etkileri azaltabileceği ve yaşam kalitesini iyileştirebileceği ileri sürülmüştür.
Selenyumun kanserin önlemesindeki rolü hala sıcak bir tartışma konusudur. Selenyum takviyelerinin kanser önleyici ya da tedavi edici etkisi henüz onaylanmamıştır.
5. Kalp hastalıklarına karşı koruyabilir
Düşük selenyum seviyelerinin kalp hastalığı riskinin artmasıyla bağlantılı olması nedeniyle selenyum içeren besinleri tüketmek kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.
Selenyum ve kalp sağlığı üzerine yapılan çok sayıdaki çalışmanın analizine göre kan selenyum seviyelerinde % 50’lik bir artış, kalp hastalığı riskinde % 24’lük bir azalma ile ilişkilidir.
Selenyum, kalp hastalıkları açısından önemli bir risk faktörü olan iltihabı da azaltabilir. Yapılan çalışmalarda selenyum takviyesi almanın, vücutta iltihap düzeylerinin göstergelerinden biri olan C-reaktif protein (CRP) seviyelerini düşürdüğü ve güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz seviyelerini artırdığı gösterilmiştir.
Selenyum açısından zengin yiyecekleri beslenmeye eklemek, oksidatif stres ve iltihaplanma seviyelerini minimumda tutarak kalp sağlığını korumaya anlamlı katkı yapacaktır.
6. Zihin sağlığını korumaya yardımcı olur
Alzheimer hastalığı, unutkanlığın eşliğinde düşünceyi ve davranışı olumsuz etkileyen bir durumdur. Tüm dünyada Alzheimer hastalığı olan kişilerin sayısı son yıllarda artmaktadır ve bu nedenle hastalığı önlemenin yollarını bulmak için yoğun çalışmalar yürütülmektedir.
Oksidatif stresin Parkinson, multipl skleroz ve Alzheimer gibi nörolojik hastalıkların hem başlangıcında hem de ilerlemesinde rol oynadığına inanılmaktadır.
Bazı araştırmalar, Alzheimer hastalığı olan hastaların kandaki selenyum seviyelerinin daha düşük olduğunu göstermiştir. Bazı çalışmalar ise gıdalar ya da takviyeler yoluyla alınan antioksidanların Alzheimer hastalarında hafızaayı geliştirebileceğine işaret etmiştir. Bir çalışmada selenyumdan zengin olan brezilya cevizi verilen hafif bilişsel bozukluğu olan kişilerde sözel akıcılıkta ve diğer zihinsel işlevlerde iyileşme kaydedilmiştir.
Başka bir çalışmada ise deniz ürünleri ve kabuklu yemişler gibi yüksek selenyum içeren yiyecekler açısından zengin olan Akdeniz diyetinin, Alzheimer hastalığına yakalanma riskini düşürdüğü gösterilmiştir.
7. Üreme sorunlarına yardımcı olur
Dengeli selenyum seviyeleri hem erkek hem de kadınlarda üreme sağlığı için önemlidir. Erkeklerde selenyum, sperm ve testosteron üretimine katkı sağlayabilir.
Üreme sorunu olan erkekler üzerinde yapılan bir çalışmada, selenyumun sperm hareketliliğini bir miktar arttırdığı ancak sperm yoğunluğunu iyileştirmediği belirlenmiştir. Aynı çalışmada, selenyum alan erkeklerin % 11’i baba olurken, plasebo grubundakilerin hiçbiri baba olamamıştır.
Kadınlarda yeterli selenyum seviyeleri özellikle hamileliğin erken döneminde önemlidir. Bir çalışmada, tekrarlayan düşüklerden muzdarip kadınların daha düşük selenyum seviyelerine sahip olma olasılığı daha yüksek bulunmuştur. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da selenyum eksikliğinin, düşük olasılığının artmasıyla bağlantılı olduğu gösterilmiştir.
Selenyum içeren besinler
Selenyum, hayvansal ve bitkisel pek çok gıdada bulunur. Selenyu açısından en iyi kaynaklar ise şunlardır:
-Brezilya cevizi
-Balık
-Kabuklu deniz ürünleri
-Balıklar
-Karaciğer
-Dana ve kuzu eti
-Tavuk
-Yumurta
-Yulaf
-Tam buğday ekmeği
-Buğday kepeği
-Kabuklu yemişler
-Kuru baklagiller
Balık özellikle iyi bir selenyum kaynağıdır çünkü aynı zamanda selenyumla sinerji içinde çalışan omega 3 ve iyot bakımından da zengindir.
Günlük önerilen selenyum alım miktarları
18 yaş üstü yetişkin kadınlar ve erkekler için günlük önerilen selenyum alım miktarı 55 mcg’dir. Gebelerde 60 mcg ve hamilelerde ise 70 mcg alım önerilmektedir. Ancak çoğu klinik çalışmada 100-200 mcg / gün selenyum dozları kullanıldığı bilinmektedir.
Örneğin, bir Brezilya cevizi ortalama olarak 50 mcg selenyum içerir. Günde 2 Brezilya cevizi ve bol miktarda balık yiyorsanız, beslenme yoluyla 100-150 mcg / gün aldığınız için muhtemelen selenyum takviyesi almanıza gerek yoktur. Beslenme yoluyla yeterli selenyum alamıyorsanız selenyum takviyelerinden yararlanmayı düşünebilirsiniz.
