Maya dilinde güç anlamına gelen chia, Meksika kökenli yağlı bir tohumdur. Protein, yağ ve lif açısından çok zengin ve dolayısıyla sağlıklı bir besin olması nedeniyle Güney Amerika’nın antik uygarlıkları olan Aztek ve Maya zamanlarından bu yana Amerika kıtasındaki toplumlarının vazgeçilmez gıdalarından olagelmiştir. Siyah, kahverengi ve beyaz renkleri olan chia tohumu gluten içermez. Sağlık için gerekli olan bazı vitaminler, mineraller ve antioksidanlar için de iyi bir besin kaynağıdır.
Son yıllarda chia tohumlarının kilo vermeye yardımcı olabileceğine dair bilimsel çalışmalar yapılmıştır. Bu çalışmalarda umut veren bazı bulgular elde edilmiş olsa da chia tohumu kilo verdirir demek için daha çok sayıda çalışmanın yapılması ve mevcut bulguları desteklemesi gerekmektedir.
Chia Tohumu Kilo Verme İlişkisi
2014 yılında yürütülen bir çalışmada 26 katılımcı 2 gruba bölünmüş, bir gruba 12 hafta boyunca 35 gram chia tohumu unu verilirken diğer gruba plasebo verilmiştir. Çalışma sonunda iki grup arasında kilo kaybı açısından anlamlı bir fark bulunamamıştır. Ancak chia tohumu unu tüketen obez bireyler chia tohumu unu tüketen daha az kilolu olanlara göre daha fazla kilo vermişlerdir. Aynı çalışmada chia tohumu unu alanların total kolesterolünde düşüş ve iyi kolesterolünde artış olduğu belirlenmiştir.
Bir başka çalışmada, tip 2 diyabeti olan fazla kilolu bireyler üzerinde 6 ay süresince uygulanan kalori kısıtlı bir diyet çalışmasında katılımcılar 2 gruba bölünmüş, bir gruba chia tohumu diğerine yulaf kepeği verilmiştir. 6 ay sonunda chia tohumu tüketen gruptakiler ortalama 1.9 kg vermişken diğer gruptakiler 0.3 kg vermişlerdir.
Chia Tohumu Besin Değerleri
Chia tohumunun 100 gramında 486 kalori bulunur. Kalorisinin sağlıklı yağlar ve proteinden geldiği düşünüldüğünde kabul edilebilir bir kalori değerindedir.
Yüksek protein içerir:
100 gramında 16.5 gram protein bulunur. Bu miktardaki protein günlük ihtiyacınızın neredeyse 1/3’ünü karşılar. Protein içeren gıdaları tükettiğinizde daha az yiyerek daha uzun süreli tokluk sağlamış olursunuz. Bu da sizin abur cubur gıdaları tüketmenizi önler. Kaslarınızı destekler ve metabolizma hızınızı artırır.
Düşük karbonhidrat içerir:
Chia tohumunun 100 gramında 42 gram karbonhidrat vardır ve bu miktardaki karbonhidrat 168 kaloridir. Kilo vermek isteyenlerin proteinden zengin ve karbonhidrattan fakir beslenmesi gerektiği düşünüldüğünde chia tohumu bunu tam olarak karşılar. İçeriğindeki karbonhidratın kompleks yapıda olması da chia tohumunun sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olmasını sağlar.
Lif bakımından çok zengindir:
Cinsiyet ve yaşa göre günlük önerilen lif miktarı 20-40 gram arasında değişiklik gösterir ve pek çok kişi günlük olarak önerilen miktarlardaki lifi yanlış beslenmeleri nedeniyle karşılayamaz. 100 gram chia tohumunda 34.4 gram lif bulunur ve en iyi lif kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Kilo vermek istiyorsanız lifli gıdalardan zengin beslenmeniz gerekmektedir. Bu sayede hem sindiriminiz düzene girer hem de yüksek lifli beslendiğiniz için daha uzun üreli tokluk sağlamış olursunuz.
Sağlıklı yağlardan zengindir:
Chia tohumu özellikle çoklu doymamış yağlardan (Omega-9) zengindir. Kalorisinin büyük bir kısmı da bu yağlardan gelmektedir. Tezat gibi gözükse de sağlıklı yağlar doğru oranlarda tüketildiğinde vücut yağlarının yakılmasına yardımcı olur.
Stresi önleyici özellikler taşır:
Chia tohumu aynı zamanda çok iyi bir omega-3 kaynağıdır. Ayrıca magnezyum ve serotonin salınımını teşvik eden triptofan açısından da iyi bir kaynaktır. Her üç besin bileşeni de stres ile mücadelede rol oynar. Stres, vücutta kortisol salınımını arttırır ve artan kortisol düzeyleri vücutta ve özellikle karın bölgesinde yağ birikimine neden olur. Chia tohumu stresi azaltıcı özellikler sayesinde de kilo vermeyi kolaylaştırmaktadır.
Chia tohumu nasıl tüketilebilir?
Çiğ ya da pişmiş olarak tüketebilirsiniz. Sıvılarla birlikte tüketildiğinde chia tohumları suyu emer ve içeceğin jölemsi bir kıvam almasını sağlar. Bunun için bir süre beklemesi gerekir. Su, süt ya da taze meyve sularına ekleyerek içeceklerinizi daha besleyici hale getirebilirsiniz.
Kahvaltılarda, omletlerde, öğle ve akşam yemeklerinde çorba ve salatalarınıza ekleyebilirsiniz. Köfte harcına ekmek yerine katabilirsiniz. Yoğurda ekleyip bir süre beklettikten sonra içine sevdiğiniz meyveleri ekleyerek harika bir puding elde edebilirsiniz. Gördüğünüz üzere chia tohumunun kullanım alanı çok geniş. Gerisi sizin yaratıcılığınıza kalmış…
Chia tohumunu zengin besin değerleri ve kilo verme üzerindeki olası etkileri nedeniyle diyetinize eklemenizi kesinlikle öneririm. Ama her zaman belirttiğim üzere tek bir gıdaya odaklı diyetler ile kilo vermeye çalışmak yerine, sağlıklı gıdaları dengeli miktarlarda ve bir arada tüketerek beslenilmesi gerektiğini aklınızdan çıkartmayın. Bu şekilde, kilo verme hedeflerinize daha doğru adımlarla ilerleyeceğiniz gibi genel sağlığınızı da çok daha iyi korumuş olursunuz.
