Doğru ve dengeli beslenme, okul çağındaki çocukların fiziksel gelişimlerinin ve eğitimlerini başarıyla sürdürebilmelerinin vazgeçilmez bir unsurudur. Başlıktan da anlayacağınız gibi çocukların okul başarıları sadece zeka ile ilgili değil. Yetersiz/yanlış beslenen çocuklarda fiziksel gelişim geriliğinin yanı sıra öğrenme, kavrama ve konsantrasyon zorlukları yaşanır ve yetersiz beslenmeleri sebebiyle başarısız bir eğitim yaşamı geçirirler. Okul çağındaki çocuklarda beslenmenin en önemli ayağı ise kahvaltıdır.
Geceleri biz uykudayken bedenimiz, foksiyonlarını yerine getirebilmek için kanımızda bulunan besinleri kullanarak çalışır ve sabahları, gece kullandığı besinler sebebiyle vücudumuzun yakıtı iyice azalmış olur. Bedenimiz ve özellikle beynimiz için gerekli olan kan şekeri(glikoz) düşer.Sabah kahvaltısıyla gece tüketilen besinleri yerine koymazsak kan şekerinin düşmüş olması sebebiyle güne halsizlik, baş ağrısı, algılama ve dikkat azlığı ile başlamış oluruz. Güne fiziksel ve bilişsel olarak zinde başlamanın tek yolu doğru içerikte hazırlanmış ve tüketilmiş bir kahvaltıdır.
Okul döneminde kahvaltının önemine ilişkin on yıllardır pek çok bilimsel çalışma yapılmış olup hepsinde kahvahtı yapan çocukların yapmayanlara göre daha başarılı oldukları sonucuna ulaşılmıştır. Örneğin 4000 öğrenci ile yapılan bir çalışmada öğrenciler dikkat testine tabi tutulmuşlar. Çocuklara karışık bir şekilde rakamlar söylenmiş. Örneğin 5-8-2-4-3… gibi. Kahvaltı yapan gruptaki çocukların daha çok rakamı sırasıyla söyleyebildiği tespit edilmiş. Yine bir başka testte çocuklara hatırladıkları hayvan isimleri sorulmuş ve kahvaltı yapan gruptaki çocukların kahvaltı yapmayan gruptaki çocuklardan daha çok hayvan ismi söyleyebildiği görülmüş.
Kahvaltı yapmanın çocukların okul performanslarına nasıl yansıdığına ilişkin bu 2 bilimsel çalışma sonrasında aklımıza şu soru gelebilir. Her kahvaltı aynı etkiyi gösterebilir mi? Bunun yanıtı, hayır. Kahvaltının yapılması kadar içeriği de çok önemli.
Kan şekerinin vücut ve beyin fonksiyonlarının yakıtı olduğundan ve fiziksel ve bilişsel performans için gerekliliğinden yukarıda bahsetmiştim. Kahvaltının içeriğinde dikkat etmemiz gereken temel bilgi kan şekerini düzenlemeye yarayacak besinlerin olması gerektiğidir. Kan şekeri hızlı yükselten ve yine aynı hızla kan şekerinin düşmesine neden olan besinler kısa süreli performans için iyi görünseler de, tüketimlerinden 1-2 saat sonra düşen kan şekeri ve oluşan açlık hissi sebebiyle kalıcı bir performans sağlamazlar. Bu gıdalar hangileridir sorusuna da kısaca glisemik indeksi yüksek olan gıdalar diyebilirim. Rafine şekerler ve nişastalı besinler bu gruptadır. Çocuğunuzun kahvaltısında tatlılar, şeker ilaveli meyve suları, kek , kurabiye, bisküvi, reçel ve beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidratları olabildiğince az tercih etmelisiniz. Bu içerikteki besinlerle beslenen çocuklar henüz 2. tenefüste soluğu kantinde alacak ve sağlığı için hiç te iyi olmayan bir şeyler alarak açlığını yeniden bastırmaya çalışacaktır. Bunun sonucunda da çocuğunuzda kilo problemleri kaçınılmaz olacak.
Süt, içeriğindeki pek çok besin ögesi sebebiyle çocuğunuzun kahvaltısında vazgeçilmez olmalı. Sütün içeriğindeki kalsiyum onun sağlıklı ve gelişen bir kemik yapısına sahip olmasını sağlayacak ve çocuğunuza daha uzun süre tokluk hissi verecek. Çocuğunuz süt sevmiyorsa içerğine meyve katarak tadını onun seveceği bir hale getirin. Taze meyvelerle zenginleştirilmiş bir kase yoğurt ta süte alternatif olarak düşünülebilir.
Yumurta ise biyolojik değer ve alınan proteinin vücut tarafından kullanımında diğer tüm protein kaynaklarından daha üstün. Hem ucuz hem de besleyici olan yumurtayı çocuğunuzun her kahvaltısında bulundurabilirsiniz. Yumurtanın içeriğindeki asetilkolin beyin fonksiyonları için de çok faydalıdır.
Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar ve yanında lif ve proteince zengin besinleri çocuğunuzun kahvaltı tabağında bulundurun. Böylece kan şekerinin dengeli kalmasını sağlayın.Tam tahıllı ekmekleri beyaz ekmeğe tercih edin. Özellikler erken saatlerde işe giden annelerin çocukları için yulaf gevreği, süt ve bal ile doyurucu ve besleyicibir bir seçenektir.
Sebze ve meyveler yoluyla alınabilecek vitamin ve minerallerle çocuğunuzun kahvaltısını zenginleştirin. Yukarıda verdiğim meyveli süt ve yoğurt bu anlamda ideal olacaktır. Peynir ile birlikte mevsimine göre domates,biber gibi sebzeleri çocuğunuza yedirin. Maydanozlu peynirli bir omlette iyi bir seçim olacaktır.
Yemeklerle birlikte tüketilen çay, kahve ve asitli içecekler besinlerdeki demirin emilimini azaltır. Bu da çocuğunuzda halsizlik ve konsantrasyon bozukluğuna neden olabilir. Bunları kahvaltıyla birlikte vermeyin.
Unutmayın!
- Doğru beslenme alışkanlığı yaşamın ilk yıllarında kazanılır.
- Çocuklar beslenme konsunda ebeveynlerini örnek alırlar. Onlara doğru rol model olun, kahvaltı yapın.
- Kahvaltı tüm öğünler içinde en önemli olanıdır. Çocuğunuzun okul başarısında ve fiziksel gelişiminde etkin rol oynar.
- Çocuğunuzun kahvaltısında glisemik indeksi yüksek olan besinlere olabildiğine yer vermeyin. Basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlarla çocuğunuzu besleyin.
- Süt ve süt ürünleri ile yumurtaya çocuğunuzun kahvaltısında muhakkak yer verin.
- Kahvaltıda sebze ve meyvelere yer vererek çocuğunuzun yeterli miktarda vitamin ve mineral almasını sağlayın.
Pratik Kahvaltı Önerileri:
Genelde çalışan anneler zaman probleminden ötürü kahvaltıyı bazen ihmal edebiliyorlar. Ancak çocukları için en önemli rol model anne ve babadır. Bu sebeple size pratik ve bir o kadar besleyici kahvaltı alternatifleri veriyorum. Çalışan annelerde çok rahatlıkla hızlı bir şekilde hazırlayabilirler.
- Kuru meyveli yulaf lapası:
3 kaşık yulaf ezmesi, süt, 2 tane kuru kayısı, 10 tanebadem, tarçın az 1 çay kaşığı bal.
Yapılışı: yulaf ve sütü pişiriyoruz. Muhallebi gibi helmelendikten sonra içine kayısı, bal, tarçın ve bademleri ekleyerek tüketebiliriz. Afiyet olsun….( isteğe bağlı olarak yulaf pişirilmeden detüketilebilir.)(Süt yerine probiyotik yoğurt kullanılabilir.)
- Tost:
Tam tahıllı ekmek 2 dilim, peynir tost yapılabilir. (zamanınız varsa tostun arasına kırmızı biber, yeşil biber
, domates ) 1 bardaksüt ile beraber doyurucu ve lezzetli bir kahvaltı.
- Omlet:
Bol yeşil otlu, peynirli omlet ve 1 dilim tam tahıllı ekmek. (örn. ıspanak ile yumurta ikilisi demir emilimi açısından çok iyidir.) Yanında 5 tane zeytin yenilebilir.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
