Bitkisel gıdaların sindirilemeyen kısmı olan diyet lifinin çözünür ve çözünmeyen olarak iki ana tipi bulunmaktadır.
Çözünür lifler mide / bağırsaklardaki su ve gastrointestinal sıvılarda kolayca erir ve jel benzeri bir maddeye dönüşür. Kalın bağırsaklardaki bakteriler tarafından sindirilerek gaz ve çok az miktardaki kalorinin salınımı gerçekleşir.
Çözünmeyen lifler ise sindirim sistemi boyunca neredeyse hiçbir değişime uğramadan olduğu gibi kalır. Sindirilemediği için de kaloriye dönüşmezler.
Çözünür Lifin Faydaları
Çözünür lifler jel benzeri yapıları sayesinde bağırsaklardaki yağları bloke ederek yağların daha az sindirilmesini ve emilmesini sağlar. Bu yolla kilo yönetimine yardımcı olur.
Çözünür lifler, yağları bloke ettiği gibi karbonhidratlar başta olmak üzere diğer besin ögelerinin sindirim hızını yavaşlatır. Yenilen öğünde çözünür lifler varsa kan şekerinin keskin bir şekilde yükselmesi engellenerek kan glikoz düzeylerinin stabilizasyonuna yardımcı olur.
Çözünür lifler kalp hastalıklarının önlenmesine de yardımcı olurlar. Bunu kolesterol düzeylerini düşürerek, kan şekerini dengeleyerek ve yağ emilimini azaltarak yaparlar.
Bağırsakların sağlıklı işleyişi için gerekli olan faydalı bağırsak bakterilerinin beslenmesi için de çözünür lif tüketimi önerilmektedir.
Çözünmeyen Lifin Faydaları
Çözünmeyen lifler suyu bağlayarak sindirim sisteminden geçip gitmesini önler. Bu sayede dışkıyı yumuşatıp hacim kazandırarak dışkının geçişini rahatlatır.
Kabızlığı ve bağırsak tıkanıklıklarını önleyerek hemoroid riskini azaltır. Hatta kolon kanseri risikini önleyebileceğine ilişkin kanıtlar bulunmaktadır.
Çözünür ve Çözünmeyen Lifin Ortak Faydaları
Çözünür lifler gıdanın sindirim sürecini yavaşlatır. Lifli bir öğün sonrasında kişiler daha uzun süre tokluk halini sürdürür. Çözünmeyen lifler mide ve bağırsaklardaki boşlukları doldurarak doyma hissini kuvvetlendirir. Her iki lif türü beynin vücudunuza yeme sinyali göndermesini geciktirir ve kalıcı doygunluk hissi sayesinde kilo vermek daha mümkün hale gelir.
Yapılan pek çok bilimsel araştırmada yüksek lifli diyetlerin obezite, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, metabolik sendrom ve kanserler gibi pek çok hastalık riskinin azaltılmasına yardımcı olabileceği belirlenmiştir.
Lifli Gıdalar Nelerdir?
Tam tahıllar, kuru baklagiller, taze sebzeler, taze ve kuru meyveler ile yağlı tohum ve çekirdekler lif açısından iyi kaynaklardır. Lif alımınızı artırmak için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.
*Rafine tahıllı ekmekler ve diğer ürünler yerine tam tahıllı ya da kepekli ürünler tüketerek.
*Fasulye, nohut ve mercimek gibi kuru baklagilleri günlük beslenmenize ekleyerek.
*Meyve ve sebzeleri mümkün olabildiğince kabuklarıyla birlikte tüketerek.
*Meyve ve sebze suları yerine bunları doğal formlarında olarak tüketerek.
*Çorba ve salatalarınıza kuru baklagiller ekleyerek.
*Atıştırmalık olarak çiğ badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumları tercih ederek.
