Karbonhidrat sayımı yemek planlarınızı yaparken kan şeker düzeylerini kontrol altında tutmak için özel bir yöntemdir.
İçeriğinde karbonhidrat içeren besinler kan şeker düzeylerini etkiler.Basit karbonhidratlar daha hızlı kan şekerini yükseltir. Karbonhidrat sayımlarını yaparken ne kadar karbonhidrat yediğinizi belli limitler içerisinde tutarsanız kan şeker seviyeleriniz hedeflediğiniz sınırlar içerisinde kalır.
Sizin için doğru olan karbonhidrat miktarını belirlemek pek çok etkene bağlıdır. Bunların başında ne kadar aktif olduğunuz, günlük harcadığınız enerji miktarı, kullandığınız ilaçlar sayılabilir. Alacağınız karbonhidrat miktarını doğru belirlemelisiniz.
Ne kadar karbonhidrat?
1 öğünde 45-60 gr karbonhidrat alabilirsiniz. Tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı kan şekerinizi kontrol etme düzeninize göre azalabilir veya arttırılabilir. Bu miktarları doktorunuzla veya diyetisyeninizle ayarlayabilirsiniz. Zaten bir öğünde tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarınızı belirledikten sonra öğünlerinizi ve porsiyonlarınızı yavaş yavaş ayarlayabilirsiniz.
Hangibesinler karbonhidrat içerir?
Karbonhidrat içeren besinler:
Ekmek, tahıl, pirinç gibi nişastalı yiyecekler ve krakerler
Meyve ve meyve suyu
Süt ve yoğurt
Kurubaklagiller, barbunya ve soya ürünleri gibi hububatlar
Patates ve mısır gibi nişastalı sebzeler
Tatlılar ve gazlı içecekler, meyve suyu içecekler,kek, kurabiye, şekerleme gibi çerez, cips
Nişastalı olmayan sebzelerde de karbonhidrat vardır ancak çok önemli bir etkiye sahip değildir.
Bu gıdalarda ne kadar karbonhidrat vardır?
Yiyecek etiketlerini okumak bir yiyecekte ne kadar karbonhidrat olduğunu bilmek için harika bir yoldur. Etiket olmayan gıdaların ne kadar karbonhidrat içerdiğini tahmin etmek zordur. Size aklınızda kalabilecek pratik bazı ölçüler vereceğim.
Aşağıda vereceğim gıdalarda yaklaşık 15 gram karbonhidrat vardır:
Taze meyve (1 küçük parça )(120 gr)
Konserve ya da dondurulmuş meyve 1 / 2 fincan
1 dilim ekmek (30gr) veya 1 (6 inç) tortilla
½ kase Yulaf ezmesi
1/3 kase Makarna veya pirinç
4-6 kraker
½ muffin veya hamburger ekmeği
½ fincan Siyah fasulye veya nişastalı sebze
1 Büyük boy fırınlanmış patates (90 gr)
2/3 su bardağı sade yağsız yoğurtveya şeker yerine tatlandırılmış yoğurt
2 küçük kurabiye
½ fincan dondurma
1 yemek kaşığı pekmez, reçel, jöle, şeker veya bal
6 tavuk nugget
½ fincan Çorba
¼ porsiyon orta boy patates kızartması
Proteinve yağ
Karbonhidrat sayarken yemeklerdeki protein ve yağ miktarını çok dikkate almıyoruz. Ancak dengeli öğünler yaratmak amacıyla protein ve yağları da düşünmeliyiz.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
