Uluslar arası Yumurta Komisyonu (IEC) tarafından 1996 yılında ilan edilen ve her yıl ekim ayının ikinci cuma günü kutlanan “Dünya Yumurta Günü” bu yıl da 14 Ekim’de kutlandı. Dünyada en çok yumurta tüketen ülke Japonya iken Türkiye yıllık 189 yumurta tüketimi ile maalesef ki gelişmiş ülkelerin ve yıllık önerilen 300 yumurta miktarının oldukça gerisinde.
Tıp camiası tarafından kolesterol içeriği sebebiyle, yıllarca tüketimi sınırlandırılması gereken bir besin olarak halka sunulan yumurtaya ilişkin son yıllardaki araştırmalarla yumurta hakkındaki bu yanlış yargılar kırılmaya başlandı.
Beslenme uzmanı olarak her programımda bu değerli besini kullanmayı ve anlatmayı çok seviyorum. Her ne kadar “mucize besin yoktur” sloganı benim çok önemsediğim bir konu olsa da yumurtayı ayrı bir kategoriye koyuyorum.
Anne sütü gibi değerli ve sağlıklı olan yumurta beslenmede ana protein kaynağıdır. Yumurtada bulunan protein, diğer tüm protein kaynaklarından daha yüksek biyolojik değere sahiptir. Yani yumurta proteini vücutta en yüksek oranda sindirilir. Bir yumurta 6 gram proteine karşılık yaklaşık 80 kaloridir. Düşük kalorili, yüksek proteinli olması ve tokluk sağlaması açısından fit ve sağlıklı yaşamın vazgeçilmez besinlerinden biridir.
Yumurtaya dair önyargıların temel kaynağı yüksek kolesterol içeriğidir. 1 tane yumurtada yaklaşık 200mg kolesterol bulunur. Ancak beslenme yolu ile alınan bu kolesterolün kan kolesterol düzeylerine etkisi çok azdır. Son araştırmalar yumurta tüketimi ve kan kolesterolü arasında anlamlı sonuçlar bulamamıştır. Zaten vücudumuzun günlük beslenme yoluyla kolesterol alımına da ihtiyacı vardır. Önemli olan alınan miktarın günlük ihtiyacı aşmamasıdır. Öte taraftan iyi kolesterole katkısı olduğuna ilişkin bulgular mevcuttur. Avustralya’da yapılmış bir çalışmada günde 2 yumurta ile beslenen kişilerin kötü kolesterol(LDL) düzeyleri etkilenmezken iyi kolesterol(HDL) düzeylerinde artış belirlenmiştir.
İnsanlar kolesterolden korktukları için yumurta tüketiminden kaçınırlar, fakat yumurta sarısındaki kolin aslında karaciğerdeki kolesterol ve yağ birikimini önlemeye yardımcı olur. Hiç kolesterol tüketmeyen bireylerin kan kolesterol parametreleri karaciğer üretime geçtiği için yükselmeye başlar. 1 yumurta günlük kolin ihtiyacınızın yaklaşık %25 ini karşılar.
Yumurtanın sarısında bulunan kolin, hafıza ve zihin fonksiyonlarında da etkilidir. Yapılan çalışmalar alzheimer hastalığı ile kolin tüketimi arasında anlamlı ilişkili olduğunu, kolin tüketenlerin alzheimer hastalığına yakalanma risklerinin düştüğü belirlemiştir.
Yumurta, diğer vitamin ve mineral açısından da çok değerlidir. Yumurta akı ve sarısı birbirinden farklı miktarlarda vitamin-mineral içerir. Yumurta sarısı A, D, E, B1, B2, biyotin, kolin, pantetonik asit içerirken yumurta akı ise niasin açısından zengindir. Yumurtada tek bulunmayan vitamin C’dir. Ama sorun değil yumurtanın yanına farklı yeşillikler de ekleyerek bu problemi çözebiliriz.
Yumurta akında sodyum, potasyum, klor, kükürt ve magnezyum; yumurta sarısında ise başta demir olmak üzere bakır, kalsiyum, fosfor ve çinko daha fazla bulunur. Yumurta beyin dokusunun gelişimi, sinir sisteminin sağlığı için doğal antioksidan maddeleri de içerir. Yumurtada yaşlılığa bağlı makuler dejenerasyonun engellenmesi için gerekli olan lutein ve zeaksantin için de iyi bir kaynaktır.
Yumurtanın besin değeri okuduğunuz üzere saymakla bitmez. Bu sebeple her gün 1 yumurtayı beslenmenize dahil etmeniz sağlığınız için doğru bir adım olacaktır.
