Zayıflama diyetlerinde karbonhidratları mı yoksa yağları mı kısıtlamalıyız konusu üzerinde uzun zamandır tartışmalar yapılmaktadır. Pek çok sağlık otoritesince, diyette yağları arttırmanın başta kalp hastalıkları olmak üzere pek çok sağlık sorununa neden olabileceği görüşü hala savunulmaktadır. Bunlara göre, yağlar günlük enerji gereksiniminin %30 unu aşmamalıdır. Ancak son yıllarda yapılan pek çok araştırma verisi, otorite kabul edilen kurumların düşük yağ önerisinin doğruluğuna ağır darbeler indirmiştir. Aşağıda sıralayacağım bazı araştırmalar ve sonuçları göstermektedir ki, yağlar yerine karbonhidratların kısıtlandığı diyetler hem kilo vermede hem de farklı hastalıklara karşı çok daha etkilidir.
- 2003 yılında yapılan bir araştırmada, 63 kişi 2 gruba bölünerek bir gruba düşük yağ(DY) ve diğer gruba kalori kısıtlamalı düşük karbonhidrat(DK) diyet 12 ay süresince uygulanmıştır. Araştırma sonucunda DK uygulanan kişiler vücut ağırlıklarının %7.3 ünü, DY diyet grubundakiler ise %4.5 ini kaybetmişlerdir. İstatistiksel olarak 3 ve 6. aylarda anlamlı fark oluşmuşken 12. ayda kilo verme farkı azalmıştır. HDL ve trigliserit değerleri açısından da DK grubunda daha fazla iyileşme kaydedilmiştir.
- Yine 2003 yılında 132 obez kişi ile yapılan çalışmada kişiler 2 gruba ayrılmış, gruplara DK ve DY diyetleri uygulanmıştır. DY diyeti uygulanan grupta aynı zamanda kalori kısıtlaması da yapılmıştır. Çalışma 6 ay devam etmiştir. Sonuçlara göre DK grubundakiler ortalama 5.8 kilo vermişken, DY grubundakiler ancak 1.9 kilo verebilmişlerdir. Ayrıca;
DK grubundakilerde trigliserit değeri 38mg/dl düşmüşken, DY grubunda 7 mg/dl düşüş gerçekleşmiştir.
DK grubunda insülin duyarlılığında iyileşme kaydedilmişken, DY grubunda az oranda kötüleşme yaşanmıştır.
DK grubunda açlık kan şekeri 26mg/dl düşmüşken, DY grubunda sadece 5mg/dl düşüş yaşanmıştır.
- 2004 yılında kan yağları yüksek olan 120 kilolu kişi rastgele bir şekilde 2 diyet grubuna bölünmüştür. Bir gruba DK diğer gruba ise kalori kısıtlamalı DY diyeti uygulanmıştır. 24 ay devam eden araştırmanın sonuçlarına göre, DK grubu 9.4kg , DY grubundakiler ise 4.8kg kilo vermişlerdir. DK diyeti uygulamanın kilo vermede çok daha etkili olduğu, HDL ve trigliserit değerlerinin iyileştirilmesine de daha fazla katkı yaptığı belirtilmiştir.
- 2006 yılında yapılmış bir araştırmada tip 2 diyabet hastası 102 kişi DK ve porsiyonları küçültülmüş DY diyeti uygulamak üzere 2 gruba ayrılmıştır. 3 ay sonucunda DK diyeti uygulayan kişiler 3.55 kg vermişken, DY diyeti uygulayan kişiler sadece 0.92 kg. verebilmişlerdir. Ayrıca DK diyeti uygulayan kişilerde toplam Kolesterol/HDL oranında iyileşme kaydedilmiştir.
- 2007 yılında 119 fazla kilolu kişi ile yürütülen araştırmada kişiler DK (ketojenik diyet) grubu ve DY grubu olarak ikiye ayrılmışlar ve 6 ay çalışma devam etmiştir. DK grubundaki kişiler ortalama 12.9kg kilo verirken, 6.7 kg vermişlerdir. Sonuç olarak DK grubunun neredeyse 2 kat fala kilo verdikleri ve çalışma süresince daha az açlık deneyimledikleri belirtilmiştir.
- 2008 yılında 84 obez ve tip 2 diyabet hastası olan kişi ile bir araştırma yapılmıştır. Kişiler 2 gruba ayrılmış ve bir gruba DK (ketojenik diyet) ve diğer gruba kalori kısıtlaması olan düşük-glisemik diyeti 24 hafta süresince uygulanmıştır. Ketojenik yani DK diyet uygulayan kişiler ortalama 11.1kg kilo vermiş buna karşılık DY diyeti uygulayan gruptakilerde kilo kaybı ortalama 6.9kg olarak gerçekleşmiştir. Ayrıca DK grubundakilerde HDL artışı gerçekleşmiş, diyabet ilaçlarına duyulan ihtiyaç DK grubunda %95.2 oranında azalmışken, DY grubunda bu oran %62 de kalmıştır.
- Son olarak 2009 yılında 118 obez kişi rastgele bir şekilde DK ve DY grubu olarak 2 ye ayrılmışlardır ve 1 yıl süresince bu diyetleri uygulamışlardır. Her iki diyet uygulaması da kalori kısıtlı olarak gerçekleşmiştir. Araştırma sonucunda DK gurubundakilerde 14.5 kg kilo kaybı yaşanırken diğer gruptakiler 11.5 kg vermişlerdir.
Bu araştırmalar dışında daha pek çok çalışmada düşük karbonhidrat diyetlerinin, düşük yağ içeren diyetlere kıyasla, kilo verme ve sağlıkla ilgili pek çok parametre açısından daha etkili olduğu belirlenmiştir. Bunun aksini gösteren bazı çalışmalar da mevcuttur ancak araştırmaların çoğunlukla bu yönde sonuç verdiği söyleyebilirim. Kilo verme üzerindeki tartışmalar devam etmekle birlikte kişisel tecrübelerim de araştırma sonuçlarına paralellik göstermekte, karbonhidrat kısıtlı diyetlerin çok daha etkili olduğu yönündedir.
Kaynaklar:
1.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022207
2.http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa022637
3.http://annals.org/article.aspx?articleid=717451
4.http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1464-5491.2005.01760.x/abstract
5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17228046
6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2633336/
7.http://ajcn.nutrition.org/content/90/1/23.long
