Sağlıklı beslenmek ve dolayısıyla sağlıklı yaşamak için proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler, mineraller ile diğer besin ögelerinin yeterli ve dengeli bir şekilde alımı gerekmektedir. Bu besin ögelerinden herhangi birinin yetersiz alımı sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu yazımızdaki odağımız ise protein alımımızı yetersiz yaparsak vücudumuzda ne olacağıdır.
Günlük Protein Alım Önerileri
Günlük protein alım önerisi vücut ağırlığını oluşturan her bir kilogram için 0.8 gramdır. Örneğin 75 kg. ağırlığındaki bir kişi için bu miktar 60 grama denk düşer. Bu kişinin günde 60 gram protein alındığında yeterli protein almış olur. Bunu öğünler arasında dengeli bir şekilde dağıtmalı ve 75 kg ağırlığındaki bir kişi 3 öğün tüketiyorsa öğün başına yaklaşık 20 gram protein almayı hedeflemelidir. Kişinin fiziksel aktiviteleri alması gereken protein miktarını değiştirebilir.
Proteinler vücudun her bölgesinde bulunmakla birlikte özellikle kaslarda yoğunlaşır. Proteinleri oluşturan ve bunların yapı taşı görevini yürüten yaklaşık 20 adet aminoasit vardır. En iyi protein kaynakları yağsız kırmızı ve beyaz etler, yumurta, peynir, kuru baklagiller ve soyadır.
- Daha fazla açlık hissedersiniz
Öğünlerde yeterli protein alımı karbonhidrat emilimini yavaşlatır ve kan şekerinizin dengede kalmasını sağlar. Öğünlerinizde yeterli protein aldığınızda daha uzun süreli tokluk hissedersiniz. Öğünden kısa süre sonra yeniden bir şeyler yeme ihtiyacınız oluşuyorsa o öğünde yeterli protein almamışsınız demektir.
- Metabolizmanız yavaşlar
Düşük protein içeren bir beslenme zaman içinde kaslarınızın yitimine ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olur. Dinlenme sırasında yakılan kalori miktarı vücut kas kütlesi ile yakından ilişkilidir ve kas miktarı azaldıkça istirahat sırasında daha az enerji harcarsınız. Metabolizmanızı hızlandırmak ve kas kütlenizi arttırmak için önerilen miktarlarda protein alımı gerçekleştirmeye dikkat edin.
- Konsantrasyonunuzu kaybedebilirsiniz
Yetersiz protein alımı odaklanma sorunlarına yol açabilmektedir. Çünkü beynimizin sağlıklı çalışmasında görev alan hormon ve enzimler proteinler tarafından yapılır. Beyin hücreleri, genellikle amino asitlerden, protein yapı taşlarından oluşan nörotransmiterler olarak adlandırılan kimyasal haberciler aracılığıyla birbirleriyle iletişim kurar.
Karbonhidrat ağırlıklı bir öğün sonrasında kendinizi yorgun hissedebilirsiniz fakat öğününüzde yeterli protein varsa daha uyanık olursunuz. Daha enerjik ve odak sorunu yaşamamak için yeterli protein alımı gerçekleştirin.
- Yaralarınız daha zor iyileşebilir
Proteinler; mikroorganizmalar, antioksidanlar ve çeşitli vitaminler ile birlikte doku büyümesi ve onarımında görev alır. Ancak proteinler oksijenin taşınması ve kan akışının sağlanmasında ve dolayısıyla cildi iyileştirme ve onarmada kritik önemdedir. Bu nedenle beslenmelerinde düşük protein bulunanların yaralarının iyileşmesi daha uzun zaman alır.
- Anemi gelişebilir
Anemi, vücutta oksijeni taşımak için yeterince sağlıklı kırmızı kan hücresi olmadığında oluşur. Demir, B12 ve folat eksikliği en yaygın anemi türleridir. Bu besin ögeleri genellikle proteince de zengin olan gıdalarda bulunur. Bazen yeterli protein almak yetmez doğru protein kaynaklarını kullanmayanlarda örneğin veganlarda B12 eksikliğine bağlı anemi gelişebilir.
- Kemik sağlığınızı kaybedebilirsiniz
Proteinler, kasların yapımında ve korunmasındaki görevleriyle ün salmıştır. Fakat bilmediğimiz şey proteinlerin kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmasındaki rolüdür ki bu özellikle yaşlandıkça daha fazla önem kazanır. Her gün yeterli protein almak kemik mineral yoğunluğunu destekler, D vitamini ve kalsiyum ile birlikte çalışarak kemik erimesini önlemeye yardımcı olur. Düşük protein alımı özellikle yaşlı kişilerde ve menopoz sonrası kadınlarda kemik kırılması riskinin arttırmaktadır.
