Bazı durumlarda beslenme çok fazla önemsenmiyor. Vücudumuzu çok hor kullanıyor ve sağlığımızı risk altına sokuyoruz. Özellikle gece çalışanlarda bu risk daha fazla. Vücut biyoritmine aykırı bir davranış oluşmuş oluyor.
İnsanların biyoritmi, diürnal hayvanlarda olduğu gibi gündüz çalışıp gece uyumaya adapte olarak düzenlenmiştir. Bu yüzden gece uyanık kalmak ve çalışmak aslında bu biyoritmi bozmak anlamına gelir. Yapılan çalışmalar gece çalışan kişilerde bazı kanser türleri, alzheimer ve ülser gibi mide hastalıklarının daha çok görüldüğünü ortaya koyuyor. DSÖ (Düyna Sağlık Örgütü) gece çalışanlarda meme ve prostat kanseri riskinin arttığını söylüyor. Bunun nedeni olarak gece uykuda salgılanan melatonin hormonunun bu kişilerde yetersizliği düşünülüyor. Ayrıca gece çalışanlar kilo almaya daha yatkın oluyorlar ve bu kişilerde obezite ve diabet görülme sıklığı artıyor. Dikkat bozuklukları da gece çalışanlarda uykusuzluk sebebiyle artıyor ve iş kazaları ve diğer kazalarda artışlar görülüyor.
Hem kilo kontrolü için hem de gece çalışanlarda daha sık görülen hastalıklara karşı nasıl önlemler alabiliriz?
Öncelikle beslenme konusuna değinelim. Gece mesaisi boyunca sizi enerjik tutacak, bilişsel olarak sizi güçlendirecek ve aynı zamanda istenmeyen kilolara neden olmayacak şekilde beslenmelisiniz. Bunun için;
Mesai başlangıcında proteinden, esansiyel yağlardan ve kompleks karbonhidratlardan zengin bir menü hazırlamalısınız. Et, tavuk, balık, süt ürünleri ve yumurta gibi protein kaynakları, tam buğday ekmeği veya bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratlar badem, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketmeniz kan şekerinizin gece boyunca dengeli kalması ve zihinsel fonksiyonlarınız için faydalı olacaktır. Basit karbonhidratlar, şekerler ve gazlı içecekler kan şekerinizde hızlı yükselme ve sonrasında hızlı düşüşe neden olacağından mesai süresince sizin halsiz düşmenize, uyku hali olmasına ve çabuk acıkmanıza neden olacaktır. Bunlardan kaçınmazsanız, bunlar size biriken yağlar olarak geri döner ve obeziyete merhaba demiş olursunuz. Düşük yağlı yoğurt ve meyve ya da mevsim sebzelerinden hazırlanmış salata ve peynir ile hafif ve sağlıklı bir menü hazırlayabilirsiniz. Vardiyanızın olduğu gecelerde akşam yemeğini hafif tutun ve saat 1 e kadar yukarıdaki öneriler ışığında vardiya menünüzü hazırlayın ve tüketin. Gece vardiyalarında çalışma temposu genellikle daha düşük olabilir. Kendinizi oyalamak için abur cubur tüketmeyin. Kafein içeren kahve ya da yeşil çay gibi içecekler uyanık kalmanıza yardımcı olabilir ancak bunları da mesai boyunca 2 kupadan fazla almamalısınız. Özellikle mesai sonuna doğru bunlardan kaçın çünkü, mesai sonrasında uyumanız şart ve bunlar uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Mesai sonunda hafif bir kahvaltı yaparak uyumayı ihmal etmeyin. Zencefilli, ballı bir bardak süt rahat uyumanızı sağlayacaktır.
Bir başka kahvaltı önerisi:
Vişne, probiyotik yoğurt, 2 kaşık yulaf, 10 tane badem, 2 kuru kayısı, 1 tatlı kaşığı bal…
Melatonin:
Yaşamın devam edebilmesi için yemek içmek kadar önemlidir uyku. Peki neden önemlidir uyku ve özellikle neden gece uykusu gereklidir?
Yazının başlangıcından belirttiğim, gece çalışanlarda görülen hastalıkların pek çoğunun melatonin salgısının eksikliğine bağlı geliştiği düşünülüyor. Özellikle gece karanlıkta, uyurken beynimizin tabanındaki epifiz bezinden doğal olarak sentezlenen ve kana salgılanan melatonin, vücudun normal ritimde çalışmasını sağlar yani vücudun biyolojik saatini ayarlar. En çok 22:00-03:00 saatleri arasında melatonin salgılanır. Hücre sistemini yenileyici/koruyucu ve bağışıklık sistemini düzenleyici etkisi vardır. Stresin bağışıklık sistemi üzerindeki olumsuz etkilerini yok eder. Güçlü bir antioksidandır ve retinayı koruyarak göz sağlığını olumlu yönde etkiler. Yaşla birlikte melatonin sentezi azalır. Sigara,alkol, stres, fazla kahve ve çay, ses, ışık ve tok bir şekilde uyumak melatonin sentezinin azalmasına neden olur. Uyku dışında bazı besinler de melatonin sentezini arttırır.Yulaf ve mısır en çok melatonin sağlayan besinler. Zencefil,domates, muz, vişne, badem gibi yağlı tohumlar da melatonini yapılarında doğal olarak bulundurur. Rezene, anason, sarı kantaron ve papatya melatonin sentezini arttırıcı etki gösterirler. Bu besinleri mesai bitimine doğru tercih etmelisiniz. Uyku hali verebilir.
Yapılan bir çalışmada görme engelli kadınlarda meme kanseri riskinin neredeyse hiç görülmemesi diğer yandan gece çalışanlarda daha sık meme ve prostat kanseri görülmesi arasında bir ilişki kurulabilir mi net olarak kanıtlanmamış. Ancak çok çarpıcı ve dikkat çekici olduğunu düşündüğüm için sizlerle bu makalede paylaşıyorum.
Karanlık bir ortamda uyumak ister gündüz çalışın, ister gece çok önemli. Uyuduğunuz yerin karanlık olmasına dikkat edin. Gündüz uyurken göz bandı ve kulak tıkacı kullanarak ışık ve sesin melatonin salgılanması üzerindeki negatif etkisini azaltın. Gece çalışanların melatonin takviyesi alması da bu eksikliği gidermek için düşünülmeli. Ayrıca beslenme şartlarını düzelterek antioksidandan zengin beslenmenizi şiddetle öneriyorum.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
