Yeterli beslenme, besinlerden gün içerisinde yaktığınız kadar kalori almanız demektir. Bu kişiden kişiye, yaşa, cinsiyete ve boya vb. göre değişir. Pratik yaşamda bunu hesaplamak ve yaşamınıza adapte etmek pek kolay gözükmese de, daha önce “Diyetten İllallah” kitabımda paylaştığım ve şimdi sizlere tekrar size sunacağım yöntemle bunu uygulamanız çok kolaylaşacak. Kibrit kutusu, bardak, çanak, kap ölçüsü ve gramajlardan yorulanlar yazımızı dikkatle okumaya devam etsinler.
Kalori hesabı veya tartım yapmadan görsel değerlendirme ile kendi ihtiyacınızı rahatlıkla belirleyebilecek ve kilonuzu kontrol altında tutabileceksiniz. Vücudunuzun bir parçası olan eliniz sizin ölçü biriminiz olacak. Elinizin farklı şekilleri veya bölümleri size porsiyon hesaplamalarında rehberlik edecek.
Besin gruplarının el ölçüsü ile pratik hesabı:
Et grubu: Elinizin ayası kadar
Sebzeler: yumruğunuz kadar
Taneli meyveler: avucunuz kadar
Bütün meyveler: yumruğunuz kadar
Tahıllar: avucunuz kadar (tam tahıllı ekmek: elinizin ayası kadar)
Baklagiller: avucunuz kadar
Süt ve yoğurt: yumruğunuz kadar
Peynir ve yumurta: yarım el ayanız kadar
Yağ: baş parmağınız kadar (yaklaşık 1 yemek kaşığı)
Yağlı tohum: avucunuz kadar
Şuan, yanınızda farklı insanlar varken okuyorsanız, hemen elinizle yukarıdaki şekillerden herhangi birini yapın ve diğer kişilerle olan farkı görün istiyorum. Bu kıyaslamalardaki ölçüleriniz diğerlerinden daha büyük ya da küçük çıkacaktır. Bu da sizin o kişiye göre daha az ya da daha çok yemek tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
Bu yöntemle pratik ve gerçekçi hedefler belirleyecek, ihtiyacınız kadar yani yeterli beslenmeyi başaracak ve yaşam boyu sürdürülebilir bir kilo kontrolü sağlayacaksınız.
Yukarıdaki el ölçüsü ile porsiyon hesaplama temel bilgileri ile genel olarak porsiyon hesaplamayı anladığınızı düşünüyorum ancak bu temel ölçüler bazı gıdalar için kafa karışıklığına neden olabilir. Bu sebeple, her bir besin grubu için daha detaylandırılmış el ile porsiyon hesaplama bilgilerini aşağıda bulabilirsiniz.
Besinlere göre el ile porsiyon ölçü miktarları:
ET GRUBU:
Dana bonfile, hindi (derisiz), organik tavuk (derisiz), tavşan derisiz, ördek derisiz, yağı ayrılmış kuzu eti: 1 elinizin ayası büyüklüğü ve kalınlığı kadar
Büyük Balıklar: 1 elinizin ayası büyüklüğü ve kalınlığı kadar
Küçük Balıklar: 2 elinizin ayası büyüklüğü ve kalınlığı kadar
Kalamar, ıstakoz, karides, kuru etler, pastırma: 1 avucunuz kadar
Yumurta: El ayanızın yarısı kadar – (yaklaşık 1 yumurta)
SÜT ÜRÜNLERİ:
Günlük süt, probiyotik yoğurt, ayran, kefir: 1 yumruğunuz kadar bardak
Peynir: ½ elinizin ayası kadar
SEBZELER:
Roka, acı biber, brokoli, lahana, havuç, karnabahar, kereviz, kereviz sapı, hindiba, radika, salatalık, rezene, nane, dereotu, tere otu, marul, kıvırcık, her çeşit mantar, kırmızı soğan, beyaz soğan, taze soğan, sarımsak, bezelye, ıspanak, domates, enginar, kuşkonmaz, bakla, kırmızı pancar, bürüksel lahanası, patlıcan, bal kabağı, kabak, pırasa, taze fasulye, kırmızı lahana, yer elması, ege otları, taze börülce: 1 yumruğunuz kadar
MEYVELER:
Elma, greyfurt, kivi, limon, portakal, şeftali, armut, ananas, mango, mandalina, pomelo, ayva, Trabzon hurması, kavun, karpuz, nektarin, muz vb.: 1 yumruğunuz kadar
Kayısı, dutsu meyveler ( yaban mersini, böğürtlen, frambuaz, çilek vb.), siyah üzüm, kuş üzümü, yeşil üzüm, kiraz, vişne, erik çeşitleri, incir, yeni dünya, nar gibi taneli meyveler: 1 avucunuz kadar
Kuru incir, kuru erik, kuru kayısı, kuru üzüm vb. gibi kurutulmuş meyveler: ½ avucunuz kadar
YAĞLAR VE YAĞLI TOHUMLAR:
Badem, fındık, ceviz, yerfıstığı, antepfıstığı, kabak çekirdeği, ay çekirdeği, avokado, zeytin vb.: 1 avucunuz kadar
Günlük yağ tüketimleriniz içerisinde yer alacak güzel tercihler olacaktır. Kaymak ve tereyağı çocukluk dönemi için önemlidir. İlerleyen yaşlarda tüketim sıklığını azaltın.
Soğuk sıkma zeytinyağı, susam veya yağı, keten tohumu veya yağı: başparmağınızın yarısı kadar (1 tatlı kaşığı)
TAHILLAR (ekmek değişimi içindedir):
Tam buğday unu, tam çavdar unu, kinoa, yulaf, esmer pirinç, tam buğdaylı ekmek, tam buğdaylı makarna, bulgur, aşurelik buğday, darı, arpa, çavdar, kahverengi pirinç: 1 avucunuz kadar (pişmiş olarak)
Patates, yer elması, mısır gibi nişastalı sebzeler (ekmek yerine geçen besinler) : 1 avucunuz kadar
Ekmek: 1 elinizin ayası büyüklüğü ve kalınlığı kadar
BAKLAGİLLER ( ekmek değişimi olarak düşünülecek):
Nohut, kuru fasulye, kuru börülce, barbunya, siyah fasulye, yeşil mercimek, sarı mercimek, siyah mercimek, yeşil mercimek, maş fasulyesi vb.: 1 avucunuz kadar
El Porsiyonları ile Günlük Örnek Beslenme Planı:
Kahvaltı:
1/2 el ayası peynir
1/2 el ayası yumurta
1 yumruk domates, salatalık, biber
2 el ayası tam tahıllı ekmek
1 çay kaşığı bal,
Çay
Öğle yemeği:
1 el ayası ızgara bonfile
2 yumruk yeşil salata
1 yumruk yoğurt
1 el ayası tam tahıllı ekmek
Ara Öğün:
1 yumruk elma
1 avuç çiğ badem
Akşam yemeği
2 yumruk ıspanak kavurma
2 avuç yeşil mercimekli bulgur pilavı
1 yumruk cacık
