Askorbik asit olarak da bilinen C vitamininin vücutta birçok önemli görevi bulunmaktadır. Özellikle enfeksiyonların önlenmesine ve hastalıklarla mücadeleye yardımcı olan bağışıklık sisteminin güçlü tutulması için olmazsa olmazdır.
Genel olarak meyveler ve sebzeler en çok C vitamini içeren gıdalardır. Eğer günlük beslenmenizde yeterince sebze ve meyve tüketiyorsanız günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
C vitamini vücutta depolanamadığı için günlük olarak alınması gerekmektedir. Suda çözünen bir vitamindir ve fazlası vücuttan idrar yoluyla atılmaktadır.
Günlük ne kadar C vitamini almalıyım?
Genel olarak günlük önerilen C vitamini alımları şöyledir:
Erkekler 90mg
Kadınlar 75mg
Gebeler 85mg
Emzirme dönemi 125mg
Sigara içenler hangi grupta olursa olsun tüketimine 35mg eklemelidir.
Bazı bilimsel yayınlarda da günlük ideal C vitamini alımı 200mg olarak tanımlanmıştır.
En iyi C vitamini kaynakları şunlardır:
Guava, 1 su bardağı, çiğ 377mg
Tatlı kırmızı biber, 1 su bardağı, çiğ 190mg
Domates suyu, 1 su bardağı, konserve 170mg
Portakal suyu, 1 su bardağı 124mg
Tatlı yeşil biber, 1 su bardağı 120mg
Portakal, 1 büyük meyve 97mg
Papaya, 1 küçük meyve 95mg
Pembe greyfurt suyu, 1 su bardağı 93mg
Brokoli, 1 su bardağı, çiğ 81mg
Ananas, 1 su bardağı, çiğ 78mg
Patates, 1 büyük, çiğ 72mg
Brüksel lahanası, 1 su bardağı, çiğ 74mg
Kivi, 1 meyve 64mg
Mango, 1 su bardağı, çiğ 60mg
Kavun, 1 su bardağı 57mg
Karnabahar, 1 su bardağı, çiğ 51mg
Limon, 1 meyve 44mg
Pişirmek C vitaminini etkiler mi?
Evet, C vitamini pişirme işlemine karşı dayanıksızdır ve pişen gıdalardaki C vitamini değerleri azalır. Bu nedenle C vitamini içeren besinleri mümkünse çiğ olarak tüketmek gerekmektedir. Pişirme sırasında C vitamini kaybını azaltmak için buharda ya da mikrodalgada pişirilmesi önerilir.
C vitamini neden önemlidir?
C vitamini en güçlü antioksidanlardan biridir. Vücudu, hücrelerde hasarlara neden olan serbest radikallerden korur. Serbest radikaller hücrelerde ve DNA da hasarlara neden olarak kanserler de dahil olmak üzere hastalıklara neden olabilir.
C vitamini aynı zamanda neredeyse tüm vücut dokularında kilit rol oynar. C vitamini olmadan vücut kolajen üretemez, kolajen aşağıdakilerin yapım ve onarımında görev alan bir proteindir.
-kemikler
-eklemler
-cilt
-sindirim sistemi dokuları
C vitamini; virüslere, bakterilere ve diğer patojenlere karşı bağışıklık sistemi aracılığıyla vücudu korur. Yapılan çalışmalarda düşük C vitamini düzeylerinin bağışıklık sistemi ve diğer hastalıklarla ilgili sorunlara yol açtığını göstermektedir.
C vitamini eksikliği aşağıdaki sağlık sorunlarına yol açabilir;
-eklem ağrıları
-diş eti kanamaları
-yorgunluk
-yaraların geç iyileşmesi
-depresyon
-diş kaybı
C vitamini kalp sağlığını korur
Bazı araştırmalarda C vitamininin kalp sağlığını korumaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. C vitamini alım düzeyleri yüksek kişilerin kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskleri azalmaktadır.
C vitamini bağışıklık sistemini güçlendirir
C vitamini, vücudu soğuk algınlığı gibi hastalıklarla mücadele etmesine yardımcı olabilecek bağışıklık arttırıcı bir etkiye sahiptir. Bir çalışmada c vitamininin zatürreyi önlemeye yardımcı olduğu ve tetanoz tedavisini desteklediği belirlenmiştir. Hayvanlar üzerine yapılan bir çalışmada gribe neden olan enflamasyonu azaltmada rol oynadığı görülmüştür.
C vitamini bazı kanser türlerinde riski azaltabilir
C vitamini bir antioksidan olarak serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur ve bu da kanser gibi bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.
C vitamini ile kanser bağlantısını araştıran çalışmalarda net sonuçlar elde edilemese de, bazı beyin tümörlerinde ve akciğer kanserinde yüksek C vitamini alımının riski azalttığını gösteren çalışmalar bulunmaktadır.
C vitamini yüksek tansiyonu düşürebilir
Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalarda C vitamini takviyesinin yüksek kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir.
C vitamini ürik asit düzeylerini düşürebilir
Kanda yüksek ürik asit düzeyleri eklemlerde ağrılara, gut hastalığına neden olabilmektedir. Bazı çalışmalarda C vitamininin kanda ürik asit seviyelerini azalttığı ve gut hastalığına bağlı ataklara karşı koruma sağladığı belirlenmiştir.
C vitamini demir emilimini arttırır
Demir vücutta önemli görevleri olan bir mineraldir fakat eksikliğine çocuklar ve kadınlarda sıklıkla rastlanmaktadır. C vitamini özellikle emilimi düşük olan bitkisel kaynaklı demirin vücutta emilimini arttırır. Bu sayede gıdalardaki demirden daha çok yararlanılmış olur.
