Pek çok kişi yeterli beslenemediğinden endişe ederek multivitaminler kullanmayı tercih eder. Gerçek şu ki, rengârenk sebze ve meyveleri de içeren dengeli bir beslenmeniz varsa ve besinlerin emilimini azaltan herhangi bir sağlık sorununuz yoksa takviye kullanmanıza da gerek yoktur. Fakat bu koşulları sağlayamıyorsanız bazı besin ögelerinin eksikliği ile karşılaşmanız mümkündür.
Bu yazımızda hem ülkemizde hem de dünya genelinde daha yaygın görülen besin eksikliklerine değineceğiz. Genel sağlığınızı korumak istiyorsanız bu yaygın besin eksikliklerinden kaçınmaya odaklanarak beslenmenizi düzenlemeli ve gerekiyorsa takviyeler almalısınız.
Kalsiyum Eksikliği:
En sık görülen beslenme eksikliklerinden biri kalsiyum eksikliğidir.
Uzun süreli kalsiyum eksikliği, kemikler ve dişlerin zarar görmesine neden olur. Kemikleriniz daha kırılgan ve güçsüz hale gelir. Kalsiyum ayrıca kalp ve kasların düzgün çalışmasında ve ruh hali üzerinde etkilidir.
Kalsiyum eksikliği erken dönemde hiçbir belirti vermeyebilir fakat düşük kalsiyum düzeyleri tedavi edilmezse orta ve uzun vadede yukarıda da belirttiğim gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yaşlanma ile birlikte kalsiyum ihtiyacı artmaktadır. Özellikle kadınların orta yaştan itibaren ve menopoza yaklaşırken gerekli kalsiyum ihtiyacını karşılamaları önemlidir.
Yetersiz beslenmenin yanı sıra emilim sorunları kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Örneğin düşük D vitamini düzeyleri kalsiyum emilimini zorlaştırır. Çeşitli hastalıklar ve ilaçlar da beslenme yetersizliklerine ve besinlerdeki kalsiyumun vücutta yeteri kadar emilememesine yol açabilir. Böbrek yetmezliği, pankreatit, hiperfosfatemi, bazı kemoterapi ilaçları kalsiyum eksikliği yapabilir.
Süt ve süt ürünleri kalsiyum ihtiyacının karşılanmasında temel besin kaynaklarıdır. Beslenmede süt, yoğurt, peynir, kefir, ayran gibi süt ürünlerini bulundurmanız yeterli kalsiyum alımı için önemlidir. Ne var ki, süt ve ürünlerinin sindirimi zordur. Gaz şikayetleriniz varsa süt ürünlerini azaltıp yeşil yapraklı sebze ve badem sütü tercih edin.
Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler iyi kalsiyum kaynakları arasındadır. Etler, tahıllar ve taze meyveler genellikle az miktarlarda kalsiyum içerirler. Hamsi ve sardalye gibi küçük balıkları kılçıkları ile birlikte tüketmek de kalsiyum alımı için oldukça faydalıdır.
D Vitamini Eksikliği:
Bir diğer en yaygın beslenme yetersizliği D vitamini eksikliğidir ve düşünülenden çok daha sık rastlanır. D vitamini eksikliğine özgü bazı semptomlar arasında düşük bağışıklık ve sık hastalanma, hormonal dengesizlik, yüksek tansiyon ve düşük kemik mineral yoğunluğu bulunmaktadır.
En iyi D vitamini kaynağı güneştir. Güneş ışınlarının etkisiyle deride sentezlenir. Günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak için yüz, kollar ve bacakların 20 dakika kadar güneş alması gerekmektedir. Yaşla birlikte deride D vitamini oluşumu azalır. Koyu renkli cilde sahip olanlarda da D vitamini oluşumu için sürenin bir miktar uzatılması doğru olacaktır. Ayrıca yüksek faktörlü güneş koruyucuları deride D vitamini oluşumunu engellemektedir. Güneşin fazlasının da cilt kanserine neden olabileceğini unutmadan güneşten ihtiyaç kadar yararlanılmalıdır. Bunun yanı sıra somon ve ton gibi yağlı deniz balıklar ile karaciğer, yumurta, mantar, peynir, tereyağı ve süt besinsel D vitamini kaynakları arasındadır.
Demir Eksikliği:
Demir mineralinin eksikliği erkeklere kıyasla kadınlarda daha yaygın bir şekilde görülür. Demir eksikliği yaşıyorsanız vücudunuz yeterince kırmızı kan hücresi yapamaz ve bunun bir sonucu olarak vücudunuza oksijenin ve besin ögelerinin taşınması zorlaşır. İleri düzeyde demir eksikliği anemisi nefes darlığına, hızlı nabza, aşırı yorgunluğa, soluk cilde, kırılgan tırnaklara ve saç dökülmesine neden olabilir.
Demir takviyeleri yanı sıra beslenmenizde demir içeren gıdalara daha geniş yer vererek demir eksikliğine çözüm arayabilirsiniz. Hayvansal gıdalardaki demir (hem demir olarak ifade edilir) bitkisel kaynaklı demire (hem olmayan demir) vücut tarafından daha iyi emilir. Hem demirin yaklaşık %30’u, hem olmayan demirin yaklaşık %5’i vücut tarafından emilir. Bu yüzden özellikle et tüketiminizin yeterli olmasına özen gösterin. Demir emilimini arttırmak için yanında C vitamini kaynağı olan besinler tüketin. Örneğin et yemeği yanında portakal suyu içmek gibi. Ayrıca yulaf ezmesi, mercimek, kuru baklagiller, ıspanak, domates, patates, erik, kayısı ve pancar iyi bitkisel demir kaynaklarıdır.
İyot Eksikliği:
İyot eksikliği de yaygın besin eksikliklerinden biridir. Vücudunuzda yeterli iyot olmazsa tiroid hormonlarınız düzgün bir şekilde çalışamaz. Bu hormonlar metabolizmanız ve kalbiniz dâhil olmak üzere pek çok vücut fonksiyonunun sağlıklı işleyişinde görev alır. İyot eksikliğine uzun süre maruz kalmanız durumunda guatr gelişebilir. Ayrıca hamilelik döneminde yeterli iyot alımı önemlidir çünkü iyot fetüsün beyin gelişimine yardımcı olur. Hamilelikte yaşanan iyot eksikliği bebeklerin IQ düzeylerini olumsuz etkiler.
İyot eksikliğini önlemek için tuzlara iyot eklenir. Piyasadaki çoğu tuz iyotlu tuzdur. İyot açısından en iyi besin kaynakları tuzlu su balıkları ve diğer deniz ürünleridir. Süt, yoğurt peynir ve yumurta diğer iyi iyot kaynaklarıdır. Sebzeler ve meyvelerde de az miktarlarda iyot bulunur.
