Havaların soğuması ile birlikte grip ve soğuk algınlığı gibi hastalıkların görülme sıklığı artmaktadır. Kış mevsimi ile özdeşleşmiş olan bu salgın hastalıklara karşı hijyen kurallarına uygun hareket etsek dahi soğuktan korunmak için topluca bulunduğumuz kapalı ortamlar nedeniyle hastalanma olasılığımız oldukça yüksektir. Bu hastalık risklerini azaltmak için bağışıklık sistemimizi güçlü kılmamız ve güçlü bağışıklık için de sağlıklı beslenmemiz gerekmektedir.
Aşağıdaki öneriler uygun olarak beslenmek kış aylarında artan grip ve soğuk algınlığına yakalanma riskinizi en aza indirecektir.
1. Mucize besin yoktur. Tek başına hiçbir besin ya da besin ögesi bağışıklığımızı güçlü tutabilmemizi sağlayamaz. Esas olan çeşitliliktir. Bu sebeple beslenmede çeşitlilik unsurunu gözetmek, güçlü bir bağışıklık sisteminin olmazsa olmaz kuralıdır. Farklı renklerde sebze ve meyvelerden yemelisiniz. Ağırlıklı olarak sebzeler olmak üzere sebze ve meyveleri her öğününüzde bulundurmalısınız. Süt ve et grubundan, yağ ve yağlı tohumlardan ve tahıllardan oluşan menülerle günlük beslenmenizi çeşitlendirmelisiniz.
2. Öğün atlamamalısınız. Bu özellikle kahvaltı için geçerlidir. Güçlü ve besin gruplarından çeşitlendirilmiş bir kahvaltı vücudunuzun savunma gücünü arttırır. Kahvaltıda süt, peynir ve yumurta gibi iyi protein kaynaklarından tüketin. Sebzeli, peynirli omlet, tam tahıllı ekmek ve yanında taze sıkılmış portakal suyu iyi bir kahvaltı tercihi olacaktır. Fermente süt ürünleri olan probiyotik yoğurt ve kefir de bağışıklığınızı güçlendireceği için tüketilmesinde yarar vardır.
3. Vitaminlerin hepsi bağışıklık sistemini üzerinde etkili için gerekli olsa da özellikle antioksidan vitaminler olan A, C, D ve E vitaminlerinin rolü büyüktür.
En çok bilinen antioksidanlardan biri C vitaminidir. Yapılan çalışmalar C vitamininin bağışıklık sistemini koruyan T hücrelerini desteklediğini ve serbest radikallere karşı savaştığını ortaya koymuştur. Narenciyeler, kivi, çilek ve domates ile koyu yapraklı sebzeler iyi C vitamini kaynaklarıdır. Suda eriyebilen C vitamini vücut tarafından depolanmadığı için her gün alımı önemlidir. C vitamini ısıya maruz kaldığında kayba uğradığından sebzeler olabildiğince çiğ ya da az pişmiş olarak yenmelidir.
Yağda eriyen vitaminlerden A ve E vitaminleri de diğer önemli antioksidan vitaminlerdir ve savunma sisteminin korunmasında etkilidirler. A vitamini eksikliği, antikor fonksiyonlarında ve T hücrelerinin aktivitesinde bozulmaya neden olmaktadır. Maydanoz, ıspanak ve havuç iyi birer A vitamini kaynağıdır. Sarı, turuncu ve yeşil sebze ve meyvelerle özellikle karaciğer, balık, süt ve yumurta A vitamini yönünden zengindir.
E vitamini hücre zarlarının önemli bir bileşenidir ve hücre işleyişinin sağlıklı olmasında etkilidir. Antioksidan özelliği ile hücreleri oksidasyona karşı korur. Yağlı tohumlar ve bitkisel yağlar E vitamini açısından zengin besinlerdir.
Besinler yoluyla yeteri miktarlarda alınamayan D vitamini, güneş sayesinde vücudumuz tarafından üretilen bir antioksidandır. D vitamininin bağışıklığımızı koruyan T hücrelerini harekete geçirerek patojenlerle savaşmasında ve dolayısıyla enfeksiyonların, kanserlerin ve otoimmun hastalıkların gelişmesinin önlenmesinde etkili olduğu bilinmektedir. Güneşten yeteri kadar yararlanamadığımız kış aylarında D vitamini takviyesi gerekebilir.
4. Selenyum ve çinko minerallerinin bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. E vitamini ile selenyumun birlikte alınması her iki antioksidanın faydasının artmasını sağlar. Kümes hayvanları, deniz ürünleri, buğday, soğan, sarımsak ve kırmızı biber gibi pek çok besinde selenyum bulunur.
Çinko minerali vücudun antikor oluşturmasına ve mikroplarla savaşmasına yardımcı olur. Grip ve soğuk algınlığına karşı koruma sağlar. Kırmızı et, yumurta ve deniz ürünleri çinko içeren temel besinlerdir.
5. Balığın bol ve ucuz olduğu kış mevsiminde balık tüketiminizi haftada en az 2 ye çıkarın. Balıkta bulunan omega 3, protein, selenyum ve çinko gibi besin ögeleri bağışıklık sisteminizin güçlendirilmesine büyük katkı yapacaktır.
6. Yeterli sıvı alımına özen gösterin. Sıvı gıdalar vücuttan toksinlerin atılmasına, vücutta sayısız biyolojik reaksiyonun gerçekleşmesine ve vücut fonksiyonlarının düzenli bir şekilde çalışmasına yardımcı olur. Bu sebeple her gün 8 bardak su başta olmak üzere, süt, ayran, kefir, maden suyu, taze sıkılmış meyve suları, bitki çayları ve çorba gibi sıvılardan yararlanabilirsiniz.
