Günde kaç öğün yemek yemenin ideal olduğuna ilişkin kafa karıştırıcı ve farklı pek çok tavsiye bulunmaktadır. Kimisi günde 5-6 öğünün metabolizmayı hızlandırdığını ve kilo vermeyi kolaylaştırdığını söylerken, bazıları 3, 2 ve hatta 1 öğüne kadar günlük beslenme önerisinde bulunabiliyor. Konuyla ilgili yapılan araştırmalar da kafa karıştırıcı sonuçlar vermeye devam ediyor. Bu yazımızda bu sorunun doğru cevabını bulmaya ve konuya biraz netlik kazandırmaya çalışacağız.
Daha sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?
Metabolizma hızı, vücudun belirli bir süre içinde yaktığı kalori miktarını tanımlar. Sık ve az öğünler şeklinde beslenmenin metabolizmayı hızlandırdığına dair bilimsel bir kanıt ise yoktur.
Bu görüşü savunanlar, sindirim sırasında harcanan enerjiyle ki buna beslenmenin termik etkisi denir, metabolizmanın hızlandığını, az az ve sık sık yemenin böyle bir etkisi olduğu görüşündedir. Oysaki 700 kalorilik 3 öğün ile 350 kalorilik 6 öğünün termik etkisi aynıdır. Konuyla ilgili yapılan çalışmalar, az ve sık yemek yemenin metabolizma hızı ve yağ yakımı açısından anlamlı bir etkisi olduğunu göstermemiştir.
Sonuç olarak az ve sık yemek metabolizmanızı hızlandırmaz ve daha fazla kalori yakmanızı sağlamaz.
Daha sık yemek kan şekerini dengeler ve iştahı azaltır mı?
Sık yemeyi önerenlerin kullandığı bir diğer argüman, sık yemenin kan şekerini dengelediği ve iştahı kontrol altında tuttuğudur.
Büyük porsiyonlarda ve seyrek yemenin kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olduğu düşünülürken, küçük miktarlarda ve sık yemenin kan şekerini gün boyunca dengelediğine inanılmaktadır. Fakat bilimsel veriler bu fikrin doğruluğunu desteklememektedir. Araştırmalar, daha seyrek ve daha büyük porsiyonlarda öğünlerini tüketenlerin ortalama olarak daha düşük kan şekeri düzeylerine sahip olduğunu göstermektedir.
Daha seyrek ve büyük porsiyonlarda yemek tüketenlerde kan şekerinde ani dalgalanmalar daha olası olsa da genel olarak kan şekeri düzeyleri daha düşüktür. Kan şekeri ile ilgili sağlık sorunları olanlar için bu durum özellikle önemlidir çünkü yüksek kan şekeri daha ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebilir.
Araştırmalarda daha az sıklıkta yemek yemenin, daha sık yemeye göre doygunluğu arttırdığı ve açlığı azalttığı da gösterilmiştir.
Kan şekeri kontrolü konusunda kahvaltı tüketimi de önemli bir rol oynamaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda, günün en güçlü öğünü olarak yapılan kahvaltının günlük kan şekeri ortalamasını düşürdüğü belirlenmiştir.
Zaman zaman öğün atlamak faydalı mı?
Aralıklı olarak oruç tutmak beslenme dünyasında popülerlik kazanmış bir konudur.
Oruç tutma stratejisi, haftanın belli günleri kahvaltı ve öğle yemeğini atlayarak sadece akşam yemeği tüketmek ya da haftada 2 gün 24 saatlik oruç tutmak şeklinde yapılmaktadır.
Konvansiyonel yaklaşıma göre uzun süreli yemek yememe hali insanı açlık moduna sokar ve vücut kas kütlesinin kaybına neden olur. Ancak gerçek pek de böyle değil.
Araştırmalara göre kısa süreli oruç uygulamalarında metabolizma hızı başlangıçta artmaktadır. Sadece uzun süre devam eden oruç uygulamalarında metabolizmanın hızında azalma belirlenmiştir.
Hem insanlar hem de hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda aralıklı açlığın insülin duyarlılığını geliştirdiği, glikoz ve insülin düzeylerini azalttığı ve sağlık açısından başkaca faydaları olduğu tespit edilmiştir.
Aralıklı açlığın otofaji adı verilen hücre temizliğine katkı yaptığı da bilinmektedir. Hücreler açlık sayesinde yaşlanmaya/hastalıklara neden olan ve kendilerinde biriken atık maddeleri temizleme fırsatı yakalarlar.
Sonuç olarak, az ve sık yeme fikrinin sağlıklı yaşam ve kilo verme açısından hiçbir anlamlı katkısının olmadığı tam tersine zararları olduğu, zaman zaman uygulanan açlığın sağlık açısından doğru olduğunu söyleyebiliriz. İdeal beslenme planı güçlü bir kahvaltıyla başlamalı ve sonrasında öğle ve akşam yemeği olarak toplamda 3 öğün şeklinde olmalı diyebiliriz.
