Beslenmede hayvansal ve bitkisel besinlerin ayrı ayrı önemi vardır. Çünkü sadece hayvansal besinlerden sağlanabilen besin ögeleri olduğu gibi sadece bitkisel kaynaklardan elde ettiğimiz besin ögeleri de bulunmaktadır. Vücudumuzun ihtiyacı olan tüm bu besin bileşenlerini yeterli miktarlarda alabilmek için tüm gıda gruplarından dengeli bir şekilde beslenmek gerekmektedir.
Bu yazıda sizlere sadece bitkisel kaynaklı besinlerden elde edebileceğiniz bazı besin ögelerinden ve onların beslenmedeki öneminden bahsedeceğim.
C vitamini:
C vitamini hayvansal ürünlerde neredeyse hiç bulunmamaktadır. Bu yüzden beslenmeniz, özellikle sebze ve meyveleri yeteri kadar içermiyorsa C vitamini eksikliği yaşamanız kaçınılmaz olacaktır.
C vitamini suda çözünen bir vitamin olduğundan vücutta depolanması mümkün değildir. Bu sebeple her gün diyette C vitamininden zengin gıdaların bulunması şarttır.
Vücuttaki bağ dokularını koruyarak bir arada tutulmasını sağlamak, kan damarlarının yapısını sağlamlaştırmak, yara ve kesiklerin iyileşmesine yardımcı olmak, bağışıklığı destekleyerek hastalıklara karşı vücudu korumak gibi pek çok görevi bir arada sürdürür. Meyve ve sebzelerin pek çoğunda iyi miktarlarda C vitamini bulunmaktadır. Biber, domates, tere, kivi, portakal, çilek ve lahana iyi C vitamini kaynaklarıdır.
Antioksidan özelliği en iyi bilinen vitaminlerden biri olan C vitamini suda çözünebildiği için A ve E vitamini gibi yağda çözünen diğer antioksidan vitaminlerden farklı olarak onların vücutta ulaşamadığı yerlere giderek antioksidan görevini yerine getirir.
C vitamini, demirin vücutta emilimini arttırmaya da yardımcı olur ki bu sayede demir eksikliği azaltılabilir.
Fitokimyasallar:
Hayvansal besinlerde bulunmayan bir diğer besin ögesi ise fitokimyasallardır. Fitokimyasallar sebze ve meyvelerde bulunan ve kendi yapılarını korumak için ürettikleri kimyasallardır. Bilimsel çalışmalarla sayısı 1000’in üzerinde olduğu bilinen fitokimyasallar, insan beslenmesi için elzem olarak kabul edilmemekle birlikte insan sağlığı üzerindeki olumlu etkileri yapılan çalışmalarla anlaşılmıştır.
Sağlığımız açısından sağladığı faydalar şu başlıklarda özetlenebilir:
Antioksidanlar: Pek çok fitokimyasalın antioksidan özelliği sayesinde hücrelerimizi oksidatif stresten koruyarak bazı kanserlerin gelişmesini önlemeye yardımcı olduğu bilinmektedir. Bunlar arasında soğan, sarımsak ve pırasada bulunan allil sülfitler, meyvelerde ve havuçta bulunan karotenoidler ve çay ve üzümde bulunan polifenoller ön plana çıkmaktadır.
Fitoöstrojenler: Fitoöstrojenler, örneğin keten tohumunda bulunur, östrojen etkisi yaratarak menapoza bağlı oluşan sağlık sorunlarının önlenmesinde etkilidirler.
Enzim uyarcılar: İndoller (lahanagillerde bulunur) ve terpenler(narenciyeler ve kirazda bulunur) olarak adlandırılan fitokimyasallar vücutta enzim aktivitesini arttırarak başta meme kanseri olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucudur.
DNA koruyucular: Özellikle baklagillerde bulunan saponinler ve acı biberde bulunan kapsaisin DNA’yı koruyarak kansere karşı koruyucu etki gösterir.
Anti-bakteriyeller: Allicin (soğan ve sarımsakta bulunur) bakterilere karşı vücudu korur.
Hücre duvarı koruyucular: Hücre duvarına bağlanarak hücreleri patojenlerden korurlar. Örneğin kırmızı elmada bulunan proantisiyanidin bu etkiye sahip bir fitokimyasaldır.
Sebze ve meyvelerin renklerine göre fitokimyasal içerikleri değişmektedir. Bu sebeple beslenmenizde farklı renklerdeki sebze ve meyvelere yer vererek, farklı fitokimyasal maddelerin alımını gerçekleştirebilir ve bunların sağlık üzerindeki olumlu etkilerinden yararlanabilirsiniz.
Posa:
Hayvansal besinlerden sağlayamayacağınız bir diğer besin ögesi ise posa ya da diğer adıyla diyet lifidir. Posalar suda çözünen ve çözünmeyen olarak iki sınıfa ayrılırlar.
Çözünmeyen posalar sindirime yardımcıdır. Her ne kadar çözünmeseler de suyu tutarlar ve atık maddelerin bağırsak içerisindeki hareketlerini sağlar. Bu sebeple vücudun süpürgesi unvanını taşır. Dışkıya yumuşaklık ve hacim kazandırarak bağırsakların düzenli çalışmasına yardımcı olup, bağırsak hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.
İkinci tür posalar ise çözünen posalardır. Örneğin meyvelerde bulunan pektin çözünen liflerden biridir. Reçele kıvamını vererek onun katı jel formda tutan madde pektindir. Çözünen posalar yağlı maddelere yapışarak onların vücuttan atılmasına ve bu yolla kan kolesterol seviyesinin düşürülmesine yardımcıdır. Aynı zamanda vücutta şekerin kullanımını daha düzenli hale getirmede rol oynar. Kan şeker düzeylerini düşürmeye yardımcı oldukları için diyabet hastalarının çözünen posalı besinleri daha çok tüketmesi önerilmektedir. Çözünen posalar prebiyotik özelliktedir ve bağırsak sağlığını olumlu etkiler.
Yüksek posalı beslenmenin sağlık üzerinde bilinen başka etkileri de mevcuttur. Özellikle rektum ve kolon kanseri riskini azalttığı bilinmektedir. Yüksek posalı besinlerin genellikle kalorileri de düşüktür. Daha uzun süre çiğnemeyi gerektirirler, besinlerin mideyi geç boşaltmasını sağlarlar ve daha uzun tokluk sağlarlar.
Günlük önerilen posa miktarı 25-35 gramdır. Maalesef ki insanların ortalama tükettiği posa miktarı bunun ancak yarısı kadardır. Posa alımınızı yeterli düzeye çıkarmak için tam tahıllar, baklagiller, sebzeler ve meyveleri beslenmenize daha çok dahil etmeniz uygun olacaktır.
