Yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık vs) adı üzerinde yüksek yağ içerikleri nedeniyle özellikle zayıflama diyetlerinde genel olarak yer bulamayan bir besin grubudur. Kilolarını kontrol altında tutmak isteyenler de temkinli yaklaşır bu besinlere. Aslında her gıda için geçerli olan “her şeyin fazlası zarar” kuralı bunlar için de geçerlidir. Ölçülü ve düzenli tüketildiklerinde ise insan sağlığı açısından son derece faydalıdırlar.
Yüksek kalorileri içerdikleri yağlardan gelir. Fakat yağlı tohumlar tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. Bu yağ asitleri ise genel sağlık ve özellikle de kalp hastalıkları üzerinde çok olumlu etkiye sahiptir.
Nurses’ health study(Hemşireler Sağlık Araştırması), Iowa Women’s health study (Iowa Kadın Sağlığı Araştırması) ve Adventist study (Advenist Araştırması) gibi yağlı tohumların sağlık üzerindeki faydalarını ortaya koyan önemli çalışmalara göre haftada birkaç defa yenilen yağlı tohumların kalp krizi veya kalp hastalığı oluşum riskini %30-50 oranında azalttığını belirlenmiştir.
Öte yandan, şaşırtıcı bir şekilde, yağlı tohumlar tüketenlerin hiç tüketmeyenlere göre beden kitle indekslerinin daha düşük olduğunu gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Bu da demek oluyor ki “yağlı tohumlar kilo aldırır” düşüncesi aslında pek de gerçeği yansıtmamakta. Yağlı tohumlar her gün ama az miktarlarda tüketildiğinde zayıflama diyetlerinin önemli bir bileşeni olabilmektedir. Bu besinlerin zayıflatıcı etkisi olmasa dahi içeriklerindeki besin değerleri ile uygulanan diyetin kalitesini önemli ölçüde arttırdığı ve insana sürdürülebilir sağlık kazandırdığı bir gerçek.
Daha önceli araştırmalarda yağlı tohumların kalp ve damar hastalıklarında risk azaltıcı etkisi net bir şekilde ortaya konmuştu. Yeni bir araştırma ise yağlı tohumların diğer pek çok hastalıkta da riskleri azalttığını belirledi.
Londra İmperiyal Koleji ile Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi tarafından yürütülen çalışmada daha önceden konuyla ilgili yapılmış 29 araştırma birleştirilerek analiz edildi. Bu çalışmaların toplamında dünyanın çeşitli yerlerinden olan 819.000 kişi incelenmişti. Bu çalışmalardaki verilerin analizi sonucunda, her gün 20 gram yağlı tohum tüketenlerin ki bu miktar yaklaşık 1 avuçtur, kalp hastalıkları risklerinin %30, kanser risklerinin %15 ve erken ölüm risklerinin %22 azaldığı belirlendi.
Bununla birlikte araştırmacılar aşağıdaki hastalıklarla ilgili yeterli kanıta ulaşamadıklarını belirtseler de analiz sonuçlarına göre her gün 20 gram yağlı tohumlardan tüketen kişilerin solunum yolu hastalıklarından ölme riskleri %50 ve diyabete bağlı ölüm riskleri de %40 azalmaktadır.
Analizi yapılan bu 29 araştırmanın bazısından ağaçta yetişen fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlar bazısında ise yerde yetişen yer fıstığı gibi yağlı tohumların sağlık üzerindeki etkileri incelenmişti. Bu birleştirilmiş çalışmada ise bu yağlı tohumların hepsi değerlendirilmiş oldu ve hemen hepsinin bu hastalıklar üzerinde benzer etkilere sahip oldukları belirlendi.
Araştırmacılara göre yağlı tohumların sağlık üzerindeki bu olumlu etkileri zengin besin değerlerinden gelmektedir. İçeriklerinde bulunan lif, magnezyum ve tekli doymamış yağ asitleri kalp hastalıkları riskini azaltmakta ve kolesterolü düşürmektedir. Özellikle ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar antioksidan bileşiklerden çok zengindir ve vücutta oksidatif stresi azaltarak kanser gelişimini önlemeye yardımcı olur. Yüksek yağlı ve kalorili olmalarına karşın protein ve liften de zengin olmaları nedeniyle uzun vadede obezitenin önlenmesinde rolü olduğuna ilişkin de bazı kanıtlar mevcuttur.
Araştırmada, 20 gramın üzerinde yağlı tohum tüketiminin sağlığı daha fazla olumlu etkilediğine ilişkin kanıtlar ise yetersiz bulunmuştur. Bir başka deyişle faydalı olan bu besinlerin fazlasının, bu hastalıkların önlenmesine anlamlı bir katkısının olmadığıdır. Bu veri ve yüksek kalorileri hesaba katıldığında yağlı tohum tüketiminin 20 gramla sınırlandırılması sağlıklı beslenme açısından ideal olanıdır.
Her gün bir avuç yağlı tohum iyi gelir.
