İnsülin, gıdalardaki karbonhidratlardan enerji sağlamak için vucüdun kullandığı bir hormondur. İnsülin olmadan, kan şekeri seviyeleri çok yüksek yükselebilir ve vücuda, özellikle böbreklere, gözlere ve el ve ayak sinirlerine zarar verebilir.
Vücutta kan şekeri ve insülin arasında bir denge vardır. Bununla birlikte, insülinin gerektiği gibi çalışmadığı bazı durumlarda, vücut kan şekerini dengelemek için aşırı miktarda insülin üretmeye başlar. Bu durum, diyabet açısından bir risk faktörü olan insülin direnci olarak tanımlanır.
İnsüline dirençli olan kişilerin kilo kontrolü ve genel sağlıkları açısından insülin seviyelerini kontrol altında tutması gerekmektedir.
Bu yazımızda insülin direncinin iyileştirilmesi için beslenme ve yaşam şekli önerileri yer almaktadır.
İnsülin düzeylerini düşürmek için beslenme önerileri
1.Düşük karbonhidralı diyet uygulayın
Besinlerdeki enerji kaynakları, onların içindeki karbonhidratlar, yağlar ve proteindir. Bunlar arasında karbonhidrat kan şekeri ve insülin seviyesini en fazla yükselten besin ögesidir.
Bu ve diğer bazı nedenlerden dolayı, düşük karbonhidratlı diyetler kilo verme ve diyabeti kontrol etme üzerinde çok etkili olabilmektedir. Nitekim birçok çalışma, düşük karbonhidratlı diyetlerin insülin seviyelerini düşürme ve insülin duyarlılığını artırma yeteneklerini doğrulamıştır.
Metabolik sendrom ve polikistik over sendromu gibi insülin direnci ile karakterize sağlık koşullarına sahip insanlar, karbonhidrat kısıtlaması ile insülin düzeylerini düşürebilmektedir.
Az yağlı ve düşük karbonhidratlı diyetlerin kıyaslandığı br araştırmada kişilere 1500 kalorilik diyetler uygulanmış ve sonuçta insülin düzeyleri düşük karbonhidrat diyetinekilerde %50, düşük yağ diyeti uygulayanlarda ise sadece %19 azalmıştır.
Polikistik over sendromu olan kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada da düşük karbonhidratlı diyetin eşdeğer kalori içeren daha yüksek karbonhidratlı diyete kıyasa insülin seviyelerini azalttığı gösterilmiştir.
- Kan şekeri seviyesini düşük tutan yiyecekler yiyin
Bazı gıdaların kan şekerinde ani artışlara neden olmaz ve insülinin salınımının daha yavaş ve düzenli olmasını sağlar. Bunlar düşük glisemik indeksli gıdalar olarak bilinir ve karbonhidrat tercihi yaparken glisemik indeksi düşük olanların tercih edilmesi önerilir.
Aşağıdaki yiyecekler insülin ve kan şekeri seviyelerini düşük tutmak için tavsiye edilen gıdalardan bazılarıdır:
-avokado
-muz
-yabanmersini
-tarçın
-sarımsak
-fıstık ezmesi
-yulaf ezmesi
-sirke
-yoğurt
- İnsülin artışına neden olan gıdalardan kaçının
Tıpkı insülin seviyelerini düşürmeye faydalı yiyecekler olduğu gibi, bunun tersini yapan yani insülin düzeylerinde ani artışlara neden olan gıdalar da vardır. Tatlılar ve çikolatalar gibi yüksek şekerli yiyecekler bu grupta yer alır.
Kurutulmuş meyveler ve enerji içecekleri de insülin artışına yol açan şeker kaynakları olabilir. Bu gıdalardan kaçınmak, insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
- Porsiyon ölçülerine dikkat edin
Yediğiniz yiyeceğin türüne bağlı olarak pankreastan salınan insülin miktarı farklılaşabildiği gibi bir öğünde tükettiğiniz yemek miktarı da salınan insülin miktarını etkileyebilir. Bir öğünde çok fazla yemek yemek insülin yüksekliğine (hiperinsülinemi) yol açabilir
Bu durum özellikle insülin direnci olan obez kişiler için bir endişe kaynağı olmalıdır.
Daha az kalori tüketmenin, tükettikleri diyet türüne bakılmaksızın, aşırı kilolu ve obez bireylerde insülin duyarlılığını arttırdığı ve insülin seviyelerini düşürdüğü gösterilmiştir.
Bir çalışma, metabolik sendromu olan kişilerde farklı kilo verme yöntemleri incelenmiştir. Araştırmacılar, açlık insülin seviyelerinin kalori kısıtlaması uygulanan grupta % 16, porsiyon kontrolü uygulanan grupta % 12 azaldığını bulmuşlardır.
- Yiyecek ve içeceklerinize tarçın ekleyin
Tarçın antioksidan özellikleriyle sağlığı destekleyen bir baharattır.
Gerek sağlıklı bireyler gerekse insülin direnci olanlar üzerinde yapılan çalışmalarda, tarçın tüketiminin insülin duyarlılığını artırabileceği ve insülin düzeylerini azaltabileceği gösterilmiştir.
Bir araştırmada, sütlaç üzerine 1,5 çay kaşığı tarçın ekleyip yiyenlerde, tarçın eklemeden yiyenlere kıyasla daha düşük insülin tepkisi oluştuğu belirlenmiştir.
Bir başka çalışmada iki hafta boyunca tarçın tüketenler ile plasebo alanlar kıyaslanmıştır. Her iki gruptakilere iki hafta sonra şekerli içecek verilerek insülin seviyelerine bakılmıştır. Tarçın tüketenlerin insülin düzeylerinin daha düşük olduğu belirlenmiştir.
Bu veriler ışığında, günde 1 çay kaşığı kadar tarçını beslenmenize eklemeniz insülin duyarlılığını iyileştirmenize ve insülin düzeylerinizi düşürmenize yardımcı olabilir.
- Çözünür lif alımınızı artırın
Çözünür lifler, suyu emer ve yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareketini yavaşlatan bir jel oluşturur. Bu sayede doygunluk hissini artırır, yemekten sonra kan şekeri ve insülinin çok hızlı yükselmesini önler.
Bir gözlemsel çalışmada, en yüksek miktarda çözünür lifli gıdalarla beslenen kadınların, en az çözünür lifli gıdaları tüketen kadınlara göre insülin dirençli olma olasılığı %50 daha düşük bulunmuştur.
Obez yaşlı kadınlar üzerinde yapılan altı haftalık kontrollü bir çalışmada, çözünür liften zengin keten tohumu alanlarda, probiyotik veya plasebo alan kadınlardan daha fazla insülin duyarlılığı ve daha düşük insülin seviyeleri görülmüştür.
