Yağlı tohumlar ve çekirdekler yüksek kalorilerine karşın beslenmede kesinlikle yer verilmesi gereken bir besin grubudur. Ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar ile ay çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi yağlı çekirdekler içerdikleri değerler ile günlük alınması önerilen pek çok besin ögesini sağlarlar. Yapılan bilimsel çalışmalarda da bunların her birinin insan sağlığı üzerinde sayısız faydaları olduğunu göstermiştir. Bugünkü yazıda bu gruptan kabak çekirdeğini mercek altına alıp besin örüntüsü ve faydaları hakkında bilgi vermeye çalışacağım.
Kabak çekirdeğinin 100 gramı yaklaşık 600 Kcal’dir. Bunun ortalama 450 kalorisi yağlardan, 120 kaloisi proteinden ve 40 kalorisi karbonhidratlardan gelmektedir. Kabak çekirdeği dengeli bir şekilde tekli ve çoklu doymamış yağlardan zengin oluşu sebebiyle kalbi korur ve kolesterolü düzenlemeye yardımcı olur.
Çok iyi bir protein kaynağı olan kabak çekirdeği 100 gramında 30 gram protein bulunur ki bu günlük protein ihtiyacının yaklaşık yarısını karşılamaya yeterlidir. Özellikle triptofan ve glutamat adlı aminoasitlerden çok zengindir. Triptofan, serotonin ve melatonin gibi sinir ileticileri için gereklidir. Bu ileticiler vücudumuzda yeterli miktarda olmadığı takdirde beyin fonksiyonlarını doğru şekilde yerine getiremez. Glutomat ise gama aminobutirik asit (GABA) sentezinde rol oynar. GABA vücutta sakinleştirici etki yapar. Stres, anksiyete, cinsel isteksizlik gibi sorunların çözümüne yardımcı olur.
Kabak çekirdeği en iyi E vitamini kaynaklarından birisidir. E vitamini kanserden kalp hastalığına, ayritten alzheimera kadar pek çok alanda etkili olduğu düşünülen, yağda çözünen antioksidan bir vitamindir. Antioksidan olması sebebiyle hücre ve dokuları korur, yaşlanmayı geciktirir. Yaklaşık 40 gram kabak çekirdeği tükettiğinizde günlük E vitamin ihtiyacının tamamı karşılanabilir.
Kabak çekrdeği riboflavin, niasin, tiamin, pantotenik asit, pridoksin ve folat gibi B grubu vitaminlerden oldukça zengindir. Bu vitaminler suda erirler ve vücutta depolanmazlar. Bu sebeple günlük beslenme ile yeteri miktarda alınmaları gerekmektedir. Her birinin vücutta ayrı görevleri olmakla birlikte ortak özellikleri öğrenme, hafıza ve konsantrasyon üzerinde etkili olmalarıdır.
Kabak çekirdeği önemli mineraller açısından da iyi bir besin kaynağıdır. Fosfor, magnezyum, manganez, bakır, demir ve çinko içeriği oldukça yüksektir. Dünya Sağlık Örgütü yeterli çinko alımı için kabak çekirdeği tüketimini önermektedir. Çinko bağışıklık sitemini güçlendirir, hücrelerin yenilenmesine yardımcı olur. Diyabetliklerin yaşam kalitesini yükseltir, hamilelikte fetusun büyüme ve gelişmesinde rol alır. Kabak çekirdeğindeki diğer bileşenlerle birlikte çinko, erkeklerde prostat büyümesini engelleyerek idrara çıkma sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. 100 gram kabak çekirdeği günlük manganez ihtiyacının 2 katını, magnezyum, fosfor ve bakır ihtiyacının 1.5 katını, demir ihtiyacının tamamını ve çinko ihtiyacının %70’ini karşılamaktadır.
Kabak çekirdeği tüketiminin prostat ve over(yumurtalık) kanserlerini önlemeye yardımcı olduğu yönünde bilimsel kanıtlar bulunmaktadır. Sperm kalitesini arttırdığı için bebek sahibi olmak isteyen erkeklerde olumlu sonuçlar sağlanmıştır.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
Beslenme & Diyet Uzmanı
