Kabızlık, bağırsaklarınızı tamamen veya düzenli olarak boşaltamama durumudur. Bağırsak hareketlerinin haftada üç defadan az olması durumunda kişinin kabızlık yaşadığı kabul edilir. Kabızlık yaygın bir sorundur ve herkes bunu ara sıra yaşar. Kabızlık belirtileri arasında bağırsakları tamamen boşaltamama hissi, kuru, sert ve yumrulu dışkılama, mide rahatsızlığı veya kramplar, şişkinlik ve iştahsızlık bulunur. Sindirim sistemi hastalıkları ve ilaçların yan etkileri de dahil olmak üzere kabızlığa neden olabilecek pek çok durum vardır, ancak çoğu insan için beslenmede yapılan hatalar kabızlığın başlıca sebebidir. Bu yazıda kabızlık sorunu olan kişilerin beslenmesine dahil etmesini önerdiğimiz gıdalar yer almaktadır.
Kabızlığı Önleyecek Besinler
Yiyeceklere bağırsaklarımızın verdiği tepkiler farklılık gösterse de aşağıda listelenen yiyeceklerin kabızlığı gidermeye yardımcı olması kuvvetle muhtemeldir.
Su:
Susuzluk kabızlığın yaygın nedenlerinden biridir. Bol su içmek kabızlığı hafifletmeye ve hatta gidermeye katkı verir. Yeterince su içilmediği zaman dışkı yeterince su içeremez, kurur ve sertleşir.
Çorbalar:
Çorbalar besleyici ve sindirimi kolay yiyeceklerdir. Kabızlıkta görülen sert ve yoğun dışkının yumuşamasına ve bağırsaklardan daha kolay geçmesine yardımcı olur.
Yoğurt ve Kefir:
Yoğurt ve kefirde probiyotik mikroorganizmalar bulunur. Bu probiyotikler bağırsak sağlığını iyileştirir ve dışkıyı yumuşatmaya katkı verir.
Kuru Baklagiller:
Fasulye, nohut, mercimek, barbunya ve börülce gibi kuru baklagiller tüm gıdalar arasında lif oranı en yüksek olan besinlerdir. Bu gıdalardaki çözünür ve çözünmez lifler bağırsaklardaki hareketliliği arttırarak kabızlığın önlenmesine yardımcı olur.
Meyveler:
Meyveler yüksek lif ve su içerikleri sayesinde dışkının yumuşamasına ve bağırsakların hareketlenmesine katkı sağlar. Kabızlığa karşı en ektili meyveler şunlardır: Kayısı, incir, yaban mersini, üzüm, kivi, şeftali, erik, elma ve armut. Kurutulmuş meyvelerden de yararlanılabilir. Özellikle kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm ve kuru erik etkilidir.
Sebzeler:
Yeşil yapraklı sebzeler de dahil olmak üzere beslenmede yeterince sebze bulundurmak bağırsakların düzenli hareket etmesini sağlamak için en iyi stratejilerden biridir. Kabızlığı önlemek için lif sağlamanın yanı sıra sebzeler sindirim sistemi ve genel sağlık için iyi olan bir pek çok besin ögesi içerir. Kabızlığı olanlar pişmiş sebzelere daha iyi tepki verebilirler. Çeşitli yüksek lifli sebzelerle yapılan sebze çorbaları bu anlamda fayda sağlayabilir. Kabızlığı gidermek için kabak, havuç, lahana, brokoli, brüksel lahanası, pazı, enginar, salatalık ve marul dahil olmak üzere sebzelere beslenmede daha çok yer verilmelidir.
Tam Tahıllar:
Beyaz un ve beyaz pirinç gibi rafine tahıllardan tam tahıllara geçmenin birçok kişi tarafından kabızlık sorunlarını çözme açısından fark yarattığı düşünülmektedir. Tam tahıllar içeriğindeki kepek sayesinde yüksek lif içerir, dışkıya hacim kazandırır ve dışkının bağırsaklardan geçişini kolaylaştırır. Tam tahıllı ya da kepekli buğday ve çavdar ekmekleri, yulaf, esmer pirinç, bulgur ve kinoa kabızlığa iyi gelebilir.
Yağlı Tohumlar ve Çekirdekler:
Fındık, ceviz, badem gibi yağlı yüksek liflidir ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca sağlıklı yağ içerikleri ile genel sağlığınızı olumlu yönde etkiler. Susam ve kabak çekirdeği gibi çekirdekler de bol lifli besinlerdir ve kabızlığın önlenmesi noktasında etkili olabilir. Yağlı tohumlar ve çekirdekler yüksek yağlı ve dolayısıyla yüksek kalorilidir bu nedenle tüketimlerinde ölçülü olmak gerekir.
Çaylar:
Kabızlığı hafifletmenin bir yolu, yatıştırıcı ve müshil etkili çaylardır. Sıcak sıvılar, sistemin harekete geçmesine yardımcı olabilir. Kabızlıkta özellikle anason ve rezene çayı önerilir çünkü bu çaylar müshil etkilidir ve bağırsak kasılmalarını hızlandırır.
