Kan şekeri yani glikoz başta beynimiz ve sinir sistemimiz olmak üzere hücrelerimizin temel enerji kaynağıdır. Kan şekerinin en düşük seviyelerde olduğu zaman sabah uyandığımızdadır. Yemeklerden sonra ise yükselişe geçer. Tükettiğimiz besinlere bağlı olarak hızlı ya da yavaş yükselebilir. Kan şekerimiz çok hızlı yükseldiğinde vücudumuz ani olarak insülin hormonu salgılayarak kan şekerinin tekrar normal seviyelere dönmesi için salınımını arttırır. Kan şekerini hızla yükselten besinleri fazlaca tüketmek bir süre sonra insülin direnci oluşmasına sebep olur ve alınan fazla miktardaki şeker vücutta yağa dönüşmeye başlar.
Modern dünyanın en yaygın hastalıkları olan tip 2 diyabet ve obezite kan şekerinin sürekli düzensiz seyrine bağlı olarak gelişmektedir. Sonuç olarak çağımızın hastalığı halini alır.
Besinlerin kan şekeri üzerindeki etkilerini gösteren glisemik indeks tablolarına baktığımızda beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, mısır, tatlılar, kekler, börekler ve meyvelerin bir çoğunun kan şekerini hızlı yükselttiğini görürüz ve bu besinleri düşündüğümüzde de günlük beslenmemizde ne kadar geniş bir yer tuttuğunu görebiliriz. Bunların büyük bir kısmı rafine besinlerdir. Örneğin buğday rafine edilerek un haline getirilir, pancar ya da şeker kamışından da beyaz şeker . Bu besinlerin dezavantajı rafine edilirken besin değerlerinin azalmış olması ve sadece boş kalori vermesidir. Diğerleri ise içeriklerinde şeker ve nişasta oranı yüksek olan karbonhidratlardır. Bu besinlerin enerji vermelerinin yanı sıra içeriklerinde bulunan diğer besin ögeleri sebebiyle vücut fonksiyonlarımızın yerine getirilmesi için faydalı besinlerdir.
Kan şekerini hızlı yükselten besinleri küçük porsiyonlarda ve yanında kan şekerini dengeleyen besinlerle birlikte tüketmek hastalık risklerinden korunmanıza yardımcı olacaktır. Bazı basit uygulamalarla bunu nasıl yapabileceğinizi aşağıdaki örneklerde bulabilirsiniz.
Protein içeriği zengin besinlerle birlikte tüketerek.
Protein içeren besinleri karbonhidratlı besinlerle birlikte tüketerek karbonhidratlı besinin kan şekerine etkisini azaltmış olursunuz. Ancak hem karbonhidrat hem de protein kaynaklı besinler kalorilidir. Hayvansal proteinlerin aynı zamanda doymuş yağ içerikleri onları daha da kalorili hale getirir. Bu sebeple birlikte tüketimleri ihtiyacınızdan fazla kalori almanıza neden olabilirler. Kanşekerini bu yolla kontrol altında tutarken porsiyon hesaplamalarına dikkat etmek gerekir.
Muz + az yağlı süt,
Çilek + az yağlı yoğurt,
Bal + az yağlı yoğurt,
Karpuz + az yağlı peynir,
Ekmek + az yağlı peynir,
Patates + yağsız et (ya da fırınlanmış patatesin içine az yağlı peynir- kumpir),
Pirinç +yağsız et (ya da kuru bakliyat yemeği),
Tatlıları hamur işleriyerine olabildiğince sütlü tatlılardan seçmek,
Keklerde yumurta, süt ve yoğurt kullanmak,
Kraker+ az yağlı peynir
Badem, ceviz, fındık ve fıstık ile birlikte tüketerek:
Yağlı tohumların kan şekerini düzenleyici etkisi bilinmektedir. Burada da dikkat edilmesi gereken konu miktarları doğru ayarlamaktır. Yağlı tohumlar adı üstünde yağlıdır. Doymamış yağ açısından zengin olan bu besinler vücudumuza çok faydalı olsalar da fazla tüketimlerinden kaçınmak gerekir. Yağı bir gramı 9, karbonhidratlarda ve proteinlerde ise 4 kaloridir.
Bir elmanın yanında 5-6 tanebadem,
Ekmekle birlikte şeker katkısız fıstık ezmesi
Bademli veya nohutlu kahverengi pilav,
Tatlıların içine ya da üzerine dövülmüş ceviz, badem, fındık, fıstık
Yeşil sebzelerle birlikte tüketerek:
Yeşil sebzeler karbonhidrat grubunda olmalarına karşın yoğun lif içerikleri nedeniyle öğünün kan şekeri üzerindeki etkisini azaltır.
Bol yeşillikli patates salatası (haşlanmış yumurta ile süsleyerek)
Ispanaklı, otlu börek
Kuru baklagiller:
Hem lif hem de protein içeriği zengin olan baklagillere sofralarınızda daha fazla yer verin. Pilav, ekmek ve makarna gibi besinleri tek başlarına asla tüketmeyin ve yanında kuru fasulye, nohut gibi baklagiller tüketerek onların kan şekeri üzerindeki etkilerini azaltın.
Limon- Sirke kullanarak:
Limon ve sirke( özellikle elma sirkesi) kan şekerini düşürürcü etki gösterir. Kan şekerini hızlı yükselten ve kullanımı damak tadınıza uyan her şeyin üzerine limon ve sirke kullanarak kan şekerinzin kontrol altında kalmasını sağlayabilirsiniz. Meyvelerinizi, havucu limonlu tüketebilirsiniz.
Tarçın:
Tüm tatlıların üzerine tarçın serpin. Tarçının kan şekeri üzerinde olumlu etkisi sayesinde belli ölçüde tatlı besinlerin kan şekerini aşırı yükseltici etkisinden kurtulabilirsiniz. Yapılan pek çok bilimsel çalışma tarçının kan şekeri düzenleyici etkisini ortaya koyuyor.
Aslında tüm bu örneklerde anlatmaya çalıştığım şey besinleri birbirleri ile ilişkilendirerek tüketmenin önemini ve besinlerin farklı etkileri sayesinde oluşan dengenin sağlığımız üzerindeki olumlu etkisini vurgulamaktı. Yaşamımızda her şeyde olduğu gibi beslenmenin de temelinin denge olduğunu unutmadan sağlıklı ve güzel günler geçirmenizi dilerim.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
