Kış aylarında pek çok kişi kilo aldığı aylardır. Fakat genel inanışın aksine, daha soğuk aylarda büyük metabolik değişiklikler yaşadığımıza ve biyolojik olarak kilo almaya yatkın olduğumuza dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır.
Kış aylarında alınan kiloların temelde iki nedeni vardır. Birincisi fiziksel olarak daha az aktif olunması, ikincisi ise bazı kişileri etkileyen kış depresyonu ve buna bağlı olarak beslenmede yapılan hatalardır.
Evet; soğuk, kapalı ve yağışlı havanın etkisini gösterdiği, gündüzlerin iyiden iyiye kısaldığı kış aylarında bazı kişiler depresyona girebiliyor. Mevsimsel duygu durum bozukluğu olarak da tanımlanan kış depresyonu, yetişkin bireylerin neredeyse %10 unda görülebiliyor. Özellikle de kadınlar kış depresyonuna girme konusunda daha hassas olan grup. Eğer siz de kış aylarında enerji azlığı, isteksizlik, yaşamdan keyif alamama, sabahları zor uyanma ve gün içinde uyuma isteği, konsantrasyon bozukluğu ve performans düşüklüğü yaşıyorsanız kış depresyonu içinde olabilirsiniz.
Bir yandan kış depresyonu riskinden korunmak diğer yandan da depresyona eşlik edebilecek kilo alımından kaçınmak için beslenmenizde ve yaşam şeklinizde bazı düzenlemeler yapmanız doğru olacaktır. Yazının devamında bunlara ilişkin öneriler bulacaksınız.
Serotonin:
Vücutta serotonin üretiminin yetersizliği kış depresyonunun ana tekikleyicilerindendir.
Serotonin sinir hücreleri arasında elektrik sinyalleri taşımakla görevli bir hormondur. Ruhsal durumu, uykuyu, hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardımcıdır. Depresyon tedavisinde kullanılan pek çok ilaç, beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi hedefler. Yetersiz ve dengesiz beslenme, kafein ve alkol tüketimi, çok düşük kalorili diyetler, fiziksel aktivite azlığı ve stres vücuttaki serotonin üretimini negatif etkilemektedir. Öte taraftan bazı besinlerin serotonin seviyesini arttırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Aşağıdaki serotonin üretimini teşvik eden beslenme önerilerine dikkat ederek kış depresyonuna karşı kendinizi dirençli kılabilirsiniz.
- Triptofan içeren besinlere ağırlık verin:
Triptofan, serotonin üretiminde görev alan bir aminoasittir. Triptofandan zengin besinler arasında hindi eti başta olmak üzere kümes hayvanları, balık ve diğer deniz canlıları, kırmızı et, süt ve diğer süt ürünleri, yağlı tohumlar ve çekirdekler (ceviz, badem, ay çekirdeği vs.) ile kuru baklagiller sayılabilir. Triptofan aynı zamanda melatonin hormonu ile birlikte çalışarak uykunun düzenlenmesine yardımcı olur. Stres ve depresyon durumlarında uyku düzensizliğindeki artışı da düşünürsek triptofandan zengin besinleri tüketmenin önemi daha da artmaktadır.
2. Balık tüketin:
Haftada en az 2 kez balık tüketmeye özen gösterin. Balık, serotonin üretimine yardımcı olan triptofanın yanı sıra kış aylarında eksikliğine sıklıkla rastlanan D vitamini ile omega 3 yağ asitleri için de en iyi kaynak. Hem D vitamini hem de Omega 3 eksikliğinin depresyon ile ilişkili olduğunu gösteren bilimsel araştırmalar bulunmaktadır.
3. Folat ve B12
Sağlıklı serotonin seviyelerine ulaşmada B grubu vitaminlerden folat ve B12 etkilidir. Düşük folat ve B12 seviyelerini depresyon ile ilişkili bulan çalışmalar bulunmaktadır. Folat ve B12 vücuttaki biyolojik süreçlerde birlikte çalışır, kortizol salınımını düşürerek vücuttaki serotoninin kullanılabilir hale gelmesine yardımcı olur. En iyi B12 kaynakları kırmızı et, tavuk, hindi, balık, süt ürünleri ve yumurtadır. Folat için en iyi kaynaklar ise ıspanak başta olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler, portakal başta olmak üzere narenciyeler, mercimek ve nohut başta olmak üzere kuru baklagiller ile yağlı tohumlar ve çekirdeklerdir.
Beslenmede yapacağınız düzenlemelerin yanı sıra kış aylarında fırsat buldukça D vitamini alımını arttırmak ve serotonin seviyelerini yükseltmek için güneşten yararlanın ve özellikle güzel havalarda dış ortam aktiviteleri ile kış depresyonu riskini azaltabileceğinizi unutmayın.
Kış aylarında soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonlar da sizi daha az hareketli, daha isteksiz kılabilmektedir. Bu hastalıklara karşı beslenmenizde bağışıklığı güçlendiren C vitamininden zengin narenciyeler, kivi, biber, brokoli gibi sebze ve meyvelere yeterince yer vermelisiniz.
Bunlardan uzak durun:
Kafeinli içecekler keyif verici ve dolayısıyla stres azaltıcı bir etkiye sahiptir. Ancak aşırı tüketimi uykusuzluk, huzursuzluk ve endişeye neden olabilmekte. Bu sebeple kafeinli içecekler stresi azaltmak için önerilmez. Hele ki bu kafeinli içeceklerin şekerli olarak tüketilmesi kan şekerinde de ani dalgalanmalara neden olarak sağlığı ve beslenme düzenini tehdit edebilmektedir.
Tıpkı kafeinli içecekler gibi alkolün de stresi azaltma özelliği geçicidir. Aşırı alkol tüketiminde vücut strese girerek kortisol salınımını arttırır. Üstelik alkollü içeceklerin kalorisi yüksektir. Hem stres arttırıcı etkisi hem de yüksek kalori içermesi sebebiyle alkol tüketiminin günde en fazla 1-2 kadeh ile sınırlandırmak uygun olacaktır. Stresi azaltmak için kafeinli ve alkollü içecekler yerine su, ayran, süt, sıcak kakao ve papatya çayı gibi içecekler doğru tercihler olacaktır.
Kışın, kapalı alanlarda geçirilen uzun gecelerde yanlış ve fazlaca tüketilen atıştırmalıklardan uzak durmalısınız. Stresli durumlarda en çok meyledilen yiyecekler olan şekerli besinler yerine sağlıklı ve stresi gerçek anlamda düşüren tatlı alternatiflerini tercih etmelisiniz. Örneğin meyveli yoğurtlar, muzlu ya da çilekli süt ve bitter çikolata gibi…
