Yeni yılda yeni kararlar aldınız…
Beslenme şeklinizi düzenlemek istiyorsunuz…
İşte size hayatınıza kolaylık getirecek bazı öneriler…
Aşağıda ki öneriler, yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri kapsamında hazırlanmıştır,
Öğün atlamamanız kan şekerinizi dengede tutmaya yarar, metabolik hızınızı artırır,açlığınızı daha kolay kontrol altına almanızı sağlar. İlk kural az az, sık sık yemek.
İkinci kural ,Gün içerisinde ortalama 2 litre su içmeye gayret edin. Su içmekte zorlanıyor iseniz içine limon sıkabilir taze nane,yeşil elma veya bazı otlar ile aroma ekleyebilirsiniz. Çayı açık içerseniz su değişimi olarak düşünebilirsiniz. Bazı bitki çaylarını su değişimi olarak kullanabilirsiniz.
Kahve çeşitlerini günde 2 fincan, dilerseniz az yağlı süt ilâve ederek içebilirsiniz. Ancak su değişimi olarak kullanamayız. Kahve ciddi bir diüretiktir. Aromalı kahveleri veya şurup eklenen kahveleri kalori içerdiği için, tüketmenizi önermem.Tercih edilmemekle beraber, en fazla 1 adet diyet içecek (kolalı içecek-buzlu çay–portakallı gazoz vb) içebilirsiniz.
SÜT – YOĞURT -PEYNİR
Bu grupta ki besinler kalsiyum, fosfor, riboflavin ve protein açısından zengindir. Hayvansal tüm gıdalar gibi yapısında kolesterol bulunur. Yağsız olanlarını tercih etmeniz daha düşük kalori daha az yağ ve daha az kolesterol alımı için faydalıdır
Seçimlerinizde yağı alınmış veya azaltılmış süt, yoğurt ve peynirleri tercih etmelisiniz.
Light kefir, light probiyotik yoğurt, prebiyotik içecek ve light meyveli yoğurtları tüketebilirsiniz
Krema, süt kreması veya süt tozu kullanmamaya dikkat edin böylece gereksiz kalori almamış olursunuz.
1 porsiyon miktarlar:
1 su bardağı lıght süt / lıght kefir (200mL)
1 kase light yoğurt (200 mL) veya bu miktar yoğurttan yapılmış ayran
1 dilim az yağlı peynir (30 gr) / 2 light karper/ 2 YK light labne / 1 parmak kadar dil peyniri
1 kutu probiyotik veya meyveli lıght yoğurt (125 gr) olarak uygulanmalıdır.
ET VE ET ÜRÜNLERİ
Bu gruptaki besinler protein açısından zengindir. Hayvan etlerinin yağsız olanlarını tercih etmeniz daha düşük kalori daha az yağ ve daha az kolesterol alımı için faydalıdır. Seçimlerinizde beyaz et ve kırmızı et dengesi önemlidir, haftada en az 2 defa balık yemeniz birçok açıdan sağlığınıza fayda sağlar
1 porsiyon et/balık/ tavuk/ hindi miktarı yaklaşık 3- 4 köfte kadardır. Bu miktar ölçü olarak:
120-150 gr.tavuk veya hindi eti,
150- 200 gr.balık (haftada en az 2 yenilmelidir)
100-120 gr.kırmızı et, olarak uygulanmalıdır.
Bazı durumlarda; Suda veya poşette TON balığı, somon füme, peynir, yumurta gibi protein içeren besinleri de Et değişimi olarak beslenmenize ekleyebilirsiniz. Bu konuda da
diyetisyeninize danışabilirsiniz
Sakınılması gerekenler: Sakatatlar, yağlı et, kızartılmış etler,tavuk derisi.
YUMURTA
Yumurta anne sütünden sonra ki en değerli protein kaynağıdır özellikle çocuk ve gençlerin beslenmesinde her gün yer alabilir. Yetişkinler için aksi önerilmedikçe haftada1-2 adet yumurta peynir veya 1 adet köfte yerine tüketilebilir. İstenirse hergün yumurta beyazı haşlanmış olarak tüketilebilir. Pişirme şekli olarak haşlama yağsız omlet veya menemen tercih edilebilir. Omlet içinde baharatlar sebzeler domates veya mantar eklenebilir
Yumurta beyazı yağ ve kolesterol içermez bu yüzden omlet veya menemen yaparken 1 tam yumruta ile dilediğinz, kadar yumurta beyazını karıştırabilirsiniz
SEBZELER:
Çiğ yenebilen tüm sebzeler (domates, salatalık, biber, nane, kereviz sapı, maydonoz, roka,semizotu,vb.)gün içinde ve öğünlerde istenildiği kadar tüketilebilir
Pişmiş sebze için 1 porsiyon ölçüsü 6 YK‘dır
Sebze veya kurubaklagilleri pişirirken;
1 kilogram sebze/kurubaklagile 2 çorbakaşığı sıvı yağ koyulması yeterlidir.
Sebze/kurubaklagil yemeklerinize istediğiniz kadar domates, soğan sarımsak ve çeşitli baharatları ilave edebilirsiniz.
Tuzsuz pişirmeye gerek yoktur, az miktarda tuz ilave edilebilir.
Et, tavuk veya kıymalı pişirirken yağ ilavesine gerek yoktur
Eğer çok yağlı pişmiş sebze yemeği yemek zorunda kalrısanız suyunu tüketmemeye dikkat edin böylece daha az yağ almış olursunuz
KURUBAKLAGİLLER
Haftada en az 1 kez kurubaklagil (nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, vb) tüketmek içerdikleri posa (lif) açısından kalp –damar sağlığı ve barsakların sağlığı için önemlidir.
1 porsiyon ölçüsü 6 YK ‘dır
Kurubaklagilleri pişirirken sebze ile aynı yöntemi kullanabilir veya haşlayıp porsiyon miktarını hesaplayarak salata veya yoğurdunuza karıştırabilirsiniz.
YAĞ GRUBU
Seçimlerinizde tekli ve çoklu doymamış yağları dengeli almanızı öneririm. Bunun için;
Salatalarınıza 1 tatlı kaşığı zeytinyağını öğle ve akşam ekleyebilirsiniz.
Sebze yemeklerinde zeytinyağ kullanıp diğer yemeklerde ise diğer bitkisel yağları karıştırabilirsiniz (kanola,soya,mısırözü,fındık ,ayçiçek yağı gibi)
Sakınılması gereken: Tereyağı, iç yağ, mayonez.
1 porsiyon ölçüsü ( aşağıdaki besinlerinher biri 1 tatlı kaşığı yağa eşittir bir biri yerine kullanılabilir)
5 adet zeytin =10 adet fındık = 10 adet badem = 3 tam ceviz
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
