Magnezyum vücudumuz için en önemli minerallerden biridir. Enerji üretiminden protein sentezine, kan şekeri kontrolünden kan basıncının düzenlenmesine kadar çok farklı işlevi vardır.
Magnezyum eksikliğine sık rastlanır. Örneğin ABD’de yapılan çalışmalar her iki kişiden birinde mAgnezyum eksikliği olduğunu göstermiştir. Bizim gibi bitkisel besinlerin daha çok tüketildiği toplumlarda bu oran biraz daha düşük olabilir.
Magnezyum almanın en iyi yolu besinler olmakla birlikte düşük magnezyum düzeyine sahip insanların magnezyum takviyelerinden yararlanmaları gerekebilir.
Magnezyum Tavkiveleri Nelerdir?
Magnezyum takviyeleri birçok farklı formda olur. Magnezyum glisinat, magnezyum sitrat, magnezyum malat ve magnezyum oksit en iyi bilinen magnezyum formlarıdır. Bunlar piyasada toz, kapsül, tablet ya da sıvı şekillerde mevuttur.
Her birinin farklı kullanım alanları ve avantajları bulunmakla birlikte fonksiyonel tıp ve beslenme uzmanlarının en çok tercih ettiği ve üzerine en fazla klinik araştırmanın yapıldığı magnezyum glisinattır.
Magnezyum Glisinat’ın Faydaları
Magnezyum glisinat, diğer magnezyum formlArından daha çok tercih edilir çünkü vücutta daha iyi emilir, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkilerin görülmesi çok daha düşük bir olasılıktır.
Magnezyum glinisat aşağıdaki durumlarda sağlığa faydalı olabilmektedir:
- Magnezyum glisinat tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.
- Vücuttaki magnezyum düzeyleri iyileştirmek tip 2 diybet riskini azaltabilir. Şekerin parçalanmasına yardımcı olup ve insülin direncini azaltabilir.
- Magnezyum sağlıklı kemiklerin gelişiminde rol oynar ve daha yüksek magnezyum seviyelerine sahip kişiler daha yüksek kemik mineral yoğunluğuna sahip olabilir. Magnezyum kemik oluşumunda rol oynayan paratiroid hormonu ve D vitamini konsantrasyonları üzerinde bir etkiye sahiptir. Bu sayede kemik kırıkları ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur.
- Migren ağrılarını hafifletebilir. Kandaki düşük magnezyum seviyeleri (diğer bir deyişle, magnezyum eksikliği) migren kaynaklı baş ağrıları ile ilişkilidir. Magnezyum takviyesinin migrenli bireylere fayda sağladığı çalışmalarda gösterilmiştir.
- İçeriğindeki glisin sayesinde sakinleştirici özellik taşır. Kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir, daha iyi uyumayı teşvik edebilir ve hafızayı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Adet öncesi sendromu (PMS) riskini azaltabilir.
- Anormal kalp ritmini azaltabilir.
- Kas ve özellikle bacak kramplarına fayda sağlayabilir.
Kandaki magnezyum seviyelerinin ölçülmesi yanıltıcı sonuçlar doğurabilir çünkü magnezyum kan dolaşımından ziyade hücrelerin veya kemiklerin içinde bulunur.
Doktorlar magnezyum seviyelerini mümkün olduğunca doğru bir şekilde değerlendirmek için kan, tükürük veya idrardaki serum magnezyum konsantrasyonlarını ölçer. Hücre (eritrosit) içi magnezyum ölçümü yapılması en doğru kararın verilmesini sağlar.
İnsanlar takviye almadan önce eksikliğin kesin olarak belirlenmesini beklemelidir, çünkü düşük magnezyum seviyeleriyle ilişkili görünen bazı belirtiler başka bir sağlık sorunun işaret ediyor olabilir.
Magnezyum Glisinat Nasıl Kullanılır?
Magnezyum glisinat için günlük önerilen doz; kadınlar için 320 ve erkekler için 420 mg’dir. Emilimini arttırmak için yemekle ve B kompleks vitaminleri ile alınması önerilir.
Eksikliğin ciddiyetine bağlı olarak 6 aya kadar kullanılması gerekebilir.
Magnezyum Glisinat’ın Yan Etkileri
Magnezyum takviyelerinin en yaygın yan etkileri ishal, kramp ve sindirim bozukluğudur. Magnezyum oksit ve magnezyum sitrat gibi bazı magnezyum formlarında bu belirtiler daha yaygındır. Magnezyum glisinat en az yan etkiye sahiptir. Diğer magnezyum takviyeleri aldıklarında gastrointestinal sorunlar yaşayan bireyler için iyi bir seçim olduğu düşünülmektedir.
Aşırı yüksek miktarda magnezyum alımı, düzensiz kalp atışına ve potansiyel olarak kalbin durmasına neden olabilir. Nefes almada güçlük yaşanabilir.
Magnezyum glisinat ve diğer magnezyum takviyeleri aşağıdaki ilaçlarla etkileşime girebilir:
Bisfosfonatlar: Bunlar osteoporozu tedavi etmek için kullanılır. İnsanlar yüksek miktarda magnezyum içeren takviyeler alırsa vücut bu ilaçları iyi ememez.
Antibiyotikler: Magnezyum takviyeleri yakın saatlerde alındığında bazı antibiyotiklerin emilimi bozulabilir.
Son derece yüksek miktarda takviye çinko almak, vücuttaki magnezyumun emilimini engelleyebilir.
Magnezyum İçeren Besinler
Çoğu kişi dengeli bir beslenme ile magnezyum eksikliği yaşamaz. Bunun için aşağıdaki besin gruplarının günlük beslenmede bulundurulması önerilir.
– Kuru yemişler ve çekirdekler: Kabak çekirdeği, susam vb.
– Tam tahıllar
– Koyu yeşil yapraklı sebzeler: Pazı, ıspanak vb.
– Kuru baklagiller
– Yoğurt ve diğer süt ürünleri
