Magnezyum, sağlığın sürdürülmesinde önemli rolleri olan bir mineraldir.
Çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunurken, birçok insan alımlarını arttırmaya yardımcı olmak için magnezyum takviyeleri kullanır.
Çok farklı tipte magnezyum takviyeleri bulunduğu için bunlardan hangisinin alınmasının daha iyi olacağını belirlemek kafa karıştırıcı olabilir. Daha önceki yazılarımızda magnezyum sitrat ve magnezyum glisinat takviyelerinden bahsetmiştik. Bu yazımızın konusu ise magnezyum malat olacak.
Magnezyum malat nedir?
Magnezyum malat, magnezyum ile elma başta olmak üzere birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan malik asit adlı organik bileşiğin birleştirilmesiyle oluşturulur.
Magnezyum malatın vücut tarafından emilimi ve dolayısıyla biyoyararlılığı yüksek bir magnezyum takviyesidir.
Magnezyum malat; kan şekerinin dengelenmesi, migren, kronik ağrı ve depresyon gibi magnezyumun yararlı olduğu pek çok durum için güvenle kullanılabilir.
Magnezyum malat, düzenli bağırsak hareketlerini desteklemek için de kullanılabilir. Müshil olarak hareket edebilir, bağırsaklarınıza su çekebilir ve yiyeceklerin sindirim sisteminizdeki hareketini uyarabilir.
Mide ekşimesini tedavi etmek ve mide rahatsızlığını hafifletmek için doğal bir antasit olarak işlev görür.
Magnezyum alımınızı arttırmaya yardımcı olmak için magnezyum malat alabilirsiniz. Özellikle magnezyum eksikliği tespit edilmiş olan ve beslenme yoluyla yeterli magnezyum alamayan kişiler magnezyum malat takviyelerinden faydalanabilirler.
Magnezyum Malat’ın olası faydaları
Birçok araştırmada magnezyumun sağlık için pek çok faydası olduğu belirlenmiştir.
Magnezyum malat özelinde yapılan çalışmalar çok daha az sayıda olsa da magnezyum üzerine yapılan araştırmalarda ortaya konulan bilgilerin ve sağlığa faydalarının magnezyum malat için de geçerli olduğu öngörülmektedir.
Ruh halinizi iyileştirebilir
Magnezyum yaklaşık 100 yıldır depresyon tedavisinde kullanılmaktadır.
Magnezyum; kortizol, tiroid, progesteron, östrojen ve testosteron gibi ruh haliniz üzerinde rolü olan hormonların dengelenmesinde görev alır. Ruh hali ve genel refahınız için vücutta hormonl dengenin korunması şarttır. Beyin foksiyonlarını iyileştirerek ve hormonal dengenin korunmasına yardımcı olarak kaygı ve depresyonu azaltır. Araştırmalar yüksek magnezyum alımının depresyonu önlemeye ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir
Çalışmalar, beslenmeyle daha yüksek magnezyum alımının daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir. Magnezyum takviyeleri almak da kan şekeri kontrolünü ve insülin duyarlılığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Magnezyum takviyeleri almanın diyabetli kişilerde kan şekeri düzeylerini düşürdüğünü gösteren bazı araştırmalar bulunmaktadır. Ayrıca diyabet geliştirme riski olan kişilerde insülin duyarlılığını arttırdığı belirlenmiştir.
İnsülin, şekeri kan dolaşımınızdan dokularınıza taşımaktan sorumlu olan hormondur. İnsülin duyarlılığının arttırılması, kan şekeri seviyenizi kontrol altında tutmak için vücudunuzun bu önemli hormonu daha verimli kullanmasını sağlar.
Egzersiz performansını artırabilir
Magnezyum kas fonksiyonu, enerji üretimi, oksijen emilimi ve elektrolit dengesinde önemli görevler üstlenir, bunların hepsi egzersiz performansını arttırmak için gereklidir.
Birçok çalışma magnezyum takviyelerinin alınmasının fiziksel performansı artırabileceğini göstermektedir.
Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada magnezyum takviyesinin hücrelerin enerjiyi kullanma yeteneğini arttırdığı ve kaslardan laktik asit atılmasına yardımcı olduğu belirlenmiştir. Laktik asit egzersizle birikebilir ve kas ağrılarına katkıda bulunabilir.
Ayrıca, magnezyum malat takviyelerinde bulunan malik asitin, dayanıklılık sporlarında kas iyileşmesini teşvik etme ve yorgunluğu azaltma yeteneğine sahip olduğu gösteren çalışmalar mevcuttur.
Kronik ağrıları azaltabilir
Fibromiyalji, vücutta kas ağrısına ve hassasiyete neden olan kronik bir hastalıktır.
Bazı araştırmalar magnezyum malatın fibromiyalji belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.
Kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada, kandaki magnezyum düzeyleri düşük olanlarda fibromiyaljinin dah sık görüldüğü belirlenmiştir.
Fibromiyaljisi olan kişiler üzerinde 2 aylık sürdürülen bir çalışmada, her biri 50 mg magnezyum ve 200 mg malik asit içeren tabletlerden günde 3-6 adet almanın ağrı ve hassasiyeti azalttığı görülmüştür. Fakat bu etkinin çok az olduğu ya da hiç olmadığı sonucuna varan başka çalışmalar da bulunmaktadır.
Olası yan etkileri ve dozu
Magnezyum malat, özellikle yüksek miktarlarda alındığında mide bulantısı, ishal ve mide kramplarına neden olabilir.
Günde 5.000 mg’ın üzerindeki dozların toksititeye neden olabilir, düşük tansiyon, ciltte kızarıklık, kas güçsüzlüğü ve kalp problemleri gibi ciddi belirtiler görülebilir.
Magnezyum malat; diüretikler, antibiyotikler ve bifosfonatlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlarla etkileşime girebilir. Bu kategrilerdeki ilçları kullananlar magnezyum malat takviyesi almadan önce doktoru ve beslenme uzmanı ile görüşmelidir.
Genellikle, çoğu takviye 100-500 mg magnezyum içerir. Toleransınızı değerlendirmek için düşük bir doz ile başlamak en doğru yoldur.
İshal ve sindirim sorunları gibi olumsuz yan etki riskini azaltmaya yardımcı olmak için magnezyum malat takviyelerinin yemekle birlikte alınması önerilir.
Sonuç olarak;
Magnezyum malat, magnezyum ve malik asidi birleştiren bir beslenme takviyesidir.
Ruh halini iyileştirme, kan şekeri kontrolü, egzersiz performansını arttırma ve kronik ağrıyı azaltma dahil olmak üzere sağlığınıza bazı katkılar sağlayabilir.
Magnezyum malat, kuru yemişler, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler gibi magnezyum içeren gıdalardan zengin ve sağlıklı bir beslenme ile birlikte alındığında, magnezyum düzeylerinizi arttırabilir ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilir.
