Ramazan ayı , sofralara daha fazla özen gösterilen ve yemek çeşidinin bol olduğu bereketin arttığı ruhumuzu, nefsimizi, metabolizmamızı bir nevi detoksa aldığımız bir dönemdir.
Geçen yıl olduğu gibi bu sene ve takip eden yaklaşık 3 sene boyunca çok sıcak ve uzun günler de oruçlu olacağız. Dolayısı ile beslenme şeklinizi çok fazla hafife almamalı yeterli ve dengeli olmasına dikkat etmeliyiz.
Sahur- iftar derken ortaya zengin menüler çıkar. Bu nedenle Ramazan ile beraber beslenme alışkanlıklarımız da değişmeler olabilir. Bu dönemde beslenme açısından dikkat edilecek en önemli nokta kişinin vücut dengesini koruması olacaktır. Bunu sağlayabilmek için de yeterli ve dengeli beslenmenin basit kurallarına dikkat edilmesi yeterli olacaktır.
İlk olarak öğün sayısı en az 3 olmasına dikkat edilmeli. Bununla beraber her öğünde dört temel besin grubundan tüketilmeye çalışılmalıdır.
et/tavuk/balık grubu,
süt/yoğurt grubu,
sebze-meyve grubu
tahıl grubu günlük olarak makul miktarlarda tüketilmelidir.
Bunlara dikkat edilmediği takdirde sindirim problemleri, tansiyon dengesizliği, kan şekeri parametrelerinde bozulmalar,kolesterol parametrelerinde bozulmalar ve bunun gibi benzeri sağlık sorunları oluşabilir.
Öğün sayısının bir olması durumunda ise (sadece iftar) vücudun ihtiyaçlarının yeterince karşılanamamasına bu da gün içinde yorgunluk, konsantrasyon azalması, kan şekerinin düşmesi, iş performansının azalması, uyku hali gibi semptomlarla karşılaşmamıza çıkması kaçınılmaz olur.
Yukarıda belirttiklerim ışığında özellikle şeker hastaları,tansiyon , kalp hastaları doktorlarına danışmadan oruç tutmasınlar. Eğer oruç tutacaklarsa bir uzman tarafından beslenme düzenlerinin ve sıklığının ayarlanması sağlığınız açısından önem taşır.
Sıcakların ve nem oranının yüksek olması aşırı su kaybına sebep olabileceği için vücut dehidrate olabilir çok dikkat edilmeli belkide sahurda 1 tane de sade soda içilerek yatılmalı.
Bunun için öğün sayısı üçün altına inmemeli , mutlaka sahura kalkılmalı. Ancak sahura kalkılması demek sadece su içip yatmak ve niyetlenmek anlamı taşımasın.
İftar vakti geldiğinde oluşmuş yoğun açlıkla beraber birden midemize yüklenerek sindirim problemi yaşamamak için orucunuzu vitamin ve minerallerden zengin bir meyve olan ve düşük kan şekerinizi regüle edecek bir gıda hurma ile açarak devamında da çorba içebilirsiniz. Peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle devam edebilir ve günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için et,tavuk ya da balık gibi bir ızgara ile tamamlayabilirsiniz.
Ramazan ayı ruhsal ve metabolik bir dönemi olarak değerlendirilmeli zayıflamak için bir alternatif süreç olarak algılanmamalıdır.Çünkü bu dönemde aç kalan vücut fonksiyonlarını yavaşlatır ve enerjiyi daha cimri kullanır. Önce vücudunuz biraz kilo verir yani su kaybeder ancak bir sure sonra kilo verme durur ve sonrasında da kilo artışı gerçekleşir. İşte bu nedenle Ramazan boyunca da yemek yenen saatlerde öğün sıklığı arttırılmalıdır.
Tatlı seçeneklerini düşünürsek ramazan ayının nostaljik tatlısı güllaç makul miktarlar olması kaydıyla iyi bir tercih…
ÖRNEK MENÜ
SAHUR
Tam tahıllı ekmek
Peynir 1 dilim
1 Yumurta
Zeytin 5 tane
Salatalık-Domates,biber
Meyva veya 1-2 çay kaşığı bal/reçel
Veya
Süt
Tost
Veya
Çorba
Tam tahıllı ekmek
Yoğurt
İFTAR
2 tane hurma
1 dilim peynir
Çorba
1 Porsiyon et yemeği veya etli sebze yemeği
Salata
Tam tahıllı ekmek
ARA
Meyva
ARA
Süt / yoğurt
*Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı yenilebilir.
Şu da unutulmamalıdır ki günlük enerji ihtiyacımız ramazanda da değişmez.
HAYIRLI RAMAZANLAR
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
