Beslenmede ve özellikle sebze ve meyvelerde çeşitliği sağlamak çok önemlidir. Bu sayede her bir sebze ve meyvede bulunan farklı besinsel değerleri vücudumuza almış ve daha sağlıklı beslenmiş oluruz. Sebze ve meyvelerde çeşitliliği sağlamak için doğadaki renk skalasına uygun olarak yeşil, kırmızı, mavi, sarı, turuncu, beyaz, kahverengi ve mor renklerindeki ve farklı tonlardaki daha önce hiç ya da çok az tükettiğiniz sebze ve meyveleri beslenmenize eklemelisiniz.
Sebze ve meyvelere renklerini veren maddelerin ki bunlara fitokimyasallar denir, insan sağlığı üzerindeki etkileri farklıdır. Örneğin domates ve karpuza kırmızı rengini likopen maddesidir, prostat kanseri ve kemik erimesine karşı etkili olduğuna dair veriler bulunmaktadır. Bu yazımızın konusu ise mavi-mor renkliler. Bu noktada en son ne zaman bu renkte bir sebze ve meyve yediğinizi bir düşünmenizi isterim.
Peki nedir bu mavi-mor besinler… Böğürtlen, yaban mersini, siyah üzüm, pancar, frenk üzümü, mor erik, incir, kuru erik, kuru üzüm, mor lahana, patlıcan, mor soğan. Bu besinlere rengini veren madde ise antosiyaninlerdir. Antosiyaninler çok güçlü antioksidan maddelerdir ve antosiyaninler üzerinde yapılan çalışmalar, insan sağlığı üzerindeki olumlu etkilerini ortaya koymuştur.
Bilişsel sağlığı güçlendirir:
70 yaş üzeri 16.000 kadın ile yürütülen 6 yıllık bir çalışmada, antosiyaninlerden zengin beslenmenin zihinsel yaşlanmayı 2.5 yıl geciktirdiği belirlenmiştir. Antosiyaninlerin zihinsel yaşlanmayı geciktirici özelliğinin yanı sıra öğrenme kapasitesini arttırdığına dair de veriler mevcuttur. Fareler üzerinde yapılmış bir çalışmada antosiyaninlerin öğrenme ve hafıza fonksiyonlarında gelişme sağladığı belirlenmiştir. Fareler üzerindeki bir başka çalışmada ise antosiyaninlerin depresyon ve benzeri belirtileri baskıladığı gözlemlenmiştir.
Karaciğer sağlığını korur:
Karaciğer en büyük ve en önemli organlarımızdan biridir. Gıdalardan aldığımız besin öğelerinin vücutta kullanılmasını sağlar, hormonları düzenler ve vücudun detoksifikasyonunda önemli bir görev üstlenir.
Alkol bağımlılığına bağlı karaciğer hasarı olan fareler üzerindeki bir çalışmada antosiyaninlerin hasar azaltıcı etkisi belirlenmiştir. Antosiyaninlerin karaciğere zarar veren toksinlerin etkisini azalttığı gözlemlenmiştir.
Kanser önleyicidir:
Antosiyaninler, diğer antioksidanlar gibi kanser önleyici etkiye sahiptir.
Pek çok klinik ve laboratuar çalışmada antosiyaninlerin kanser karşıtı etkiye sahip olduğu belirlenmiştir. Bu çalışmalar meme, prostat, kolon ve ağız kanserleri üzerine yapılmıştır. Ayrıca antosiyaninlerin kanserin vücudun diğer bölgelerine yayılmasını önlemede (metastaz) etkili olabileceğine dair de bulgular mevcuttur.
Kolesterolü düşürür:
Yüksek kolesterol kalp hastalıklarına yakalanma ve kalp krizi geçirme riskini arttırır. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi’nde yer alan bir çalışmada antosiyanin desteği alanlarda HDL iyi kolesterol %13.7 oranında artarken ve LDL kötü kolesterol % 13.6 oranında düşmüştür. Antosiyaninlerin vücutta kolesterolün emilimini baskıladığı ise bir başka çalışmada gösterilmiştir.
Kalp sağlığını korur:
Yaklaşık 100.000 kişi ile 18 yıl süresince devam eden ve sonuçları 2013 yılında yayınlanmış bir çalışmada genç ve orta yaşlı kadınlarda antosiyanin alımının kalp krizi riskini azalttığı belirlenmiştir. Bu açıdan en avantajlı olan grubun haftada en az 3 porsiyon antosiyaninden zengin beslenenler olduğu ve bu kişilerdeki kalp krizi riskinin %32 azaldığı tespit edilmiştir.
Başka çalışmalarda ise kan basıncını, oksidatif stresi ve inflamasyonu azalttığı, kılcal damarları güçlendirdiği ve bu yollarla kalbi koruduğu ortaya konmuştur.
Fazla kilolara yardımcı olabilir:
Yüksek yağlı diyet uygulanan 2 grup fareden bir grubun beslenmesi aynı zamanda antosiyaninden zenginleştirilmiştir. 8 hafta sonunda antoosiyaninden zengin beslenen yüksek yağlı diyet uygulanan farelerin sadece yüksek yağlı diyet uygulanan farelerden daha az kilo aldıkları belirlenmiştir.