NE YERSENİZ SÜTÜNÜZ DE ODUR…
Emzirmenin hem siz sevgili anneler için hem de minik meleğiniz için sayısız faydası var.Sizlerle bu konu ile ilgili son araştırma verilerini hem de emzirmenin bebeğiniz dışında size nasıl faydalar sağlayacağını paylaşmak istiyorum.
Sevgili anneler; geçirdiğiniz 40 haftalık süreç sonrası minik meleğinizi kucağınıza alıp onu doyasıya koklarken büyümesi ve beyin gelişimi için mucize anne sütünü lütfen meleğinizden esirgemeyin. Kilo vermeye takılmadan emzirme sürecinizi de doğal akışında yaşayın. Emzirme döneminde hem siz hem de mis kokulu bebeğiniz için doğru bir beslenme düzeni içinde olmaya gayret gösterin.
Yetersiz beslenen annelerin süt kalitesi ve miktarı ne yazık ki negatif yönde etkilenirken, emzirme döneminde metabolizmanızın önceliği süt üretimine programladığı için ne yerseniz ve ne içerseniz bebeğiniz de onu yer ve içer. Dolayısıyla yetersiz, yanlış beslenirseniz sütünüzün kalitesi düşer ve yeterli sıvı almazsanız sütünüzün miktarı azalır. Yetersiz beslenme durumunda metabolizmanız iyi kalitede ve miktarda süt üretebilmek için gerekli kaynağa ancak depolarınızdan ulaşır. Bu durumda da halsizlik, anemi ve daha pek çok sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalırsınız.
Vücudunuz her bir ml süt için yaklaşık 1 kalori yakarak süt üretimine devam eder. Günlük 750 kalori süt üretimi için harcayan anneler vardır. Bu yüzden kalori alımınız önemlidir. Ancak süt miktarını arttırmak için baklavalar ve börekler tüketerek bu metabolik olayı gerçekleştirmek isteyen anneler, emzirme dönemini hamilelikte aldıkları kilodan daha fazla kilo alarak sonuçlandırır. Aslında vücudumuz o kadar güzel programlanmıştır ki, anneler emzirme döneminde kullanmak üzere hamilelikte vücutlarında depoladıkları yağları kullanırlar. O sebeple dengeli beslenerek hamilelikte aldığınız kiloları emzirme döneminde rahatlıkla kaybedebilirsiniz.
Doğum sonrası eski kilonuza dönmek için acele etmeyin ve emzirme döneminde kilo vermek için çalışmayın, çünkü başarılı bir emzirmeyle 6 ay içinde normal kilonuza ulaşmanız mümkün olacak. Bu dönemde, ayda 1-2 kilodan daha fazla vermemelisiniz. Hızlı kilo kaybı, sütünüzün tadında değişime sebep olarak bebeğinizin sütü erken bırakmasına sebep olabilir.
Tüm besin gruplarından dengeli beslenmek ve normalde sizin için yeterli olandan biraz daha fazla yemek- içmek temel prensibiniz olmalı. Yağlı, unlu ve şekerli besinlere getireceğiniz sınırlamalar, kilo kontrolünüzü sağlamanıza ve kontrollü bir şekilde kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Çabuk acıkmanıza neden olacak karbonhidratları çok mecbur kalmadıkça tüketmeyin, protein ve lifli besinleri mutlaka tüketin ve küçük porsiyonlarla sık yemek yiyerek metabolizmanızı çalıştırın.
Emziren anneler herşeyi tüketebilirler. Herhangi yasaklı bir gıda yok ancak kendinizin ve bebeğinizin sağlığı için dikkat etmeniz gerekenler nelerdir sorusu için kısaca şu yanıtları verebilirim.
Su ve Diğer Sıvılar:
Yetişkin bir kişi için günlük önerilen ve benim de önerdiğim su miktarı 8 bardak. Emziren annelerde su kaybı daha fazla olduğu için günlük su miktarının 1/3 oranında arttırılması gerekir. Yani yaklaşık 11-12(3lt) bardak su tüketmeniz gerekecek. Vücuttan suyun atılmasına neden olabilecek kafeinli içeceklere ise sınırlama getirmeniz gerekecek. Günde 3 kupadan fazla kahve içen emziren annelerin sütünde, kahve içmeyen annelerin sütünden 1/3 oranında daha az demir olduğu bilimsel bir çalışmada tespit edilmiştir. Yemekle birlikte içilen çay, kansızlığa neden olabileceğinden buna dikkat edilmeli. Çay tüketimini yemekten en az 1 saat sonra içebilirsiniz. Önerilen miktarda su içmekte sıkıntı duyuyorsanız süt, ayran, bitki çayları (rezene, ısırgan gibi), çorbalar ve taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. Yeterli sıvı alımının, süt üretiminizi arttıracak en önemli unsur olduğunu unutmayın.
Kalsiyum ve Vitamin D:
Emziren annelerin vücudunda en fazla kayba uğrayan minerallerin başında kalsiyum gelir. Çünkü anne sütü kalsiyumca zengin bir besindir. Bu yüzden günlük kalsiyum ihtiyacınız artmaktadır. En iyi kalsiyum kaynakları az yağlı yada yağı alınmış süt ürünleridir. İçtiğiniz sütün, sütünüzü arttıracağı bilgisi doğru olmamakla birlikte az yağlı ya da yağı alınmış sütün yanı sıra az yağlı yoğurtlar ve peynirler gibi süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Bebeğin anne sütünden sağladığı kalsiyumun onun vücudunda emilebilmesi için ise D Vitaminine ihtiyaç duyar. Anne sütünde az miktarda D Vitamini bulunmakla birlikte yeterli değildir. En iyi D Vitamini kaynağı ise güneştir. Bebeğinizin günde 20 dakika güneş ışığı alması D Vitamini ihtiyacını karşılamaya ve bebeğinizin anne sütünden elde ettiği kalsiyumdan maksimum düzeyde faydalanmasına yetecektir. Güneş ışığının fazlasının bebeğinizin cildinde yanıklara ve bunun da cilt kanserine neden olabileceğini bilerek, doğru saatlerde ve doğru miktarlarda güneş ışığı almasına dikkat edin. Bebeğinizin D Vitamini ihtiyacı konusunda doktorunuzla konuşun ve gerekli görülmesi durumunda bebeğinize D Vitamini takviyesi verin. Kendiniz de besinler yoluyla aldığınız kalsiyumdan maksimum faydalanmak ve süt yoluyla bebeğinizi faydalandırmak için güneş ışığından yararlanın.
Kompleks Karbonhidratlar:
Günlük enerji ihtiyacınızın yarıdan fazlasını karbonhidratlar yoluyla karşılamalısınız. Günlük ekstradan 500-750 kalori harcadığınızı düşünürsek karbonhidrat ihtiyacınız artacaktır. Burada dikkat edilmesi gereken, rafine karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketmeniz. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tüketin. Şekerli besinlerin besinsel değeri düşük olduğu gibi, kilo almanıza ya da kilo verememenize neden olurlar. Canınız çok tatlı istiyorsa hamur işi ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih edin. Bakliyatlar, makarna, pirinç, sebzeler ve meyveler kompleks karbonhidrat ihtiyacınızı karşılamada tercihleriniz olmalı. Karbonhidratlarla birlikte tüketilen lifli ve proteinli besinler daha çabuk doygunluk hissi verir ve karbonhidrat emilimini yavaşlatacağı için daha geç acıkırsınız.
Yağlar:
Yağ tüketiminizde tercihiniz tekli ve çoklu doymamış yağlar olmalı. Doymuş ve trans yağlar vücudunuzdaki yağ oranını ve dolayısıyla kilo problemlerinizi arttırır. Sağlığınız açısından da sakıncaları malum. Yapılan bir çalışmada trans yağlar yönünden zengin beslenen emziren annelerin bebeklerinin vücut yağları diğer bebeklerden fazla bulunmuştur. İşlenmiş-hazır gıdalarda, kızartmalarda, cips ve krakerlerde trans yağlar olduğunu unutmayın. Omega 3 yağ asidi tüketimini arttırmanız sizin sağlığınız yanı sıra bebeğinizin sağlığı için de çok önemli. Yeterli miktarda Omega 3 tüketmeniz, bebeğinizin beyin gelişimi ve gelecekteki kalp sağlığı için faydalı olacaktır. Haftada 2 kez balık tüketerek omega 3 ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Hatta şimdi palamut ve lüfer mevsimi mutlaka haftada 2 defa balık tüketin. Zeytinyağı ve diğer bitkisel yağları az miktarlarda tüketebilirsiniz. Avokado da iyi bir doymamış yağ kaynağıdır.
Protein:
Bebeğinizin özellikle kas gelişiminde önemli rolü olan protein, anne sütünde yeterince bulunmaktadır. Süt aracılığıyla bebeğinize verdiğiniz protein, sizin normalden daha fazla proteine ihtiyaç duymanıza neden olur. En iyi hayvansal protein kaynakları et, balık ve tavuktur. Burada dikkat edilmesi gereken bunların olabildiğince ızgara ya da haşlama şeklinde tüketilmesidir. Yumurta ve süt ürünleri de diğer hayvansal protein kaynaklarıdır. Baklagiller, bezelye, bakla, mantar, brokoli ve ıspanak iyi birer bitkisel protein kaynağıdır.
Folikasit (B9 Vitamini) ve Demir:
Folik asit eksikliğine bağlı anemi, hamile ve emziren kadınlarda sıklıkla görülebilir. Folik asit vücutta depolanmadığından günlük beslenme ile folik asit ihtiyacınızı karşılamalısınız. Folik asit en çok yeşil yapraklı sebzelerde, yumurtada, karaciğerde, ceviz, portakalda, fındık ve bademde ve baklagillerde bulunur. Emzirme döneminde 400-800 mg olan folik asit ihtiyacınızı besinler yoluyla alamayabilirsiniz. Bu durumda doktorunuzla konuşarak folik asit takviyesi alabilirsiniz. Demir eksikliğine bağlı aneminiz varsa besinler yoluyla demir alımınızı arttırmalısınız. Yumurta hem iyi bir protein hem de demir kaynağıdır.Demirin vücudunuz tarafından emilebilmesi için C Vitaminine ihtiyaç var. Bu yüzden C vitamini tüketiminizi de arttırmalısınız.
Yukarıda anlattıklarımı toplamam gerekirse her emziren anne emzirme döneminde doğal ve yeterli beslenmesine devam ederek ilk altı ay içinde hamilelikte depoladığı yağları vücudundan atabilir. Unutmayın en az 6 ay bebeğinize sadece anne sütü verin ve bu süreyi mümkün olduğunca uzatın . Ben, minik bebeğimi 12 ay anne sütü ile beslenmenin verdiği gururla yaşamıma devam ediyorum.
SEVGİLİ ANNE; SEVGİ, YETERLİ SIVI TÜKETİMİ, YETERLİ BESLENME İLE SEN DE BUNU YAPABİLİRSİNJ
BAŞARILAR…
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
