Çevrenizde muhakkak şöyle insanlar vardır. Sizden çok daha fazla yemelerine rağmen kilo almazlar. Sizin için sinir bozucu olan bu durumun bilimsel açıklaması, bu kişilerin metabolizmalarının hızlı çalışmasıdır. Peki sizin de daha hızlı çalışan bir metabolizmaya sahip olmanız ve onlar gibi yiyerek kilo almamanız mümkün müdür?
Bu sorunun cevabı büyük ölçüde evet. Her ne kadar metabolizma hızı üzerinde etkisi olan ve bizim değiştiremeyeceğimiz yaş, genetik yapı ve hormonal bozukluklar gibi faktörler olsa da metabolizmamızı hızlandırmak için yapabileceğimiz pek çok şey var.
Aşağıda yer alan önerileri yaşamınıza dahil ederek sizin de metabolizmanız daha hızlı çalışabilir ve kilo sorunlarınızın üstesinden gelebilirsiniz.
1. Daha fazla hareket edin
Gün içinde yapılan tüm hareketler kalori yakmanızı sağlar. Günlük aktivitelerinizi attırdığınızda metabolizma hızınız da otomatikman artacaktır.
Aktivite deyince aklınıza ağır sporlar gelmesin. Ayakta durmak, etrafta dolanmak ve ev işleri yapmak gibi hareket etmenizi sağlayan aktiviteler metabolizma hızı üzerinden az etkili gibi görünse de uzun vadede fark yaratırlar. Örneğin masa başında çalışıyorsanız sık sık ayağa kalkın ve ofis içinde adım atın, esneme hareketleri yapın. Asansör yerine merdiven kullanın. Oturduğunuz ya da yattığınız yerde el, kol ve bacaklarınızı hareket ettirin. Kalorisiz sakız çiğneyin. Sakız çiğnemek bile metabolizma hızınızı olumlu etkileyecektir.
2. Yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Depar atmak ya da hızlı şekilde şınav çekmek gibi kısa süreli ama yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizma hızı üzerinde çok etkilidir. Hatta bu çok kısa süreli egzersizler sonrasında dahi metabolizmanız hızlı çalışmaya devam edecektir.
3. Güç egzersizleri
Metabolizmayı hızlandırmanın bir başka yolu ise güç egzersizleridir. Metabolizma hızı üzerindeki doğrudan etkisinin yanı sıra bu egzersizler vücutta kat kütlesini de arttırır.
Vücudunuzdaki kas miktarı ile metabolizma hızınız arasında paralel ilişki bulunmaktadır. Vücuttaki yağ kütlesinin aksine kas kütlesi, dinlenme sırasında daha fazla kalori yakımını teşvik eder.
Yaşlanma ile kas kütlesinde azalma olur ve buna bağlı olarak metabolizma hızı yavaşlayarak kilo alımı artar. Bunun önüne geçmenin yolu da düzenli bir şekilde güç egzersizleri yapmaktan geçer.
Aynı şekilde kalori kısıtlı diyetler vücutta kas kaybına ve metabolizma hızının yavaşlamasına neden olur. Bunun önüne geçmenin yolu ise yine güç egzersizleri yapmaktır.
4. Protein Yiyin
Vücudunuzdaki kas miktarını arttırabilmek için yeterli miktarda protein tüketmelisiniz. Kas miktarını arttırarak metabolizmayı hızlandırmanın yanı sıra proteinli gıdaların bir diğer faydası ise vücutta yarattığı termik etkidir. Termik etki; besinlerin sindirimi, emilimi ve vücutta kullanılması sırasında harcanan ekstra enerjiyi tanımlar.
Besinlerin vücutta işlenmesi sırasında oluşan termik etkinin en yüksek olduğu besin ögesi proteindir. Proteince zengin beslendiğinizde vücut bunu işlerken metabolizma daha hızlı çalışır ve daha fazla enerji harcar. Protein, metabolizma hızını %20-30 arttırırken, yağ ve karbonhidratlarda bu oran %3-10 arasında kalmaktadır.
Vücutta termik etkinin en yüksek olduğu zaman sabah uyanıldığındadır. Bu sebeple günlük tüketilen kalorinin ve proteinin önemli bir kısmının kahvaltıda alınarak bu etkiden en yüksek düzeyde yararlanma sağlanabilir.
Kilo verme diyetlerinde proteinin yeterince yer alması hem termik etkisi hem de kas kütlesinin korunması adına doğru olacaktır.
5. Aç kalmayın
Daha az yemek kilo vermek için gerekli olabilir ama çok az yemek uzun vadede zarar verir. Çünkü metabolizma hızınızı ve dolayısıyla kalori yakımınızı azaltır.
Çok az yenildiğinde vücutta açlık tepkisi oluşur ve vücut metabolizma hızını düşürerek tepkisini gösterir. Böylece vücut gelecekteki kıtlığa karşı kendini korumaya alır ve kalori yakımını en düşük düzeye indirir.
Bazı araştırmalarda, 1000 kaloriden düşük diyetleri uzun süreli uygulayan kişilerin, diyet uygulaması bittikten sonra dahi metabolizma hızlarının düşük seyrettiği gösterilmiştir.
6. Su için
Metabolizmanızı geçici olarak hızlandırmanın en basit yollarından biri su içmektir. Pek çok çalışmada su içmenin kalori yakımını teşvik ettiği gösterilmiştir.
Sıvı tercihinizi muhakkak sudan yana kullanın. Kalori içeren sıvılar yerine kalorisi olmayan suyu tercih etmeniz kilo vermenizi kolaylaştırır. Suyu soğuk içmeniz ise vücudun ısıyı dengelemek için daha fazla enerji harcamasına yardımcı olur. Yemeklerden yarım saat kadar önce su içmeniz doygunluk hissini arttırır ve öğünde daha az yemek yemenizi sağlar.
7. Kafeinli içecekler için
Sıvı tercihinizi öncelikli olarak sudan yana kullanmalısınız. Fakat düşük kalorili ve kafeinli içeceklerin de metabolizma hızınız üzerinde olumlu etkisi olabilmektedir.
Kahve ve yeşil çay gibi kafein içeren içeceklerin metabolizma hızını geçici olarak %3-11 arttırdığı çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Sürekli kafeinli içecekler tüketenlerde, obezlerde ve yaşlılarda bu etki çok daha düşük olmaktadır. Kafeinin fazlasının da zararlı olduğunu unutmadan günde 3 kupaya kadar kahve/yeşil çay içebilirsiniz.
8. Uykunuzu iyi alın
Yetersiz uyumanın genel sağlığınızı olumsuz etkilemesinin yanı sıra metabolizma hızınızı yavaşlatabileceğine dair de kanıtlar mevcuttur.
Bir çalışmaya göre beş gün boyunda günde dört saat uyuyan sağlıklı yetişkin bireylerin metabolizma hızları ortalama % 2.6 düşüş göstermiştir.
Beş hafta süresince devam eden bir başka çalışmada ise düzensiz uyumanın dinlenme sırasındaki metabolizma hızını ortalama %8 düşürdüğü belirlenmiştir.
Başkaca araştırmalarda da yetersiz uyku obezite ile ilişkili bulunmuştur.
Her gün yatma ve uyanma saatinizi olabildiğince standart hale getirmeye çalışın ve uykunuzu en iyi şekilde alarak metabolizmanızı hızlandırın.
