Vücudumuzda enerji yakımı ya da kalori harcaması 3 şekilde olur.
Birincisi, vücudun dinlenme halindeyken harcadığı enerjidir. Buna bazal metabolizma denir. Bazal metabolizma yaş, cinsiyet gibi bir çok faktöre bağlı olarak artabilir ya da azalabilir. Büyüme çağında bazal metabolizma hızlıyken yaş ilerledikçe düşer. Erkeklerin bazal metabolizması ise kadınlarınkinden daha hızlıdır. Vücudun kas kitlesi oranı da bazal metabolizmayı etkiler. Kas kitlesi fazla olanların bazal metabolizması daha hızlıdır. Bu yüzden sporla birlikte kas dokusunun arttırılması kilo kontrolünde önemli bir rol oynar.
Enerji yakımında rol oynayan ikinci unsur harekettir. Yürümek, temizlik yapmak, bisiklete binmek gibi…Vücudu daha fazla çalıştıran hareketler daha fazla enerji yakımına neden olurlar.
Üçüncüsü ise, bu yazıda ele alacağımız esas konu olan besinlerin sindirilmesi sırasında harcanan enerji ya da başka bir ifadeyle besinlerin termik etkisi…
Tükettiğimiz besinlerin sindirilmesi, emilmesi ve bileşenlerine ayrılması işlemleri sırasında vücut bir miktar enerji harcar. Genel olarak besinlerden alınan enerjinin %5-%10’u bu işlemler sırasında harcanır. Örneğin 500 kalorilik bir öğünün yaklaşık 25-50 kalorilik kısmı bu şekilde harcanır. Besinlerin termik etkisi yada termogenesis olarak adlandırılan bu durum metabolizmanın hızında rol oynar. Makro besin ögelerinden proteinin termik etkisi en yüksek, karbonhidratların ve yağların ise daha düşüktür. Protein içerikli besinlerin tüketimi sırasında alınan enerjinin %25’i kadarı besinin termik etkisi sebebiyle yakılırken karbonhidratlarda bu oran %10’lara yağlarda ise %2’lere kadar düşer.
Genel olarak besinlerin termik etkisi günlük harcanan enerjinin %10’u kadardır. Bu sebeple sadece besinlerin termik etkisi sayesinde yakılan enerji ile kilo kontrolü yapmak mümkün gözükmemektedir. Ancak yine de besin seçiminde bu etkiden yararlanarak kilo kontrolüne katkı yapılabilir. Her zaman vurguladığım gibi tüm gıda gruplarından dengeli ve yeterli beslenmeyle birlikte kas kitlesinin arttırılması kilo kontrolünün olmazsa olmazlarıdır. Unutmayın,mucize besin yoktur.
Termik etkisi yüksek olan yani metabolizmayı hızlandıran besinler hangileridir?
Greyfurt: Yapılan çalışmalar greyfurtun insülin seviyesini düşürdüğünü göstermektedir. Yemeklerden sonra oluşan düşük insülin seviyesi besinlerin daha hızlı ve etkin bir işlemden geçmesine neden olur. Bu sayede daha çok kalori yakılabilir.
Acı biber: Yemeklerinize katacağınız acı biberin içeriğindeki kapsaisin sayesinde yaratacağı ısı metabolizmanızın hızlanmasına neden olacaktır.
Yeşil Çay ve Kahve: İçeriklerindeki kafein, kalp atım hızını arttırarak metabolizmanın hızlanmasına neden olur. Çayda bulunan ECGC (Epigallokateşin Gallat) adlı bir kimyasal sinir sistemini uyararak kalori yakımının hızlandırılmasında etkili olur.
Yoğurt: Az yağlı yoğurt metabolizmanın hızlandırılması için ideal yiyeceklerden bir tanesi. İçeriğindeki yüksek protein ve kalsiyum sebebiyle enerji yakımı yüksek olan bir besin olmasının yanı sıra sindirim sistemini de düzenleyici etkisi bulunmakta.
Badem: Kalorisi yüksek olan bir besin olmasına karşın içeriğindeki esansiyel yağ asitlerinin metabolizmayı hızlandırıcı etkisi bulunmakta. Özellikle içeriğindeki alfa linolenik asit, yağ metabolizmasını hızlandırmakta. Diğer yağlı tohumlar da badem gibi metabolizmanın hızlandırılmasında etkililer.
Hindi: Yağsız hindi eti iyibir protein kaynağı. Protein içeren besinlerin sindirimi sırasında metabolizma hızı artmaktadır.
Tarçın: Baharatların hemen hepsinin metabolizmayı hızlandırdığına ilişkin kanıtlar bulunmakta. Ancak tarçının insulin direncini ve tip 2 diyabetin gelişmesini önleyici etkisini düşündüğümüzde günlük beslenmemizde kesinlikle yer vermemiz gereken bir besin.
Avokado: Bir amino asit olan L-Carnitine yönünden zengindir. L-Carnitinine temel görevi vücuttaki yağların metabolize edilmesi ve yakımında görev almasıdır. L-Carnitine aynı zamanda kas hücrelerinin enerji üretimini arttırır ve kan dolaşımını hızlandırır.
Hardal: Oxford Polytechnic Enstitüsü tarafından gerçekleştirilmiş bir çalışmada 1 çay kaşığı hardalın metabolizmayı %20-25 oranında hızlandırdığı görülmüştür.
Tere: Tere tiroid bezlerine olumlu etki ederek metabolizmanın canlandırılmasında rol oynamaktadır.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
