İnsanlar tarafından yetiştirilen ilk meyvelerden biridir nar. Aynı zamanda kutsal kitapların hepsinde adı geçer ve cennet meyvesi olarak bilinir. Anavatanı olan Ortadoğu toplumlarında bereketin ve gücün simgesi olarak kabul edilmiştir.Latince adı punica granatum olan nar İspanya’nın Granada kentine de adını vermiştir.
1 orta boy nar(yaklaşık 300g) ile günlük;
K vitamini ihtiyacınızın %58’ini
C vitamini ihtiyacınızın %48’ini
Lif ihtiyacınızın %45’ini
Folat ihtiyacınızın %27’sini
Bakır ihtiyacınızın %22’sini
Potasyum ihtiyacnızın %19’ını ve
Manganez ihtiyacınızın %17 sini karşılar.
Ayrıca E, B1, B2 ve B6 vitaminleri ile demir, fosfor, çinko ve magnezyum gibi minerallerce de zengindir. Bağışıklık sisteminizi güçlendirerek soğuk algınlığı gibi enfeksiyon hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir. Nar içeriğindeki lif sayesinde sindirim sistemini düzenler ve ishali giderir.
Narın Antioksidan Gücü:
Antioksidanlar hücrelere ve bağışıklık sistemine saldıran serbest radikallerin olumsuz etkilerini nötralize eden moleküllerdir. Antioksidanlar serbest radikallerle reaksiyona girerek hücrelere zarar vermelerini önler. Bu özellikleriyle hücrelerin anormalleşmesini, tümör oluşturma risklerini ve hücre yıkımını azaltır. Antioksidanlar sayesinde daha sağlıklı ve yaşlılık etkilerinin azaltıldığı bir yaşam mümkün olmaktadır.
Narda bulunan polifenol bileşikler olan ellagitanninler, gallotanninler ve ellajik asit ile flavanoid olan antisiyanin bulunur. Bu bileşiklerin hepsi antioksidan özellikleriyle bilinirler. Antosiyaninler, suda çözünen pigmentler olup nar suyuna parlak kırmızı rengi verir. Hidrolize edilebilir tanninler, nar suyunun antioksidan aktivitesinin % 92’sinden sorumludur. Punicalagin, nardaki önemli hidrolize edilebilir tannin olup, nar suyunun toplam antioksidan aktivitesinin yarısından sorumludur.
ABD’de yapılmış bir çalışmada piyasada satılan içeceklerin antioksidan etkileri karşılaştırılmıştır. Bu çalışmaya narsuyuyla birlikte elma,vişne, açai, üzüm, portakal, kızılcık ve ahududu meyve suları ile kırmızı şarap, ve buzlu çay dahil edilmiştir. Bu içeceklerin eşit miktarları alınarak 4 ayrı yöntemle antioksidan etkileri ölçülmüştür. Çalışmanın sonunda nar suyunun diğer içeceklerin hepsinden en az %20 daha fazla antioksidan etkiye sahip olduğu bulunmuştur.
Türkiye’de yetiştirilen farklı meyvelerin (elma, ayva, üzüm, armut ve nar) antioksidan aktivitelerini belirlemek üzere yapılan bir çalışmada, narın(% 62.7) en yüksek antioksidan aktiviteye sahip olduğu, bunu ayva (% 60.4),üzüm (% 26.6), elma (% 25.7) ve armutun (% 13.7) izlediği belirlenmiştir.
Narın Diğer Faydaları:
Yüksek Kan Basıncı ve LDL: Yüksek kan basıncı, felç ve kalp krizi riskini arttıran en önemli ektenlerden biridir. Bilimsel çalışmalarda nar suyunun kan basıncını düşürdüğü ve damar tıkanıklığını (ateroskleroz) önlediği bulunmuştur. Nar, içeriğinde bulunan antioksidanlar ve diyet lifi sayesinde kandaki kötü kolesterol olarak nitelendirilen LDL’yi düşürür. Kötü kolesterolün damarlarda tıkanıklıklar oluşturmasını önler. Böylece damar sertliğine karşı koruyucu, damar elastikiyetini de artırıcı bir özellik göstermiş olur. Bir yıl süren bir çalışmada nar suyu verilen kişilerin kan basıncının%12, damar plaklarının %30 azaldığı tespit edilirken nar suyu verilmeyen kişilerde damar plaklarının %9 arttığı görülmüştür.
Kanser: Yapılan çalışmalar nardaki antioksidan özelliği olan bileşiklerin prostat, meme, kolon, akciğer ve deri kanserine karşı etkili olduğunu ortaya koymuştur. Bu çalışmalar çoğunlukla nar çekirdeği üzerinde yoğunlaşmıştır. Bu sebeple nar tüketirken çekirdekleri ile birlikte yemeye özen göstermenizde fayda var.
Narın, ultra viyole A (UVA) ve ultra viyole B (UVB) radyasyonuna karşı önemli koruyucu etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Yapılan bir araştırmada,deriye nar ekstraktı sürülmesinin, deri tümörlerine karşı koruyucu olabileceği rapor edilmiştir.
Özetlersek;
Tüm meyvelerin içinde en güçlü antioksidandır. Anti kanser ve bağışıklığı güçlendirici etkiye sahiptir. Kan basıncını düşürerek ve damarları koyuyarak kalp sağlığınızı korur. LDL kolesterolü düşürür ve sindirim sistemini düzenler.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
