Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu sebeple diğer 11 aydan farklı olan bu ay içinde beslenmemizi nasıl sürdürebileceğimizi öğrenmemizin beslenme davranışlarımızın değişimine bağlı sağlık sorunları yaşanmaması adına gerekli olduğu kanaatindeyim.
Aslında hayatınızın bütün dönemlerinde ne yediğiniz ve ne kadar yediğiniz sağlığınızı direk olarak etkiler. Fakat ramazan ayı biraz daha farklıdır. Öğün sayısının azalması ve uzun saatler boyu açlığa bağlı olarak vücudumuzda bazı değişimler olabilir. Bunlar nelerdir?
Şişmanlama:
Ramazan ayı içerisinde beslenmeye bağlı kilo artışı ile ilgili yapılan araştırmalara baktığımızda farklı sonuçlar görebiliyoruz.Bazı araştırmalarda ramazan ayında kilo alımı olduğu, bazı araştırmalarda ise kilo kaybı olduğu belirlenmiş. Ancak sonuçlar genellikle kilo artışı üzerine. Aslında sonuçları değerlendirdiğimizde ramazanda yoğun enerji alımına bağlı olarak kilo alındığını söyleyebilirim. Bütün gün aç kalacağım endişesi ile yenilen yoğun yağlı, karbonhidratlı öğünler ve ramazan sonrası bayramda tüketilen yoğun şekerli tatlılarla birleşince vücudumuzda yağlanma olarak karşımıza çıkıyor.Beraberinde gelişebilen olası sağlık sorunlarına girmek bile istemiyorum. Halbuki sınırlar çerçevesinde ve doğru beslenme modeli uygulansa problem kalmayacak.
Stress ve sinirlilik hali:
Ramazan ayında karşımıza çıkan beslenmeye bağlı ikinci sağlık sorunu suyun ve yemeğin azalmasına bağlı olarak günlük yaşantımızın daha stresli geçmesi. Bu sebeple iftar ve sahur saatlerinde beslenme dengesine çok dikkat edilmelidir.
Kronik hastalık ve komplikasyonları:
Kronik hastalığı olan kişiler, hastalıklarına bağlı farklı komplikasyonlar yaşayabilirler. Örneğin tansiyon ,şeker, böbrek, immune yetmezlik vb hastalıkları olan kişiler beslenme dengesizliğine bağlı farklı sorunlar yaşayabilirler. Kronik hastalığı olup sürekli ilaç kullanan kişiler mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmalılar.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
Kabızlık:
Beslenme düzeninin değişmesine, posalı gıdalar yerine şeker ve protein tüketiminin artmasına bağlı olarak karşımıza kabızlık sorunu da sıklıkla çıkmakta. Ramazan ayı içinde posa alımınıza bu sebeple ekstra özen göstermelisiniz.
Başağrısı:
Bu sorun da aslında beslenme ile çok yakından ilişkili. Dehidratasyon, açlık, bazı gıdaların az alınması ve örneğin çay,kahve vb baş ağrısını tetikleyebilir.
Dehidratasyon:
Su içilmemesi, havaların sıcak olması ve besinlerle az sıvı alınması sonucu ramazanda karşımıza çıkacak önemli birproblemdir.
Hipoglisemi:
Yeterli besin tüketilmemesine bağlı olarak kan şekerinin düşmesi ramazan ayında sık yaşanan bir durumdur. Özellikle iftar saatlerine yakın saatlerde vücudun depo şekerinin de azalması sonucunda bu yaşanabilir.
Hazımsızlık ve sindirim sistemi hastalıkları:
İftar saatinde çok ağır ve yoğun yemek yenilmesi sonucunda karşımıza sık olarak çıkan bir sorun. 16- 20 saatlik açlık üzerine gözlerin dönmesi ve hesap yapmadan yemek yenilmesi sonucunda karşımıza çıkacaktır.
Ramazan ayının manevi yanı da düşünüldüğünde,yemekten uygun bir sekilde uzak durmak irade gücünüzü gelistirmenize yardım edebilir. Oruç, yasam biçimize dair saglıklı seçimler yapmak ve kötü alıskanlıklardan kurtulmak için bir fırsattır. Oruç tutarken ve orucunuzu açarken göstereceginizözen fiziksel ve manevi saglıgınıza katkıda bulunabilir.
Gelin bu doğru tercihleri mercek altına alalım. Ramazan ayını da sağlıklı olarak geçirelim.
Sahurda;
Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sahur sofranızda bulundurun. Mutlaka bir yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir. Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.
3-4 bardak su tüketin. Böylece vücudunuzun gün boyu susuz kalmasını ve buna bağlı oluşan elektrolit eksikliğini önyelebilirsiniz. Sahurda tüketeceğiniz süt, yoğurt ile sebze ve meyveler de vücudunuzun su ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır. Çay ve kahvenin diüretik etkisi olduğunu unutmayın ve bunların tüketimini sahurda sınırlandırın.
Tuzlu, baharatlı ve şekerli gıdaları olabildiğince tüketmeyin. Tuzlu ve baharatlı besinler su samanıza rafine şekerli besinler ise daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır.
Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin. 16- 20 saat aç kalacağınızı unutmadan, vücudunuzun gerekli besin öğelerini karşılayacak şekilde besinler tercih edin. Siz siz olun “sahura kalkmadan oruç tutmayın”.
İftarda;
İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin. İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz..15-16 hatta sahura kalkmıyorsanız 20 saati bulan açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir. Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
İftarınızı hurma ya da zeytinle açtıktan sonra üzerine bir bardak ılık su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz. Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce yarım saat ara verin. Böylece hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
Ana öğününüzde ekmek-pilav-makarna dengesine dikkat edin. Zeytinyağılar, etli /etsiz sebze ve bakliyat yemekleri, yoğurt, cacık, ayran, komposto, salatalar, çorbalar vehafif sütlü tatlılar bu öğüne eklenebilir.
Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.
Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi için su, sebze ve meyvesuları, süt, ayran, çorbalar ve kompostolar tüketebilirsiniz. Özellikle ramazan ayında tüketimi genel olarak azalan sebze ve meyveleri beslenmeye eklemek adına tüketimi sebze+meyve suyu içerek karşılamaya çalışın.
Yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susuzluk hissetmenize ve gün boyu su tüketemediğiniz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. İftar sonrası hamur tatlıları, kurabiyeler ve börekler gibi karbonhidrat yönünden zengin gıdalardan uzak durun. Bunlar hem daha çabuk acıkmanıza neden olur hem de kilo almanıza. Turşu, salamura, tuzlanmış kuruyemişler, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri ve hamur işlerinden kaçının.
Ramazanda Fiziksel Aktivite:
İftardan 1- 1,5 saat sonra en az 30 dakika tempolu olarak yürüyün. Fiziksel aktivitelerinizi iftar ile sahur arasındaki zamanda gerçekleştirin.
Ramazanda Kilo verilir mi?
Yapılan araştırmalar; ramazanda daha az kalori alsak bile, hem daha az hareket edilmesi hem de alınan besinlerin metabolizma açısından depolanma gerektiği şekilde algılandığı için bu ayın kilo almaya daha elverişli bir ortam yarattığını gösteriyor.
Risk Altındaki Gruplar:
Kronik hastalığı olanlar, hamileler, emziren anneler ve aktif sporcular doktorlarına ya da antrenörlerine oruç tutmanın olası riskleri hakkında danışmalıdırlar.
Sigara Kullananlar:
İftarınızı sigara ve çakmakla açmayı bekliyorsanız büyük bir hata içindesiniz. Çünkü metabolizmanız hassas, vücudunuzda dengeler değişmiş ve patlamaya hazır bir bomba gibi adeta. Oruçlarını sigarayla açanlar ani bir kalp krizi ile karşılaşmaya kendilerini hazırlasınlar. Bu konuda dikkatli olmanızı şiddetle tavsiye ederim.
