Ramazan, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Bu değişiklikler ise fiziksel ve hatta ruhsal bazı sağlık sorunları ile karşılaşma riski oluşturabilir. Bu riskleri ve riskleri tetikleyen unsurları bilmek ve buna uygun olarak beslenme ve yaşam şeklini düzenlemek, ramazan ayının ruhuna uygun olarak geçirilmesine katkı sağlar. Ramazan ayında karşılaşılabilen sağlık sorunları ve bunlara yönelik beslenme önerilerini aşağıdaki yazımdan okuyabilirsiniz.
Şişmanlama
Ramazanda beslenmeye bağlı kilo alımı ile ilgili yapılan araştırmalarda farklı sonuçlar elde edilse de pek çok araştırma ramazan ayında kilo alımı olduğunu göstermektedir. Bunun nedeni ise gün boyu aç kalınacağı düşüncesiyle yemek yemeye uygun saatlerde kalorisi yüksek, yağlı ve karbonhidratlı besinlere ağırlık verilmesidir.Ramazan ayında normalden fazla tatlı besinlerin tüketimi de eklenince kilo artışı kaçınılmaz olur. Basit karbonhidrat içeren hamur işleri ve tatlıları kontrollü tüketmek bu sorunun oluşmaması için yapılması gereken temel beslenme davranışıdır.
Stress ve sinirlilik hali
Ramazan ayında vücudun alışkın olduğundan daha uzun sure devam eden açlık ve susuzluk sebebiyle gün içinde vücut strese girebilir ve bu da ruh halimize yansıyabilir. İftar ve özellikle sahurda beslenme dengesine ve sıvı alımına dikkat etmek bu sorunun oluşmasını önleyebilir.
Kronik hastalıklar
Kronik hastalığı olan kişiler, hastalıklarına bağlı farklı komplikasyonlar yaşayabilirler. Örneğin tansiyon ,şeker, böbrek, immune yetmezlik vb hastalıkları olan kişilerde beslenme dengesizliğine bağlı sağlık sorunları görülebilir. Kronik hastalığı olup ilaç kullanan kişiler mutlaka doktorlarına danışarak oruç tutmalıdır.
Kabızlık
Beslenme düzeninin değişimine, posalı gıdalar yerine şeker ve protein tüketiminin artmasına bağlı olarak karşımıza kabızlık sorunu da sıklıkla çıkmakta. Ramazan ayı içinde posa alımınıza bu sebeple ekstra özen göstermeli, sebzeler, meyveler, bakliyatlar gibi posalı besinlerden yeterince yararlanmalısınız.
Baş ağrısı
Bu sorun da aslında beslenme ile çok yakından ilişkilidir. Vücudun susuz ve aç kalması, bazı gıdaların yetersiz alınması ve örneğin çay, kahve gibi içeceklerin aşırı tüketimi vb baş ağrısını tetikleyebilir.
Dehidratasyon:
Az su içilmesi ve besinlerle de az sıvı alınması sonucu ramazanda karşımıza çıkacak önemli bir problemdir. Havaların sıcak olmasına bağlı olarak fazla sıvı kaybı da bu durumun kötüleşmesine neden olabilir.
Hipoglisemi:
Yeterli besin tüketilmemesine veya hatalı beslenmeye bağlı olarak kan şekerinin düşmesi ramazan ayında sık yaşanan bir durumdur. Özellikle iftar saatlerine yakın saattlerde vücudun depo şekerinin de azalması sonucunda bu sorun yaşanabilir.
Hazımsızlık ve sindirim sistemi hastalıkları:
İftar saatinde çok ağır ve yoğun yemek yenilmesi sonucunda ramazanda sıklıkla karşılaşılabilen bir sağlık problemidir. Uzun sure devam eden açlık üzerine tıka basa ve hesapsızca yemek yenilmesi sonucunda karşımıza çıkar.
Sahurda Ne Yemeli?
Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden her birinden en az bir çeşit sahur sofranızda bulundurun. Mutlaka bir yumurta tüketin. Protein içeren yumurta, peynir, süt ve yoğurt daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olacaktır. Sebze ve meyveler vitamin ve minerallerden zengin olup uzun süreli açlık döneminde vitamin ve mineral açığı oluşmasını önleyecektir. Tahıl grubundan olan besinler ise tüm vücudun başta olmak üzere özellikle beynin enerji ihtiyacının karşılanması için gereklidir.
3-4 bardak su tüketin. Böylece vücudunuzun gün boyu susuz kalmasını ve buna bağlı oluşan elektrolit eksikliğini önyelebilirsiniz. Sahurda tüketeceğiniz süt, yoğurt ile sebze ve meyveler de vücudunuzun su ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olacaktır. Çay ve kahvenin diüretik etkisi olduğunu unutmayın ve bunların tüketimini sahurda sınırlandırın.
Tuzlu, baharatlı ve şekerli gıdaları olabildiğince tüketmeyin. Tuzlu ve baharatlı besinler susamanıza, rafine şeker içeren besinler ise daha çabuk acıkmanıza neden olacaktır.
Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin. Uzun saatler aç kalacağınızı unutmadan, vücudunuzun gerekli besin öğelerini karşılayacak şekilde besinler tercih edin. Sahura kalkmadan oruç tutma hatasına düşmeyin.
İftarda ne yemeli?
İftarınızı hafif açın ve yavaş yemeye gayret edin. İftardan sonra 1 öğün daha tüketebilir ve sıvı ihtiyacınızı yatana kadar desteklemeye çalışabilirsiniz. Uzun süreli açlıktan sonra bir anda aşırı yemek tüketerek, vücudunuzdaki tüm fonksiyonların aşırı çalışması ve yorulmasına neden olmayın. Bu tarz yüklemeler bir anda oluşan yoğunluk ile mide ve sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir ve kan şekerinizi aniden yükselterek kendinizi daha halsiz hissetmenize neden olabilir. Bu sebeple iftarınızı 2 öğüne bölerek tüketin.
İftarınızı hurma ya da zeytinle açtıktan sonra üzerine bir bardak ılık su için. Böylece uzun süre boş kalan midenizi yemeğe alıştırmış olursunuz. Çorba ve salata gibi hafif yemeklerle devam ederek ana öğüne geçmeden önce bir sürenin geçmesine izin verin. Böylece hem doyma sinyalini arttırmış hem de kan şekeri ve vücut fonksiyonlarını alıştırarak geçiş sağlamış olursunuz.
Ana öğününüzde ekmek-pilav-makarna dengesine dikkat edin. Zeytinyağılar, etli /etsiz sebze ve bakliyat yemekleri, yoğurt, cacık, ayran, komposto, salatalar, çorbalar ve hafif sütlü tatlılar bu öğüne eklenebilir.
Ana öğünden en az 1-2 saat sonra bir tabak karışık meyve salatası, bir kase meyveli yoğurt veya bir avuç ceviz, badem, fındık gibi kuruyemişlerden veya sağlıklı bir şekilde yapılmış bir porsiyon sütlü veya meyveli tatlılardan birini tüketebilirsiniz.
İftar ile sahur arasında en az 2 litre su tüketin. Ramazan ayında sıvı ve elektrolit kaybının önüne geçilmesi için suyun yanı sıra, taze sıkılmış sebze ve meyve suları, süt, ayran, çorbalar ve kompostolar tüketebilirsiniz. Özellikle ramazan ayında tüketimi genel olarak azalan sebze ve meyveleri beslenmeye eklemek adına tüketimi sebze ve meyve suyu içerek karşılamaya çalışın.
Yağlı, tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susuzluk hissetmenize ve gün boyu su tüketemediğiniz için de yüksek tansiyon ve ödem gibi sağlık sorunlarıyla karşı karşıya kalmanıza neden olabilir. İftar sonrası hamur tatlıları, kurabiyeler ve börekler gibi karbonhitrat yönünden zengin gıdalardan uzak durun. Bunlar hem daha çabuk acıkmanıza neden olur hem de kilo almanıza. Turşu, salamura, tuzlanmış kuruyemişler, pastırma ve sucuk gibi şarküteri ürünleri ve hamur işlerinden kaçının.
Ramazanda Fiziksel Aktivite:
İftardan 1- 1,5 saat sonra en az 30 dakika tempolu olarak yürüyün. Fiziksel aktivitelerinizi iftar ile sahur arasındaki zamanda gerçekleştirin.
Sigara Kullananlar:
İftarınızı sigara ve çakmakla açmayı bekliyorsanız büyük bir hata içindesiniz. Çünkü metabolizmanız hassas, vücudunuzda dengeler değişmiş ve patmalaya hazır bir bomba gibi adeta. Oruçlarını sigarayla açanlar ani bir kalp krizi ile karşılaşmaya kendilerini hazırlasınlar. Bu konuda dikkatli olmanızı şiddetle tavsiye ederim.
