Ramazan ayının gelmesine sayılı gün kaldı. Şimdiden oruç tutacaklara Allah kabul etsin diyorum. Ramazan ayında beslenme konusunda sizlerle farklı öğünlerle ilgili yazılarımı paylaşacağım. İlki sahurda NE YAPALIM.
Sahurda Bol Su Tüketin:
Malum bu yıl Oruç ayı, yaz sıcaklarının en yoğun olduğu bir dönemde olacak. Bu yüzden sahurda özellikle su tüketimi çok önemli. Sahurda 1 litre sutüketmeniz vucüdunuzun susuz kalmasını engelleyecek. Özellikle çalışan kişilerde iş performansını etkileyen kafein ( kahve tüketimi ) önemli. İş performansları etkileneceği için alışkanlıklarından vazgeçemez durumda olabilirler.Bu durumda, 1 kupa filtre kahve içebilirler ancak bu durumda su tüketimlerini 2 bardak arttırmalılar. Sütün içeriğindeki su miktarı ve aynı zamanda protein zengini olması sebebiyle sahurda 1 bardak içilmesinde fayda var. Yapılan bilimsel çalışmalarda açlığa olan ihtiyacı azaltan besinler arasında süt ilk sırada. 1 bardak süt sizi yaklaşık 5 saat kadar tok tutmaya yetebiliyor.
Protein Ağırlıklı Beslenin:
Süt gibi protein yönünden zengin olan yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinlere sahur sofranızda muhakkak yer verin. Kan şekerinizi yükseltmeyen bu gıdalar, midenizin boşalma süresini uzatarak açlık hissetmenizi geciktirecektir. Bu gıdalar başta kalsiyum olmak üzere vitamin ve mineral ihtiyacınız karşılamaya da yardımcı olacak.
Sebze ve Meyve Tüketin:
Vücudunuzun gün boyu kaybedeceği vitamin ve mineral ihtiyacını sahurda sebze ve meyve tüketerek karşılayın. Sebze ve meyveleri söğüş şeklinde hazırlayarak tüketebilirsiniz. Ayrıca beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekler tüketilirse hem daha tok tutacaktır hem de B vitamini yönünden daha zengin bir şekilde beslenmiş olursunuz.
Sahurda Ne Tüketilmemeli:
Tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susamanıza neden olacağından tüketilmemeli. Bu sebeple salam, sosis, sucuk gibi baharatlı gıdalar ve zeytin gibi tuzlu gıdalardan kaçının ya da çok az tüketin. Ama bence kesinlikle tüketmeyin …Belki ekstra bir kase çorba tokluk hissinizi daha uzun sürmesini destekler. Seven danışanlara kahvaltı öğünü ile beraber öneririm. Özellikle sıcaklarda soğuk tahıllı çorbalar muhteşemmmmm.
Börek ve kızartmalar gibi yağlı gıdalar sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Ayrıca bu gibi gıdaları, metabolizmanın yavaş çalıştığı sahur saatlerinde tüketmeniz vücudunuzda yağlanmaya neden olacaktır. Şekerli gıdalar insülin dengesini bozacağı için daha erken saatlerde acıkmanıza neden olabilir. Sahurda çok şekerli gıdalar tüketmeyin ve hakkınızı iftara saklayın.
Sonuç olarak;
- Süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az bir çeşit sahur sofranızda bulundurun.
- Tuzlu, baharatlı, şekerli ve yağlı gıdalar tüketmeyin
- 1 litre su için
- Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla sahuru geçiştirmeyin
- Sahura kalkmadan oruç tutmayın
- Size sahurda ve iftarda tok tutacak ve sebze yemenizide sağlayacak çorba önerisi…(soğuk domates çorbası)
GAZPACHO ( soğuk domates çorbası) MALZEMELER;
1.5 kilo olgun domates
2 yeşil orta boy dolmalık biber( ya da beş sivribiber)
2 diş sarımsak
2 dilim ekmek(beyaz)
4 çorba kaşığı zeytinyağı
4 çorba kaşığı sirke
2/3 su bardağı domates suyu
½ çay kaşığı şeker
tuz, karabiber
servis yapmak için buz, 2 katı pişmiş yumurta (isteğe bağlı)
YAPILIŞI;
Domateslerin kabuklarını soyduktan sonra ikiye bölün ve çekirdeklerini çıkarın. Biberleri iri iri doğrayın mutfak robotunda çekin.Domates, sarımsak, ekmek, zeytinyağı ve sirkeyi ilave edip karıştırın. Domates suyunu, şeker tuz ve karabiberi ilave ettikten sonra tekrar karıştırın. Karışım koyu ancak çok koyu olmamalı. Mutfak robotunda kıvamına gelinceye kadar karıştırdıktan sonra süzgeçten geçirin ve derin bir kaseye alıp buzdolabında en az 2 saat dinlendirin. Buzdolabında 12 saatten daha fazla tutarsanız tekrar suyunu bırakacaktır. Garniture için ekmeklerin kenarını kesin küp şeklinde doğrayın. Bir tavada yağı kızdırın ekmekleri 4-5 dakika kızartın. Kağıt havlu üzerinde yağını çektirin. Salatalığı, soğanı, biberleri ufak ufak doğrayıp çorbaya ilave edin . Servis yapmadan önce buz parçalarını çorbaya koyup karıştırın. Katı yumurtayı ufak ufak doğrayın çorbanın yanında kızarmış ekmekle birlikte servis edin.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
