Hipokrat boşuna “yiyecekleriniz ilaç , ilacınız yiyecekler olsun.” dememiş…
Size, hem kilo vermenize hem de pek çok hastalığı önlemenize yardımcı olacak bir ilaç var desem ve üstelik bu ilacın tadı da harika desem, bu ilacı temin etmez misiniz? O zaman hiç vakit kaybetmeden bu ilacı nereden alacağınızı söylüyorum. Manavdan! J
Evet bir an önce size en yakın manava ya da bir süpermarketin manav reyonuna giderek İngilizcesiyle“berries” Türkçesiyle “dutsu meyveler” olan çilek, yaban mersini, ahududu, frambuaz ve böğürtlen alın.
Çünkü;
İnsan vücudu her gün binlerce serbest radikalin saldırısına uğruyor. Antioksidan savunma sistemimizi güçlü tutmazsak, serbest radikallerin saldırıları sonucu hücrelerimiz hasar görebiliyor, erken yaşlanıp hatta çeşitli hastalıklara davetiye çıkarıyor. Yaşlandıkça daha fazla serbest radikale maruz kalırken, bedenimizin doğal antioksidan üretimi ise yavaşlar. Kendimizi bu tehlikelerden korumak için yapabileceğimiz en iyi şey antioksidan yönünden güçlü beslenmek. Antioksidanlar aslında besinlerdeki fitokimyasallardır. Antioksidan açısından zengin besinler ORAC değeri(Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) yüksek olan besinlerdir. Diğer bütün taze meyvelerden daha fazla ORAC değerine sahip olanlar ise dutsu meyveler. İşte bu yüzden meyve tercihlerinizin ilk sıralarında yer verin derim.
Bu meyvelere rengini veren antosiyanin (anthocyanin) güçlü bir antioksidandır. Mavi, mor ve kırmızı renkli besinlerde bulunan antosiyaninlerin, bazı kanser türlerinde riski azaltcı, hafıza fonksiyonlarını arttırıcı, alzheimer hasatlığını önleyici, yaşlanmaya karşı etkili ve üriner sistem hastalıklarına karşı faydalı oldukları bilimsel çalışmalarla ispatlanmış durumda. Özellikle yaban mersini antosiyanin açısından çok zengin. Diğer dutsu meyvelerde 3-4 çeşit antosiyanin bulunurken, yaban mersininde 20 çeşit antosiyanin bulunuyor. Ayrıca ülkemizde üretimi başlamış ve dondurulmuş olarak ta bulunmakta. Kurutulmuş olanlar şeker ilaveli veya katkı maddesi içerebilir pek tercih etmiyorum. Ancak geçen gün market alışverişi yaparken organik meyve pestilleri buldum şeker ilavesiz ve 1 tanesi 60 kalori .
Ayrıca dutsu meyvelerde bulunan diğer fitokimyasallardan ellajik asit (ellagic acid); kirli hava, sigara dumanı ve organik maddelerin yanık ürünlerinin hücrelere karşı zararlı etkilerini önlemektedir. Fenolik asit ise kan lipid düzeyi dengesizliklerinde aktif rol oynar. Başta böğürtlen ve yaban mersini olmak üzere dutsu meyvelerdeki flavonoidlerin anti kanser etkileri bilimsel olarak ifade edilmektedir. Yaban mersini içinde bulunan pterostilben adlı maddenin kolon kanserine karşı koruyucu etkisi bulunmaktadır. Dutsu meyvelerdeki fitokimyasallar beyin fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasına yardımcı olur.Özellikle lipoik asit (lipoic acid) alzheimer ve parkinson hastalıklarının oluşmasını önlemede etkilidir. Böğürtlende bulunan proantosiyanidin ise idrar yolu iltihabından korunmanızı sağlar.
Diğer yandan antioksidan aktivitesi yüksek olan C Vitamini yönünden de dutsu meyveler(yaban mersini dışında) oldukça zengin. 8 adet orta boy çilek 1 bardak taze sıkılmış portakal suyuna eşdeğer C vitamini sağlıyor. 100 gram ahududu ve böğürtlen ise günlük C Vitamini ihtiyacınızın %50’sini karşılamaya yeterlidir.
Dutsu meyveler yüksek liflidir ve kalorileri neredeyse hiç yoktur. Doymuş yağ, kolesterol ve sodyum içermezler. Bir avuç ahududu ya da böğürtlen 8 gram lif almanızı sağlar ki bu günlük lif ihtiyacınızın 1/3’ünü karşılar. Lifli ve çok düşük kalorileri sayesinde tokluk hissi verirken, kilo kontrolünüze de bu yolla yardımcı olur.
İçeriklerinde bulunan xylitol adlı doğal şeker, beyaz şekerden daha düşük kalorilidir ve glisemik indeksi düşük olduğu için kan şekerinizde ani yükseliş ve düşüşlere neden olmaz. Diyabet riski olanların özellikle tüketebileceği mevye grubudur dutsu meyveler.
Meyveleri genel olarak taze tüketmek en iyisi. Ancak dutsu meyveleri manav reyonlarında her zaman bulamayabilirsiniz. Bu durumda dondurulmuş olarak satılan ürünleri tercih edebilirsiniz. Yoğurtla birlikte harikalar yaratabilirsiniz.
Bu meyvelerin içeriklerindeki A,B,E ve K vitaminlerini, selenyum, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor gibi minerallerin faydalarını tek tek saymaya kalksam yazının sonunu getiremem diye korkuyorum. Zaten daha sonraki yazılarımda bu meyveleri sırayla ele alarak faydalarıyla ilgili daha derinlemesine bilgiler paylaşacağım. O yüzden şimdilik özetle;
Daha dinç ve genç kalmak, serbest radikallerin yıkıcı etkilerinden kurtulmak, sağlıklı yaşlanmak ve kilo kontrolü için dutsu meyvelere diyetinizde muhakkak yer verin, diyorum.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
