Sağlıklı Kemikler İçin Bunlara Dikkat Edin
Sağlıklı kemik yapısına sahip olmak için yaşam boyu nasıl yaşadığınız ve nasıl beslendiğinize dikkat etmelisiniz. Doğru beslenme ve aktif yaşam gençlik yıllarında kemiklerin yapımında etkili olurken, kemik yoğunluğunun aşamalı olarak azalma başladığı 30’lu yaşlardan sonra da beslenmenize ve yaşamınıza özen göstermelisiniz. Bu sayede kemik yoğunluğunuzdaki azalmanın yavaşlayan bir ivme ile gerçekleşmesini sağlayabilirsiniz. Aşağıda kemiklerinizi güçlü kılmak için yapmanız gerekenler maddeler halinde sıralanmıştır.
- Kalsiyum ve D vitamini:
Sağlıklı kemikleri için en önemli 2 besin ögesi kalsiyum ve D vitaminidir. Kalsiyum kemiklerin temel yapı taşı iken D vitamini olmadan alınan kalsiyumun vücut tarafından ancak %10’u kadarı emilebilmektedir. Bu yüzden yeterli kalsiyum alımı için kalsiyumdan zengin besinler tüketilmeli ancak yeterli D vitamini alımı da beraberinde sağlanmalıdır.
Süt ve süt ürünleri en iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Her gün süt, yoğurt ve peynir gibi en iyi kalsiyum kaynaklarından en az 2 porsiyon tüketilmelidir. Bunların yanı sıra kuru baklagiller, koyu yeşil yapraklısebzeler, badem ve fındık başta olmak üzere yağlı tohumlar, tahin ve pekmez iyi kalsiyum kaynakları arasındadır
D vitamini kaynaklarını ise güneş ışınları, besinler ve takviyeler olarak 3 grupta toplayabiliriz. D vitamini ihtiyacımızın %90’ı güneş ışınları aracılığı ile deride sentezlenir. Her gün 15 dakika güneşten yararlanmak bu ihtiyacın karşılanması için yeterlidir. D vitamini içeren besinler ise karaciğer, yumurta sarısı ve yağlı balıklardır ancak beslenme ile yeterli D vitamini alımı mümkün değildir. Güneşten yeteri kadar yararlanamayan ülkelerde ise pek çok besin D vitamini katkılı olarak tüketicilere sunulmakta ve D vitamini ihtiyacı ancak bu yolla karşılanabilmektedir. Güneşten faydalanamıyorsanız bu ürünleri tüketmeniz doğru olacaktır.
- Diğer Besin Ögeleri:
Kalsiyum ve D vitamini dışında magnezyum, potasyum, C ve K vitaminleri ile karotenoidlerin kemik sağlığı üzerinde etkili olduğu araştırmalarda gösterilmiştir. Beslenmenizde bunları da yeterli miktarda almaya özen göstermelisiniz.
Magnezyum kaynakları: Tam tahıllar, muz, elma, avokado, susam, brokoli, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar.
Potasyum kaynakları: Kuru kayısı, patates, ıspanak, hurma, muz.
C vitamini kaynakları: Narenciyeler, kivi, çilek, avokado,koyu yeşil yapraklı sebzeler, soğan.
K vitamin kaynakları: Ispanak, kara lahana, şalgam gibi sebzelerin tümü.
Karotenoidler: Sarı ve turuncu renkteki tüm sebze ve meyveler.
- Düzenli Spor Yapın:
Düzenli spor yapmak gençlik yıllarında kemiklerinizin güçlendirilmesi ve kemik kütlesinin arttırılması için gerekli iken yaşlılıkta da kemik erimesine karşı korunmanıza yardımcı olur. Kemik erimesine karşı en etkili egzersizler ağırlık taşıyıcı olarak adlandırılan egzersizlerdir. Vücut ağırlığının yer çekimine karşı taşınmasını sağlayan yürüyüş, koşu, dans ve aerobik egzersizler bu gruptadır. Bunların yanı sıra ağırlık kaldırma, esneklik ve germe egzersizleri ve ihtiyaca göre postür düzeltme egzersizleri önerilir. Burada dikkat edilmesi gereken konu gerçekleştirilen egzersizlerin bilinçli ve düzenli bir şekilde yapılmasıdır.
- Kemik erimesine neden olabilen diğer beslenme hataları
Aşırı proteinli beslenmek, fazla tuz- sodyum(sofra tuzu ve sodyum içeriği yüksek hazır besinler) tüketmek, alkol, kafeinli ve asitli içeceklerin aşırı tüketimi kemik sağlığını negatif yönde etkilemektedir. Ayrıca çok zayıf olmak da muhtemelen yetersiz beslenmeye bağlı olarak kemik erimesine davetiye çıkarmaktadır.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
