Fazla şeker tüketimi, vücudunuza yapabileceğiniz en kötü şeylerden biridir ve sağlığınız üzerinde ciddi anlamda olumsuz etkiler yaratır. Şeker tüketimi obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, kanser ve diş çürümelerinde en önemli rolü oynar.
Şeker, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur fakat bu besinlerdeki şeker, kan şekeri üzerinde çok fazla bir etkiye sahip olmaz. Çünkü bu gıdaların içeriğindeki lifler ve diğer bileşikler şekerin vücuttaki emilimini yavaşlatır.
Esas tehlike oluşturan şeker, gıdalara eklenmiş olan şekerdir. ABD Kalp Birliği’nin şeker tüketimi için günlük önerdiği üst limitler kadınlar için 25 gr. ki bu 6 çay kaşığı ve erkekler için 37 gr. yani 9 çay kaşığı kadardır. Dünya Sağlık Örgütü(DSÖ)’nün önerisi ise günlük en fazla 50gr. basit şeker tüketimidir. Türkiye’de kişi başı yıllık şeker tüketim ortalaması 30 kg’dir ve bu da günlük yaklaşık 85 gr. şeker tüketimine karşılık gelmektedir.
Siz de şeker tüketiminizi sınırlamayı isteyip bunu nasıl yapacağınızı bilemiyorsanız aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.
1. Şekerli içeceklerden uzak durun
Gazlı içecekler, enerji içecekleri, spor içecekleri ve meyve suları günlük şeker tüketimine anlamlı katkı yapan içeceklerdir. Bunlar arasında sağlıklı içecek olarak kabul edilen taze sıkılmış meyve suları da kayda değer miktarda şeker içerir. Örneğin 300 ml taze sıkılmış elma suyunda 30 gr. dan fazla şeker bulunur.
İçeceklerin karnı doyurma özelliği olmadığı için aynı miktarda yemeye devam edersiniz ve içeceklerle alınan şeker ekstra kalori almanıza neden olur. Pek çok araştırmada şekerli sıvıların azaltılmasının kilo vermeyi sağladığı gösterilmiştir.
Şekerli içecekler yerine, su, maden suyu, ayran, şekersiz çay, kahve ve diğer bitki çaylarını tüketebilirsiniz.
2. Şekeri yoğun tatlıları tüketmeyin
Tatlıların pek çoğu besinsel açıdan düşük değere sahiptir. Yoğun şeker içerikleri sebebiyle kan şekerini oynatırlar ve kısa süre sonra kendinizi yorgun, aç ve daha fazla şeker ister halde bulursunuz. Günlük şeker alımınızın önemli bir kısmı hamur ya da süt/süt ürünleri içeren tatlılardan alırsınız. Tatlı isteğiniz oluştuğunda aşağıdaki alternatifleri tercih etmeniz şeker alımınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
Taze ya da kurutulmuş meyveler: Meyveler, lif içeriklerinin yanı sıra vücudunuzun vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanmasını sağlar ve diğer tatlılara göre kan şekeriniz daha dengeli seyreder.
Meyveli yoğurtlar: Evde hazırlayacağınız meyveli yoğurtlar iyi tatlı alternatifleridir. Meyvedeki lif, vitamin ve minerallerin yanı sıra kalsiyum ve protein yönünden de zengin bir tatlı tüketmiş olursunuz.
Bitter çikolata: İnsan sağlığı için çok yararlı olan kakaodan zengin ve şeker oranı düşük iyi bir tatlı alternatifidir.
3. Şekerli soslara dikkat edin
Ketçaplar, barbekü sosları ve hatta acı soslar şeker içerebilirler. Örneğin 1 yemek kaşığı ketçapta 1 tatlı kaşığı kadar şeker bulunur. Evinize sos alırken ürün etiketlerini dikkatlice okuyup şeker içeriği olmayan ya da en az şeker içeren ürünleri tercih etmelisiniz.
4. İşlenmiş, rafine gıdalardan uzak durun
İşlenmiş, rafine gıdalar şeker, tuz ve yağ gibi pek çok ekstra katkı maddesi ile hazırlanırlar. Bunların içinde evinizde hiç kullanmadığınız pek çok katkı maddesi de bulunabilir. Yapay tatlandırıcılar, gıda boyaları ve emülgatörler gibi sayısız katkı maddesi ile hazırlanan bu gıdalar, genel sağlık açısından da pek iyi değillerdir.
ABD’de insanların şeker tüketimlerinin %90’dan fazlası işlenmiş gıdalardan gelirken sadece %9’u evde hazırlanmış gıdalardan gelmektedir.
Olabildiğince az işlenmiş ürünler satın alarak evinizde sağlıklı ve şeker oranı düşük yemekler hazırlayın ve çoğunlukla bunları tüketmeye özen gösterin.
5. Konserve gıdalara dikkat
Konserve gıdalar mutfakta pratik çözümler üretmenizi sağlayabilir. Ancak aynı zamanda çok fazla şeker içerebilirler.
Konserve satın alırken içerik etiketlerini dikkatlice okuyun ve şeker içeriği fazla olanları tercih etmeyin. Konserve ürünleri suyla iyi bir şekilde durulamak içeriğindeki şekerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
6. Daha fazla protein ve yağ tüketin
Protein ve yağdan yüksek bir beslenme açlığınızın kontrol edilmesine yardımcı olur, toplamdaki besin alımının ve şekere olan ihtiyacın azalmasını ve kilo kontrolünü sağlar.
Diyetinizde şeker fazlaysa bunun tam tersi olarak daha çabuk acıkacak, daha çok yiyecek ve kaçınılmaz bir şekilde kilo alacaksınız.
Şeker isteğini azaltmak için daha fazla et, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, avokado ve ceviz, badem fındık gibi yağlı tohumları tüketmeyi düşünebilirsiniz.
7. Evde şeker bulundurmayın
Evinizde şeker ya da şekerli gıdaları bulundurmanız işinizi çok zorlaştırır. Sadece mutfağa kadar giderek erişebilmeniz bu gıdaları tüketmenize neden olur. Özellikle geceleri artan tatlı ve nişastalı gıdalara olan eğilim sizi zor durumda bırakabilir.
Şekerli gıdalardan uzak kalmayı tamamen düşünemiyorsanız, meyveli yoğurtlar gibi az şekerli alternatifleri evinizde bulundurabilirsiniz.
8. Açken alışveriş yapmayın
Aç olduğunuzda sadece daha fazla alışveriş yapmaz aynı zamanda daha fazla sağlıksız yiyecek de satın alırsınız. B,ilimsel çalışmalar da bu veriyi doğrulamaktadır. Bir çalışmada aç alışveriş yapanların tok alışveriş yapanlara kıyasla daha kalorili gıdaları satın aldıkları belirlenmiştir.
Şekerli gıdaları daha az bir miktarlarda evinize sokabilmek için alışverişlerinizi tokken yapmaya özen gösterin.
9. Yeterli uyumaya gayret edin
Yetersiz uyku, depresyon, düşük konsantrasyon ve düşük bağışıklık sistemi ile ilişkilidir. Uyku eksikliği ile obezite arasındaki bağlantı da bilinmektedir. Son yıllarda yapılan çalışmalar ise uyku eksikliğinin yiyecek seçimleri üzerinde de etkili olduğunu ortaya koymuştur.
Yetersiz uykunun beynin ödül isteğini arttırdığı, az uyuyan kişilerin kalorili, tatlı ve tuzlu gıdalara eğilimlerinin arttığı belirlenmiştir. Uykunuza dikkat edin ve her gün en az 6 saat uyuyun.
