Pek çok insan ideal kilosuna ulaşmak için çabalar durur ancak hedef onlar için olanaksız gözükmektedir. Böyle düşünmelerinin altında yatan sebep diyetleri sırasında yaptıkları hatalar sebebiyle kilo vermeyi başaramamaları ya da kilo verseler dahi o kiloları geri almalarıdır. Eğer sizde başarısız diyet denemelerinizden yorulduysanız aşağıda yazacağım sık yapılan diyet hataları bölümünü dikkatlice okuyup bir sonraki denemenizde aynı yanlışları tekrarlamaktan kaçınmalısınız.
Şok diyetlerden uzak durun, hedefinizi doğru belirleyin:
Yakın zamandaki özel bir gün ya da bir etkinlik için kısa zamanda kilo vermeyi arzuluyor olabilirsiniz. Çok düşük kalorili bu diyetler metabolizmanızı yavaşlatır ve diyeti bıraktıktan vücudunuz artık eskisinden daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Eskisi kadar yeseniz bile verdiğinizden daha fazla kilo size geri döner. Şok diyetler uygulamak ya da aşırı egzersiz yapmaya başlamak kilo vermek için sağlıklı yöntemler değildir. Unutmayın! Vücudunuz beslenmede de egzersizde de küçük değişimlerden hoşlanır. Yıllar içinde aldığınız kilolardan birkaç haftada kurtulmaya çalışmak gerçekçi ve sağlıklı değildir. İdeal kilo verme hedefi haftada 0.5-1 kg dır.
Öğün düzenine uyun:
Günlük beslenmenin düzen içinde yürütülmesi kilo verme hedefinize ulaşmada size yardımcı olacaktır. İdeal beslenme düzeni 3 ana öğün şeklindedir. Bazı durumlarda 3 ana öğüne 1 ara öğün eklenmesi gerekebilir. Günde 1-2 öğün beslendiğinizde vücudunuz aç kalacağından metabolizma hızınız yavaşlar ve açlığınızı bastırmak için bir sonraki öğünde aşırı yemek yeme ihtimaliniz ortaya çıkar. Özellikle kahvaltıyı atlamadan yapmak çok önemlidir çünkü kahvaltı vücudunuzun güne hızlı bir giriş yapmasına yardımcı olur. Gece yatmadan hemen önce yemek yemek ise vücudun yağlanmasına neden olacağından bu tutumdan kaçınılmalıdır.
Su için:
Susuzluk, açlık ile karışarak aç olmadığınız halde yemek yemenize neden olabilir. Ayrıca yeteri kadar su içmiyorsanız onun yerine koyduğunuz sıvılar da ekstra kalori alımına neden olacaktır. Susadığınızda su yerine içilen şekerli, gazlı içecekler, hazır meyve suları, meyveli sodalar, şekerli çay ve kahveler ile alkollü içkiler kilo verememenizde son derece etkilidirler. Güne su ile başlayıp günü su ile sonlandırın. Her öğünde 1 bardak su için ve her gün 2 litre su tüketmeye özen gösterin.
Yemeğe odaklanın, kontrollü olun:
Yemeklerinizi yavaş tüketin. Tokluk hissi 20 dakikada oluştuğundan hızlı yenilen yemek daha fazla yemenize neden olur. Yemeklerinizi iyi çiğneyerek, tadını alarak keyifle tüketin. Yemek yerken başka bir şeyle meşgul olmak dikkatinizi dağıtır ve kontrolsüzce yemek yemenize neden olur. Yemeği sofrada, sakin bir ortamda tüketin. TV karşısında, bilgisayar başında, kitap okurken vs. yemek yemekten kaçının.
Uzman desteği alın:
Diyete başlamadan önce bir iç hastalıkları uzmanı ile görüşülerek gerekli tahliller yaptırmak ve bir beslenme uzmanının hazırlayacağı diyet programına uymak sizi yanlış diyetlerle zaman hatta sağlığınızı kaybetmekten koruyacaktır.Komşunuzun, arkadaşınızın ya da bir ünlünün uyguladığı diyet sizin için uygun olmayabilir. Zayıflama ürünü olarak piyasaya sürülen pek çok ürün ise fayda sağlamaktan uzaktır. Beslenme alışkanlıklarınız ve bunlar içinde nasıl değişiklikler yapılması gerektiği üzerine yoğunlaşılmalı, kan tahlillerinizin ve varsa mevcut hastalıklarınızın değerlendirilmesi sonucunda sizin için doğru olan belirlenmelidir.
Egzersiz yapın:
Sadece beslenmenizde yapacağınız düzenlemeler ile kilo verme hedefinize ulaşsanız da bunun sağlıklı ve daha kolay bir şekilde olması için fiziksel aktivitelerinizi de arttırmalısınız. Diyet sebebiyle eskisinden daha düşük kalori aldığınız için metabolizmanızda yavaşlama olacaktır. Bu durumla baş edebilmek için egzersiz yapmak en doğru adımdır. Özellikle kas kütlesini arttırıcı egzersizler metabolizmanızı hızlandırmanıza destek olacaktır. Kardiyo egzersizler de kalori yakımına yardımcı olarak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza katkı sağlar. Koşmak, yüzmek, ip atlamak, bisiklet sürmek gibi kardiyo egzersizleri yanı sıra ağırlık kaldırma gibi kas kütlenizi arttıracak egzersizleri sizin için doğru bir program çerçevesinde yaşamınıza dahil etmelisiniz.
Uykunuza özen gösterin:
Çok az ya da çok fazla uyumak kilo verme hedeflerinizi sekteye uğratabilir. Çok az uyumanın açlığı kontrol eden hormonları etkilediği ve iştah artışına neden olduğunu gösteren çalışmalar bulunmaktadır. Tam tersi olarak çok fazla uyuyanların da kilo almaya daha yatkın oldukları çalışmalarla gösterilmiştir. Günde 7-8 saat uyumak yetişkin bireyler için idealdir. Her gün olabildiğince aynı saatte uyumak ve aynı saatte kalmak diyet programınızın bir parçası olmalıdır.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
