Trigliserit, kanda bulunan bir yağ türüdür. Yemekten sonra, fazla alınan kaloriler vücutta trigliserite dönüştürülerek daha sonraki enerji gereksinimini karşılamak üzere yağ hücrelerine taşınır.
Enerji için trigliseritlere ihtiyacımız olsa da kandaki trigliserit miktarının fazla olması kalp sağlığı başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilmektedir.
Şişmanlık, kontrol altında tutulmayan diyabet, fazla alkol alımı ve bazı ilaçlar kandaki trigiliserit miktarının yükselmesine neden olmaktadır. Kan trigliserit düzeyi 200 mg/dl ve üzerindeyse bu seviye yüksek kabul edilir.
Kan trigiliserit düzeyinizi ölçtürünüz. Eğer kanınızda üst sınırı aşan miktarda trigliserit tespit edilirse, aşağıdaki beslenme önerilerini yaşamınıza geçirerek bu durumu önleyebilir ya da kan trigliserit düzeyinizi daha düşük bir seviyeye çekebilirsiniz.
Kilo verin
Kilo vermek, kan trigliserit düzeylerini düşürmenin en etkili yoludur. Bazı araştırmalarda vücut ağırlığının %5-%10 kaybı ile kandaki trigliserit miktarının 40 mg/dl’ye kadar azaltılabileceği gösterilmiştir. Elbette ki hedef kalıcı bir şekilde kilo vermek olsa da bazı başka çalışmalarda kilo veren kişiler tekrar kilo alsalar dahi kan trigliserit düzeyleri başlangıçtaki düzeylerden daha düşük bulunmuştur.
Şeker tüketiminizi azaltın
Günlük beslenmede, ilave şeker tüketiminin üst sınırı 6 çay kaşığıdır fakat bunun ortalama 3 katı kadar ek şeker alımı yapılmaktadır. Tüketilen fazla şeker vücutta trigliserite dönüşür ve kan trigliserit düzeyinin artmasına neden olur. Bu durumda da kalp sağlığınız için olumsuz bir tablo yaratmış olursunuz.
15 yıl devam eden bir çalışmada, günlük kalorisinin %25’ini şekerden alan kişilerin, günlük kalorisinin %10’unun şekerden alan kişilere kıyasla kalp hastalıklarından ölüm riskleri iki kat fazla bulunmuştur.
Pek çok çalışmada düşük miktarda karbonhidrat ve ilave şeker içeren diyet uygulamalarının trigliserit düzeylerini düşürdüğü belirlenmiştir.
Düşük karbonhidratlı beslenme
Tıpkı ilave şeker gibi fazla alınan karbonhidratlar da vücutta trigliserite dönüşür ve yağ hücrelerinde depolanır.
Bir çalışmada günlük enerji ihtiyaçlarının %26 sını karbonhidrattan alan kişilerin, %54’ünü karbonhidrattan alanlara göre trigliserit düzeylerinde önemi bir azalma olduğu ortaya konmuştur.
Bir çalışmada, düşük karbonhidrat ve düşük yağ ile beslenen kişiler iki grupta incelenmiştir. Düşük karbonhidrat ile beslenenlerde trigliserit düşüşü 38 mg/dl olmuşken, düşük yağ grubundakilerde düşüş 7 mg/dl olabilmiştir.
Daha fazla lif tüketin
Daha fazla lif tükettiğinizde ince bağırsakta karbonhidrat ve yağ emilimi azalır ve dolayısıyla kan trigiliserit düzeyleriniz olumlu etkilenir.
Bir çalışmada pirinç kabuğu takviyesi verilen diyabet hastalarının kan trigliserit düzeylerinde %8 düşük kaydedilmiştir. Bir başka araştırma ise düşük lifli diyet uygulanan kişilerin trigliserit düzeylerinin sadece 6 günde %45 arttığı ortaya konmuştur.
Sebze, meyve, bakliyat, tahıl ve yağlı tohumlar tüketerek diyetinizdeki lif miktarını arttırabilirsiniz.
Düzenli egzersiz yapın
İyi kolesterol (HDL) ile trigiliserit düzeyleri birbirleri ile ters orantılı hareket eder. Bir başka deyişle HDL düzeyinin yükselmesi, trigliserit düzeylerinin düşmesini sağlar.
Yürüyüş yapmak, koşmak, bisiklete binmek ve yüzmek gibi aerobik egzersizlerin HDL kolesterolü yükselttiği uzun zamandır bilinmektedir. Egzersizin uzun vadede trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olduğuna ilişkin çalışmalar mevcuttur.
Doğru yağları tercih edin
Kalp sağlığı uzmanları haftada 2 kez yağlı balıkların tüketilmesini önermektedir. Bilimsel çalışmalar, haftada 2 kez yağlı balık tüketilmesi durumunda kalp hastalıklarına bağlı ölüm riskinin önemli ölçüde azaltılabileceğini göstermiştir.
Bir çalışmada haftada 2 kez somon yiyen kişilerde kan trigliserit düzeyleri kayda değer bir şekilde azalmıştır.
Başka çalışmalarda doymuş ve trans yağlar artan trigliserit düzeyleri ile ilişkili bulunurken, tekli ve çoklu doymamış yağlar ise tersi bir şekilde trigliserit düzeylerini olumlu etkilediği belirlenmiştir.
