Yaşın ilerlemesi ile birlikte bilişsel fonsiyonlardaki gerilemeye bağlı olarak unutkanlık sorunu ile karşılaşılmaktadır. Alzheimer ya da kafa travmaları gibi hastalıklar dışında unutkanlık ciddi hafıza kayıplarına neden olacak boyutta olmaz. Öte yandan yaşlılık dışında stres ya da psikolojik rahatsızlıklar gibi nedenlere bağlı olarak da unutkanlık her yaşta bir sorun haline gelebilmektedir. Hafızayı güçlendirecek aktiviteler dışında doğru beslenmek unutkanlığın önlenmesinde yardımcı olur.
Doğru beslenme hafızanın korunmasında önemli bir rol oynar. Hafıza problemlerinin pek çoğu nöronların işleyişini düzenleyen başta vitaminler olmak üzere bazı besin bileşiklerinin eksikliğinden kaynaklanmaktadır. Ya da tam tersi olarak pestisit ya da toksin içeren besinlerin fazlaca tüketilmesi de hafıza problemlerine neden olabilmektedir. Yaşla birlikte sinir sisteminin sağlıklı çalışmasında rolü olan bazı vitaminler, mineraller ve diğer bileşiklerin emilimindeki azalma da unutkanlığın artmasını olumsuz yönde etkilemektedir.
Beslenmenizi aşağıdaki öneriler doğrultusunda yeniden düzenlemeniz unutkanlıkla karşılaşma olasılığınızı azaltmada size yardımcı olacaktır.
B grubu vitaminler:
Tüm vitaminler içinde mental sağlık üzerinde en çok etkisi olan vitaminler bu gruptadır. Bu grupta da özellikle B1 (tiamin), B3 (niasin), B6 (pridoksin), B9 (folik asit) ve B12 (kobalamin) vitaminleri hafızanın korunmasında rolü en fazla olanlardır.
B1 kaynakları: Tam tahıllar, bezelye, ayçekirdeği, organ etleri
B3 kaynakları: Tavuk, balık ve diğer hayvansal besinler ile kuru baklagiller, mantar ve patates
B9 kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, mercimek ve avokado
B12 kaynakları: Kırımız et, tavuk karaciğeri, sardalye başta olmak üzere etler ve peynir çeşitleri.
B grubu vitaminlerin son üyesi olarak kabul edilen kolin de beyin ve hafıza fonksiyonlarının sağlıklı çalışmasında etkisi tespit edilen diğer bir vitamin. Yumurta, tavuk ve hindi eti, sardalye ve karnabahar yüksek miktarda kolin içeren yiyecekler.
Omega 3 yağ asitleri:
Omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmenin Alzheimer riskini azalttığı bilimsel çalışmalarda gösterilmiştir. Bunun için omega 3 den zengin olan balıkların haftada en az 2 kere tüketilmesi gerekmektedir. Yeteri kadar balık tüketmeyenleri omega 3 takviyesi alması önerilebilir. Somon ve ton gibi yağlı balıklar dışında ceviz başta olmak üzere keten tohumu ve semizotu da omega 3 yağ asitlerinden zengindir.
Fosfor ve E vitamini:
Fosfordan zengin besinler beyin bellek kapasitesinin iyileştirilmesinde etkilidir. Üzüm, incir, portakal ve hurma gibi meyveler, ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar, kuru baklagiller, et ve süt ürünleri fosfordan zengindir. Yağlı tohumlar beyin hücrelerinin onarımı ve hafızanın güçlendirilmesinde rol oynayan E vitamininden de zengindirler. Tahıllar ve zeytinyağı da diğer iyi E vitamini kaynaklarıdır.
Diğer Öneriler:
Antioksidanlardan zengin beslenmek beyin hücrelerinin zarar görmesini engeller. Beslenmenizde antiksidan kaynakları olan sebze ve meyveleri yeteri kadar bulundurmalısınız. Bunları olabildiğince farklı renklerde çeşitlendirerek tüketmelisiniz. Likopenden zengin olan domates ve karpuz; kuersetinden zengin elma, armut, soğan ve sarımsak; C vitamininden zengin narenciyeler ve biber; karotenoidlerden zengin olan havuç, kabak, mango ve kayısı gibi farklı antioksidan kaynaklarından yararlanmalısınız.
Aşırı alkol tüketiminin beyin fonksiyonların zayıflattığı bilinmektedir. Bundan uzak durun ancak günde 1 kadeh antioksidanlardan zengin şarap içebilirsiniz.
Uyku düzeni de unutkanlık ile baş edebilmede etkilidir. Her gün düzenli ve yeteri kadar uyumaya özen gösterin.
Doymuş yağları sınırlandırın ve trans yağlar tüketmeyin. Rafine şekeri sınırlandırın. Ancak beyin temel enerji kaynağı şekerdir. Bu sebeple basit karbonhidratlar kontrollü olmak koşuluyla kompleks karbonhidrat ağırlıklı karbonhidratları tüketmeye özen gösterin.
Sebze ve meyveleri, oksidan özellikte olan pestisitlerden arındırabilmek için çok iyi yıkayarak tüketin.
Dyt. Ayşegül Bahar
Beslenme & Diyet Uzmanı
Beslenme & Diyet Uzmanı
