Vücut ağırlığı üzerinde etkili olan pek çok unsurdan biridir yeme hızı. Bazıları hızlı ve kontrolsüzce yemek tüketme alışkanlığına sahipken, kimisi lokmalarını itinayla çiğneyerek yavaş yavaş yemeğini yer.
Bu konu hakkında yapılan bilimsel araştırmalar yeme hızının kilo üzerindeki etkisini açıkça ortaya koymaktadır. Hızlı yemek yiyenlerin, daha yavaş yemek yiyenlere kıyasla kilo almaya daha yatkın ya da daha kilolu oldukları çalışmalarda gösterilmiştir.
Yavaş yemek daha az yemenizi sağlar
İştah ve kalori tüketimi büyük çoğunlukla hormonlar tarafından kontrol edilir. Açlık sırasında mideden salgılanan ghrelin hormonunun yemek tüketimiyle birlikte kandaki düzeyi azalır. Bunun tersi olarak tokluk hormonları olarak adlandırılan kolesistokinin(CCK) ve glukagon benzeri peptid 1(GLP-1) hormonlarının kandaki düzeylerinde artış yaşanır. Bu hormonlar beyne yemek yendiğinin ve besinlerin sindirildiğinin haberini verir. Bu sayede açlık hissi azalır, tokluk hissi artar ve yemek yeme sonlandırılır.
Tüm bu hormonal süreçler yaklaşık 20 dakikada gerçekleşir. Bu yüzden, yavaş besin tüketimi beynin bu mesajları alması için gerekli olan zamanı sağlar.
Yavaş yemek tokluk hormonlarının düzeyini arttırır
Hızlı yemek genellikle aşırı yemeyi beraberinde getirir çünkü beynin doyma sinyallerini alması için gerekli olan 20 dakikalık süre dolmamış olur. Yavaş yemek yendiğinde ise hormonal denge için yeterli zaman kazanılır, tokluk hormonlarının kandaki düzeyleri yeterli seviyeye çıkar ve bu sayede öğün başına tüketilen yiyecek miktarı azalır.
Yavaş yemek kalori alımını azaltır
Bir araştırmada normal kilolu ve fazla kilolu kişilere farklı hızlarında yemek yemeleri istenmiştir. Her iki gruptakiler de yavaş yemek yediklerinde, hızlı yemek yediklerine kıyasla daha az kalori tüketmişlerdir. Ancak 2 farklı hız arasındaki kalori tüketim farkı sadece normal kilolularda istatistiksel olarak anlamlı bulunmuştur.
Araştırmaya dahil olan tüm katılımcılar yavaş yediklerinde daha fazla doygunluk hissi yaşamışlardır. Yavaş yemekten 60 dakika sonrasındaki açlık hissinin hızlı yeme sonrasına kıyasla daha az olduğu belirlenmiştir. Daha az kalori alımının zamanla kilo kaybına neden olacağı ise açıktır.
Yavaş yemek tam çiğnemeyi sağlar
Yavaş yemek için yapılması gereken en önemli şey, alınan lokmanın yutmadan önce çok iyi bir şekilde çiğnenmesidir. Bu sayede kalori alımı azalır ve kilo verme kolaylaşır.
Bazı çalışmalarda kilolu kişilerin normal kilolu kişilere göre daha az çiğneme eğiliminde oldukları belirlenmiştir.
Bir çalışmada 45 kişiye doyuncaya kadar pizza yemeleri ve pizzayı yerken çiğneme sayılarının normal, normalden 1.5 kat ve 2 kat fazla olarak ayarlamaları söylenmiştir.
Katılımcıların normalden 1.5 kat fazla çiğnediklerinde %9.5 ve normalden 2 kat fazla çiğnediklerinde %15 daha az kalori aldıkları belirlenmiştir.
Bir başka araştırmada ise lokma başına çiğneme sayısı 15 den 40 a yükseldiğinde kalori alımının azaldığı ve tokluk hormonları düzeylerinin arttığı ortaya konmuştur.
Yavaş çiğnemenin tokluk hissi ve kilo kontrolündeki olumlu etkisinin yanı sıra sağlık ve yaşam kalitesi üzerinde başkaca faydaları da bulunmaktadır. Yemekten daha fazla keyif alırsınız, daha rahat bir sindirim yaşarsınız, yiyeceklerdeki besin ögelerinin daha iyi emilimi gerçekleşir, yavaş yeme diş sağlığının korunmasına, daha kontrollü olmaya yardımcı olur ve stres düzeyini azaltır.
Daha yavaş yemek ve kilo vermek için ne yapmalısınız?
Yemekleri tüketirken daha yavaş olabilmek için aşağıdaki önerilerden yararlanabilirsiniz.
- Çok aç kalmadan yemeğinizi yiyin. Aşırı açlık yavaş yemeniz önündeki en büyük engellerden biridir.
- Daha çok çiğneyin. Normaldeki çiğneme sayınızı belirleyip bu sayıyı 2 katına çıkarın.
- Lokmayı aldıktan sonra çatalınızı ya da kaşığınızı tabağın yanına bırakın ve aldığınız lokmanın tadını çıkarın.
- Yemek sırasında su, kalorisiz ya da düşük kalorili olan başka bir içeceği bolca tüketmeye çalışın.
- Zaman tutun. 20 dakika kuralını yaşamınıza sokabilmek için özellikle başlangıçta bir saat eşliğinde yemeğinizi tüketin.
- Yemek yerken TV ya da PC gibi cihazları kapatın ve 20-30 dakika tamamen yemeğinize yoğunlaşın.
- İlk lokmalarınızda hızlı davranabilirsiniz, derin nefes alarak yeniden hedefinize odaklanmanızı sağlayın.
- Sabırlı olun. Beslenme alışkanlıklarının değişiminin zamanla olacağını unutmayın. Dikkatlice yavaş yeme konusunda kendinizi geliştirin.
