Sebze ve meyveler sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazlarıdır. Diğer taraftan, muz gibi yüksek şeker içeren meyvelerin kilo aldırdığını ve dolayısıyla diyette yer almaması gerektiğini düşünenler de bulunmaktadır. Bu yazıda muzu masaya yatırıp, zayıflamak isteyenler için ne ölçüde uygun olup olmadığı değerlendirmeye çalışacağız.
Muzun besin değerleri
Muz içeriği itibariyle oldukça besleyici bir meyvedir. Muz genel olarak lif, karbonhidrat, vitamin ve minerallerden zengindir.
Orta büyüklükte bir muzda; günlük potasyum ihtiyacının yaklaşık %10’u, B6 vitamininin %32’si, C vitamininin %11’i, magnezyumun %8’i, bakırın %5’i ve manganezin %15’i bulunmaktadır. Orta boy bir muzda 3 gramdan gazla lif bulunur.
Bu boydaki muzun kalorisi 105’dir ve kalorisinin %90’ı karbonhidrattan gelir. Bu karbonhidratlar surkoz, glukoz ve fruktoz gibi şekerlerden oluşur.
Yağ ve protein açısından ise fakirdir. Diğer yandan muz, dopamin ve kateşin gibi bitki bileşiklerinden zengindir.
Muz yüksek lifli ve düşük kalorilidir
Orta boy bir muzda 105 kalori olduğunu belirtmiştik. Bu boydaki muz ise günlük lif gereksinimin %12sini karşılamaktadır.
Lif, sindirim sisteminin sağlıklı işleyişi için hayati önem taşır. Yeterli lif tüketilmemesinin kalp, sindirim sistemi hastalıkları ve bazı kanser türleri ile ilişkili olduğu pek çok bilimsel çalışmayla gösterilmiştir. Yine bazı çalışmalarda lifli beslenmenin kilo vermeye yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Lifli gıdalar kalıcı tokluk sağlar, sonraki öğünü geciktirir ve uzun vadede daha az kalorili beslenmeyi sağlar.
Ham, yeşil muz dirençli nişastalardan zengindir
Muzun karbonhidrat içeriği ne kadar olgun olduğuna göre değişmektedir. Henüz olgunlaşmamış, yeşil muz dirençli nişastalardan zenginken, muz sararıp olgunlaştıkça şekerden zengin hale gelmektedir.
Dirençli nişastalar, vücutta çözünür lifler gibi hareket eder ve bu yönüyle sağlık açısından çok faydalıdır. Kilo vermeye ve kan şekeri düzeylerinin düşürülmesine yardımcı olduğuna ilişkin veriler bulunmaktadır.
Dirençli nişastalar, gıdalardaki şekerin vücut tarafından emilimini yavaşlatır. Bu sayede kan şekeri dengelenir ve tokluk duygusunu kuvvetlendirir. Üstelik dirençli nişastaların vücutta yağ yakımını arttırdığına dair veriler de bulunmaktadır.
Muzun glisemik indeksi
Glisemik İndeks (GI), gıdaların tüketimi sonrasında kan şekerini ne ölçüde yükselttiğine verilen ölçüdür. 55’in altındaki değerler düşük, 56-69 orta ve 70’in üzerindeki değerler yüksek kabul edilir.
Basit şeker içeriği yüksek olan gıdalar, çabuk emilip kan şekerini hızla arttırır ve bu gıdalar yüksek GI değeri taşırlar. GI değeri yüksek olan gıdaların çok fazla tüketimi kilo artışına ve obeziteye, tip 2 diyabete ve kalp hastalıklarına neden olabilmektedir.
%90’ı karbonhidrat olan muzun GI değerleri olgunluğuna göre farklılık göstermekle birlikte 30-60 arasında değişmektedir. Bu değerlerle muz düşük orta GI gruplarına girer. Henüz olgunlaşmasını tamamlamamış muz, bu çerçeveden bakıldığında da oldukça sağlıklı bir gıda olarak tanımlanabilir.
Diğer meyvelerle kıyaslama
Yüksek lifli ve düşük kalorili besinler, kilonun kontrol altında tutulmasına ve hatta kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Bu kategorideki gıdalar tokluk hissini kuvvetlendirir, bu sürenin uzamasını sağlar ve fazladan yeme isteği ya da ihtiyacını önler.
Muz, yüksek kalorili pek çok gıdaya kıyasla tokluk hissini arttırmasına karşın diğer meyvelerle örneğin elma ile kıyaslandığında bu konuda daha yetersizdir. Yani elma yiyerek daha az kalori alıp daha fazla doygunluk yaşarsınız.
Muz kilo aldırır mı verdirir mi?
Muzun besin değerleri itibariyle sağlıklı bir yiyecek olduğu tartışılmaz. Muz, düşük-orta GI değerleri ile pek çok yüksek karbonhidrat içeren gıdanın aksine kan şekerinizde ani dalgalanmaya neden olmaz.
Muzun kilo vermeye yardımcı olduğunu doğrudan gösteren çalışmalar bulunmamakla birlikte, bir bütün olarak değerlendirildiğinde, kilo vermeyi teşvik edici özellikler taşıdığı söylenebilir. Kilo vermek isteyen, sağlıklı bireylerin diyetlerinde muzun bulunması kesinlikle yanlış değildir. Diyabet hastaları ise muz tüketimi konusunda bir uzmana danışarak hareket etmelidir.
