Zeytinyağı, Akdeniz mutfağının temel yağıdır ve bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış olan sayısız faydalarını tartışmaya gerek yoktur. Türkiye, bir Akdeniz ülkesi olmasına rağmen bölge ülkeleri içinde zeytinyağı tüketiminde maalesef gerilerde gelmektedir. Türkiye’de kişi başı yıllık zeytinyağı tüketim miktarı sadece 1.2 kg iken, Yunanistan’da 23.7, İspanya’da 13.6, Fas’ta 11, Suriye’de 7 ve Tunus’ta 5 kg’dir. Hal böyleyken en azından bu yazımı okuyan insanların bu faydalı yağı daha fazla tüketmesine bir katkım olmasını umuyorum.
Zeytinyağı, sızma, rafine ve riviera olarak üç şekilde tüketilebilir ancak bunların içinde en faydalı olanı sızmadır ve soğuk sıkım olması tercih edilmeli. Çünkü soğuk sıkımda besin değeri kaybolmaz. Zeytinyağı alırken üzerinde natürel sızma yada ekstra virgin yazmasına ve oleik asit cinsinden asit oranı 100 gramda 0.8 gramdan fazla olmamasına dikkat edelim. Eğer bir köylüden yağ alacaksanız asit oranı 0.6 olan yağı için “yağım 6 dizyem”diyebilir. 1/10 asit 1 dizyeme karşılık gelir. Aklınızda bulunsun. Ben kendi evime Çanakkale’den yerli üreticiden asitliği 1 dizyem olan zeytinyağı alıyorum. Tadı yumuşak ve lezzeti harika.
Zeytinyağı tekli doymamış yağ olan ve oleik asit olarak bilinen omega 9 yönünden en zengin besindir. Omega 9, omega 3 ve omega 6 gibi esansiyel yağ asiti olarak kabul edilmez çünkü vücudumuz tarafından az miktarda üretilebilir. Ancak bu üretimin olması için yeterli miktarda omega 3 ve omega 6 tüketilmesi gerekir. Bunların yeterli miktarlarda tüketilmemesi durumunda omega 9 esansiyel yağ olarak kabul edilir.
Zeytinyağı ve Sağlık:
Zeytinyağı hakkında yapılan pek çok araştırmanın önemli bir kısmı kalp sağlığı üzerine etkileri hakkında olmuş ve sonuçlar zeytinyağının kalp dostu bir yağ olduğunu ortaya koymuştur. Örneğin İspanya’da 29-69 yaş arasındaki 40.622 erişkin insan 13 yıl boyunca gözlemlenmiş. Bu süre içinde 416 sı kalp hastalıklarından yaşamını kaybetmiş. Kalp hastalıklarından yaşamlarını kaybedenlerin en az zeytinyağı tüketenlerde yoğunlaştığı görülmüş. Günde 2 yemek kaşığı(29g) ya da daha fazla zeytinyağı tüketenlerde kalp hastalıkları riskinin %44 oranında azaldığı yine bu çalışmada tespit edilmiştir.
Bir başka bilimsel çalışmada tekli doymamış yağ tüketimi düşük olan kişilerin beslenmelerinde bu yağın arttırılması neticesinde kişilerde toplam kolesterolün, kötü kolesterolün ve LDL:HDL’nin(kötü kolesterolün iyi kolesterole oranı) düştüğü ve aynı zamanda oleik asitin (omega 9) kan basıncını(tansiyonu)düşürdüğü sonucuna da ulaşmıştır.
Zeytinyağının bileşiminde bulunan fenol adlı maddelerin antioksidan ve pıhtılaşma karşıtı özellikleri sebebiyle kalp sağlığını koruyucu etkisi olduğu yine bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Zeytinyağının başka doğal bileşeni olan fitosterollerin kolesterol düşürücü etkisinin yanı sıra bazı kanser türlerine karşı ve bağışıklığı koruyucu etkisi olduğu da bilinmektedir.
DSÖ (WHO) (Dünya Sağlık Örgütü), kalp krizi ve kalp hastalıkları riskinin en az olduğu bölgenin Girit Adası olduğunu raporlamıştır. Girit adası dünyada kişi başı en fazla zeytinyağı tüketiminin olduğu yerdir aynı zamanda. Sanırım sadece bu bilgi bile çok şeyi açıklamaya yetiyor.
Mide zarını koruduğu ve bu yolla ülser oluşumunu azalttığı bilinmektedir.
Yağda çözünen bir vitamin olan E vitamini zeytinyağında yüksek miktarda bulunur. Antioksidan özelliği sayesinde hücreleri koruyucu etkisi olduğu bilinmektedir. 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile günlük E vitamini ihtiyacının %20’si karşılanabilir.
Avrupa’nın Akdenize kıyısı olan ülkelerde diğer Avrupa ülkelerine göre daha az rahim kanseri görülmesi üzerine yapılan çalışmada günlük belli bir miktar zeytinyağı tüketen kadınların, zeytinyağı tüketmeyen kadınlara kıyasla rahim kanseri riskinin daha düşük olduğu görülmüştür.
Zeytinyağı ile ilgili yürütülen bir başka çalışmada ise içeriğindeki maslinik asitin AIDS’e neden olan HIV’in , enfekte ettiği hücreden dışarı çıkmasına engel olduğu tespit edilmiştir. Bu da HIV pozitif kişilerin beslenmesinde zeytinyağı kullanmanın önemini vurguluyor.
Zeytinyağının meme kanseri riskini azalttığını gösteren bir çalışma, tüketilen başka yağları azaltmak koşuluyla günde bir yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin meme kanseri riskini %45 oranında azalttığını ortaya koymuştur.
Ne Kadar Tüketmeli?
1 yemek kaşığı zeytinyağı (14g) 120 kaloridir. Günlük kalori alımınızın %30’unun yağlardan karşılamanız gerektiğini ve bunun 1/3’nün Omega 9 içeren(zeytinyağı, badem, susam, fındık vs.) yağlar olması gerektiğini hatırlatırsak günlük tüketmeniz gereken zeytinyağı miktarını hesaplayabilirsiniz. Örneğin günde 1800 kalori alması gereken bir kişi için günde tüketmesi gereken omega 9 içeren yağ miktarı 1,5 yemek kaşığı kadardır.
Faydaları tartışılmaz olan zeytinyağı hakkındaki yazımı noktalarken, her şeyin fazlasının zararlı olduğunu hatırlatır ve hiçbir besinin tek başına mucize yaratamayacağını bilerek, her şeyi gerektiği kadar tüketme alışkanlığından asla vazgeçmemenizi öneririm. Sağlıklı bir yaşam için beslenmenizde çeşitliliğin önemini de bu noktada tekrar etmek istiyorum.
